Силови тренировки нашето силово обучение от напреднало ниво - Тя
Бивш спортист на високо ниво и създател на персонализирания треньорски сайт Fitnext, Erwann Manthéour предлага на читателите на ELLE едномесечна програма за обучение по културизъм за напреднало ниво. Готови за предизвикателството ?
Тренировки по културизъм Ден 1:
- 2 кръга от 2mn обвивка с 1mn позиция на помпата, след това 30 сек от всяка страна с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 кръга от 20 клека, последвани от 20 малки клека, след това 20 секунди, като същевременно се запази позицията на стола с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 пъти по 15 половин burpees (без изправената част или скок), като се уверите, че винаги държите петите на земята с 1mn възстановяване между всяка серия
- 3 пъти по 15 скокове с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 2 кръга от 2mn обвивка с 1mn на лактите, след това 30 sec от всяка страна с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 кръга, където правим максималния брой лицеви опори. Ако не можете да направите поне 10 повторения, отидете направо до коленете и направете поне 20 повторения. Трябва да почувстваме изгарянето и задръстванията в пекторалите и ръцете (особено трицепсите) с 1 милион възстановяване между всяка серия
- 3 рунда от 1mn 30 скок Джак с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 5 кръга от 30 секунди планински катерач с 10 секунди възстановяване между всяка серия.
- 2 кръга 2mn обвивка с 1mn позиция на помпата, след това 30 секунди от всяка страна с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 рунда от 20 скейтъри, като се уверите, че винаги докосвате земята с ръцете и задното коляно по време на спусканията с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 кръга от 15 полупериода с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 5 кръга от 20 секунди повдигане на коляното в спринта с 10 секунди възстановяване между всеки сет
- 3 кръга 2mn30 обвивка с 1mn позиция на помпата, последвана от 30 секунди странична обвивка от всяка страна, последвана от 30 секунди на лактите с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 кръга, където правим максималния брой лицеви опори. Ако не можете да направите поне 10 повторения, отидете направо до коленете и направете поне 20 повторения. Трябва да почувстваме изгарянето и задръстванията в пекторалите и ръцете (особено трицепсите) с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 кръга от 15 репета с 1mn 30 възстановяване между всяка серия.
- 3 кръга от 20 удара на всеки крак без възстановяване.
- 2 кръга от 2mn30 увеличаване на възрастта с 1mn позиция на помпата, след това 30 секунди чрез повдигане на единия крак, след това 30 секунди с другия крак (задникът е свит), след това 30 секунди на лактите с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 рунда от 30 кляка в ред с 30 малки клека, след което останете в позиция на стола за 30 секунди с 1mn30 възстановяване между всяка серия.
- 3 рунда от 25 скейтъри, като се уверите, че винаги докосвате земята с ръцете и задното коляно по време на спусканията с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 5 кръга от 20 секунди повдигане на коляното, редуващи се в спринта с 10 секунди откат между всяка серия.
- 3 кръга от 2mn30 обвивка с 1mn позиция на лактите, след това 1mn позиция на помпата с 30 секунди странична обвивка от всяка страна чрез привеждане на коляното до лакътя, след това 30 секунди движение на алпиниста в спринта с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 4 кръга от 25 полубюра с 1mn30 възстановяване между всеки комплект.
- 5 рунда от 20 секунди скок с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 5 рунда 2mn скок с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 5 кръга от 30 клека, след това 30 малки клека, след което поддържат позицията на стола за 30 секунди с 1mn30 възстановяване между всяка серия.
- 5 кръга от 20 bures с 1mn30 възстановяване между всеки комплект
- 7 кръга от 20 секунди колене, редуващи се в спринта с 10 секунди възстановяване между всяка серия.
- 7 кръга от 20 секунди движение на катерач с 10 секунди възстановяване между всеки.
- 3 кръга от 3mn обвивка чрез оковаване на 1mn позиция на помпата, след това 1mn на лактите с 15 секунди странична обвивка от всяка страна, след това 15 секунди военен поздрав от всяка страна, след това 15 секунди от всяка страна с един крак, повдигнат с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 7 рунда от 20 секунди лицеви опори с 10 секунди възстановяване между всеки набор;
- 5 пъти по 15 спадове на стол с 1mn30 възстановяване между всяка серия.
- 5 рунда от 20 скейтъри с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 кръга от 3mn подред, започвайки с 1mn позиция на помпата, след това 30 секунди breakdance, след това 30 секунди на лактите, след това 30 секунди странични вълнени от всяка страна с 1mn възстановяване между всяка серия с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 5 кръга от 30 клека, след това 30 малки клека, след това 30 секунди, като същевременно се запази позицията на стола за 30 секунди с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 3 рунда от 25 скейтъри с 1mn30 възстановяване между всяка серия
- 7 рунда от 20 секунди редуващи се изкачвания на коляното в спринта с по 10 секунди между всяка серия.
- 3 кръга от 3mn обвивка чрез оковаване на 1mn позиция на помпата, след това 1mn на лактите с 15 секунди повдигнати крака, редуващи се страни, след това 15 секунди военен поздрав от всяка страна, след това 30 секунди движение на алпиниста, след това завършете с 30 секунди на лактите с 1mn30 възстановяване между всяка серия