Силови тренировки и силови упражнения за бегачи - Подготовка за маратон Подобрете тренировките си за бягане

Колко важна е силовата тренировка за бегачите - особено маратонците?

За съжаление много бегачи подценяват ползите от силовите тренировки и изграждането на мускули. Силното тяло също има много предимства за спортистите с издръжливост.

намаляване на риска от нараняване √
водят до по-ефективен стил на бягане √
позволяват по-висока скорост √
увеличете консумацията на калории и ви направи слаби √
и просто изглежда добре на плажа √

Всички знаем гледката на маратонци, които се измъчват през последните няколко километра от състезанието с наведени пози. Този стил на бягане не е нито ефективен, нито здравословен. С по-добра силова тренировка в подготовка, тези бегачи щяха да стигнат до финалната линия с по-оптимална стойка и вероятно много по-бързо. Достатъчно е да правите редовно няколко силови упражнения. Не трябва да разглеждате силовите тренировки просто като компенсационен спорт, а по-скоро като важен стълб на тренировките ви за бягане.

Не е задължително да се записвате във фитнес зала или да купувате гири, за да правите силови тренировки (което е добре). Можете да тренирате практически всички мускули у дома без оборудване: Основни упражнения като Клякания, лицеви опори, коремни преси, скачане на въже или набирания покриват например много важни мускулни групи. За да подобрите ефективността си при бягане обаче, трябва да включите и упражнения, които специално тренират тези мускули, от които се нуждаете, когато бягате.

Следващото видео от нашия онлайн семинар за бягане От 0 до Маратон също дава добра основа. За повече информация относно работещия семинар кликнете тук.

Ако искате да разгледате безплатно нашия течащ семинар, регистрирайте се сега за нашия безплатен мини курс за бегачи да научите за следните уроци: Купете тренировка за фасция, хранене за бегачи и подходящите обувки за бягане.

Ние се отнасяме към вашите данни с максимална поверителност в съответствие с най-новите насоки за защита на данните. Прочетете нашата политика за поверителност.

Най-добрите упражнения за сила за бегачи - 7 ефективни упражнения

Бегачите не трябва да се стремят да изградят колкото се може повече мускулна маса а-ля Шварценегер - изглежда добре на плажа, но ви забавя, когато бягате маратон. Прилага се Качество на мускулите вместо мускулна маса. По-добре е да правите тренировки за силова издръжливост. С други думи: 15 до 20 повторения на сет, с едноминутна почивка между сетовете. Интензивността трябва да бъде избрана така, че да можете да направите едно или две повторения в края на сета. Ето няколко упражнения, които можете да правите във фитнеса или у дома. Ако правите тези упражнения редовно, скоро ще сте значително по-подготвени от повечето други бегачи.

Петата се повдига

Тренирани мускулни групи: мускули на прасеца

Повдигането на петата е чудесно упражнение, което не само укрепва мускулите на прасеца, но и ги разтяга. Това също е добро упражнение за баланс. Това е лесно да се направи на стълби: застанете с топките на стълбище и се бутайте нагоре с пръсти. Уверете се, че гърбът ви остава изправен и коленете ви не се движат навътре. Ако можете да направите повече от 20 повторения на сет с двата крака, можете да започнете да правите това упражнение с един крак. Съвет: Правете това упражнение на нестабилна повърхност, така че да тренирате чувството си за баланс.

Дъски

Тренирани мускулни групи: (Ядро) прави коремни мускули, пирамидални мускули, странични коремни мускули

Дъските са може би най-доброто упражнение за средата на тялото (сърцевината), т.е. за торса и коремните мускули. Дъските причиняват нарастване на телесното ви напрежение. Неминуемо това също ще ви даде по-добра стойка. Изпълнението е много просто: Започвате в т.нар Четириноги, с предмишниците на пода, ръцете ви трябва да образуват юмрук, а краката ви да докосват пода с пръсти. В идеалната поза цялото тяло трябва да образува права линия от главата до петата (оттук и името дъска). Не забравяйте, че гърбът ви завършва с шийните прешлени, така че врата ви трябва да остане изправена, а главата ви да не виси.

Супермен

Мускулни групи, които се упражняват: Глутеални мускули, подколенни сухожилия

Упражнението Супермен е известно още като екстензор на гърба. Тъй като при упражнението се използват и големите седалищни мускули (т.е. седалището), класическо упражнение е да се получи стегнато седалище. Упражнението се извършва по следния начин: Лежите във въздуха като Супермен, с ръце и крака, изпънати напред и назад. Сега повдигнете ръцете и краката нагоре и се опитайте да запазите това състояние възможно най-дълго.

Напад

Мускулни групи, които се упражняват: Глутеус мускули, четириглави подколенни сухожилия

Ударът е страхотно фитнес упражнение за бегачи. Може да се извърши практически навсякъде, тъй като не се нуждаете от никакво оборудване. Само ако искате да увеличите интензивността, може да има смисъл да извършите скока с дъмбели.

