Силови тренировки и мускулна маса за гръден кош, бицепс и трицепс - Фитнес, добавки и
Относно диетата, фитнеса и храненето
Мисля, че всички обичаме да работим с гръдния мускул, нали? Е, във вторник отивам на масата и мускулната сила за гърдите и към края тренирам бицепс - трицепс. Защо? Първо, гръдният кош е по-малка мускулна група от гърба и второ, който не иска по-големи ръце?
Идеята е, че гърдите не се нуждаят от толкова енергия, както в случая с гърба и тогава, защо да не използваме останалите ресурси за развитие на други мускулни групи като ръцете? Ако харесвате този начин на обучение, прочетете внимателно следната статия.
Силова тренировка и маса за гърди и ръце.
Лесно с тежести! Спуснете летвата и първо загрейте. Много е важно, ако искате, повтарям, да избегнете наранявания. Знам, че сте развълнувани да намерите нова тренировка за гърди и ръце, но по-лесно. Или направете както искате, но не ми казвайте тогава, че ви боли рамото (както ме боли, въпреки че причината не е липсата на отопление; нямам представа какво е).
УПРАЖНЕНИЕ 1: Натиснете с олимпийската лента хоризонтално (на пейката)
Ще изпълните същата пирамида, както при тренировката на гърба (изправяне), но с две малки изключения, които искам да уважавате.
Първо: ще направите първия сет два пъти. Можете да го наречете допълнително отопление и е добре да се чувствате готови за действие.
Второ: в последния сет ще използвате само половината от тежестта на серия 3 и 4 (т.е. 50%) и като брой повторения, до изчерпване. Намерете партньор, който да ви помогне да принудите. Крайният резултат ще ви хареса.
Как тренирам:
КОМПЛЕКТ 1: 60 кг - 8 повторения;
КОМПЛЕКТ 2: 60 кг - 8 повторения (така, както първото);
КОМПЛЕКТ 3: 80 кг - 5 повторения;
КОМПЛЕКТ 4: 90 кг - 5 повторения;
КОМПЛЕКТ 5: 100 кг - 3 повторения;
КОМПЛЕКТ 6: 60 кг - 10 повторения.
УПРАЖНЕНИЕ 2: Натиснете с дъмбели под ъгъл - 3 сета от 8-12 повторения с 1 минута почивка.
Всички имаме по-силна и по-слаба част, така че избутването на гърдите с дъмбели (индивидуално) е оптимално решение, което регулира този мускулен дисбаланс. Не мисля, че имате нужда от твърде много обяснения относно изпълнението на това упражнение. Това е доста интуитивно.
УПРАЖНЕНИЕ 3: Отхвърлен тласък (устройство, лента или гири) - 3 серии от 8-12 повторения с 1 минута почивка.
В този момент трябва да направите грешка, така че намаляващото устройство за лицеви опори би било отлична алтернатива. Особено след като имате възможност да принудите до крайности, защото, да кажем, не можете, тежестите се връщат в безопасна точка и не се наранявате. Ако решите да използвате лентата плюс пейката за деклинация и сте стигнали до изтощение, но нямате партньор = обезглавяване. Шегувам се, но е опасно. Вижте обаче какво работи най-добре за вашия намаляващ мускул.
УПРАЖНЕНИЕ 4: Трептене на машината за пек-дек - 3 серии от 12-15 повторения с 1 минута почивка.
Наближавате края на масовата тренировка и силата на гръдния мускул и пърхането е много добро изпомпващо упражнение. Препоръчвам споменатото устройство, защото ви помага да се съсредоточите върху гърдите и по-малко върху ръцете. Също така, обемът отново се е увеличил и по този начин не можете да използвате твърде много тегло. Така ще се почувствате много интензивно как работи вашият гръден мускул.
УПРАЖНЕНИЕ 5: Паралелни плувки - 3 серии от 8-12 повторения с 1 минута почивка.
В това упражнение можете да използвате допълнително тегло, ако почувствате нужда. Колкото по-прав стоите, толкова повече влиза трицепсът ви. Ако сте склонни да се навеждате, ще усещате гърдите си повече и това не е това, което търсите сега. Ще бъдете донякъде изтощени от това упражнение, но паралелните плувки ви помагат да развиете маса и сила за пекторалите, трицепсите и раменете. Освен това е приятен преход от гърдите към трицепсите.
УПРАЖНЕНИЕ 6: Череподробници - 3 серии от 8-12 повторения с 1 минута почивка.
Знам, че ви е трудно, но все пак това упражнение за изолация ще направи чудеса (плюс много треска). Тази дума: силен трицепс е равен на силен гръден кош (или по-скоро ще имате сила, когато натиснете върху гърдите). Но има и друго важно нещо: трицепсът е най-големият мускул на ръката. Така че, ако искате големи ръце, обърнете внимание на трицепса.
УПРАЖНЕНИЕ