Как се прави: Застанете на ширина на ханша, направете дълга крачка напред и спуснете тялото. Уверете се, че коленете ви не излизат извън върховете на пръстите на краката и че коленете и пръстите са насочени в едни и същи посоки.

След това се оттласнете с петата на задния крак и се върнете в изходна позиция. Сега повторете процеса с другия крак. Можете да намерите ясно въведение в следното видео:

Страничен удар

Упражнявани мускулни групи: триглав адуктор, четириглави подколенни сухожилия, седалищни мускули

Хвърлянето може да се извърши и отстрани. При този вариант се тренират вътрешните бедра.

лицеви опори

Тренирани мускулни групи: голям гръден кош, трицепс, предна част на делтоида, хрущялен мускул, преден трион

Лицевото лице е едно от най-популярните фитнес упражнения. Нищо чудно, тъй като това е ефективно упражнение за сила, което тренира предимно гърдите, ръцете и раменете. Въпреки популярността му, повечето хора го правят погрешно.

Краката, торсът и главата трябва да образуват права линия, а цялото тяло да е под напрежение. Спуснете тялото си, докато носът ви е почти на пода. Повечето хора не спускат чак надолу и правят само наполовина лицеви опори. Тогава често се казва, че упражнението не помага, но това се дължи само на грешното изпълнение.

Ако класическото лицево лице е все още твърде трудно за вас, можете да направите опростена версия, в която държите коленете си на пода. Ако сте усвоили добре този вариант, можете да опитате да преминете към класическия вариант.

Ако, от друга страна, класическият вариант не ви предизвиква достатъчно, можете да увеличите нивото на трудност, като позиционирате краката си на повдигната повърхност. Укрепвате координацията си, като поставяте ръцете или краката си върху топки. Като алтернатива можете да правите много широки лицеви опори, за да предизвикате гърдите още повече.

Истинските професионалисти също могат да опитат силите си в лицева опора с една ръка. Можете да намерите повече информация за лицевите опори в тези подробни инструкции от Marathon Fitness.

Набиране

Тренирани мускулни групи: широк мускул на гърба, долни влакна на мускула на качулката, големи и малки ромбовидни мускули, големи кръгли мускули, екстензори на гърба, бицепси, флексори на ръцете, мускули на спиците на горната част на ръката

Издърпването е едно от любимите ми упражнения. Издърпванията са едно от основните упражнения, защото те използват много мускули едновременно. Друго предимство е, че (както всички останали упражнения, представени тук), можете да ги изпълнявате практически без оборудване. Ако не сте монтирали дърпа за повдигане в апартамента си, можете например да се издърпате до вратата. В зависимост от обхвата и позицията на ръката се изискват повече различни мускулни групи, така че е препоръчително да променяте набиранията отново и отново. Можете да намерите няколко варианта, например на www.uebungen.ws/klimmzuege/.

Ако все още не бихте могли да правите набирания, можете да получите някакво облекчение на теглото с помощта на лента за издърпване или лента за съпротива. Също така препоръчваме тегличите Bemaxx Fitness.

От друга страна, ако нормалните набирания вече не са предизвикателство за вас, можете да направите упражнението по-трудно с жилетки с тежести.

Велосипедист

Мускулни групи, които се упражняват: Прав коремен мускул, пирамидален мускул, наклонен коремен мускул

Колоезденето или колоездачът често се подиграват като упражнения за корем за бременни жени. В действителност обаче това е много ефективно упражнение за корема. Следващото видео показва как работи:

Таз вдига

Тренирани мускулни групи: подколенни сухожилия, плоски сухожилия, полукълбови мускули, близнаци, глутеус мускули, прави коремни мускули

Тазовият повдигач (често наричан още тазобедрен) също е класическо фитнес упражнение. За да направите това, ви трябва само постелка, върху която лежите. Ръцете са изпънати, за да придадат на тялото ви стабилност, докато стоите краката си свити пред вас. Сега повдигнете таза нагоре, докато между бедрата и горната част на тялото се образува права линия. Можете да увеличите нивото на трудност, като изпънете единия крак във въздуха. Това означава, че единият крак трябва да свърши повдигането

Още повече фитнес упражнения за бегачи и джогинг

Ако имате повече вариации за това Фитнес упражнения за бегачи Препоръчвам книгата Fit Without Devices: Упражнения със собственото си телесно тегло от Марк Лорън. В тази „фитнес класика“ ще намерите няколкостотин упражнения за силови тренировки в собствените си четири стени. С изключение на някои домакински предмети като бутилки, кърпи и метли, не се използват фитнес уреди.

Още коментари:

Ако се страхувате, че ще загубите мускулите си, като се подготвите за маратон и т.н., погледнете статията ми по темата:

Как и с коя екипировка можете да тренирате у дома?

Кои мускули тренирате с тренировки за бягане?

Здрасти!

Мога ли да се представя накратко: Казвам се Филип Стелцел от Виена и съм основател на подготовката за маратон. Когато основах уебсайта през 2013 г., не можех да си представя колко голям би бил той.

В началото сайтът служи само за документиране на пътя ми към първия маратон, но в рамките на няколко години се превърна в оживена общност от любители бегачи.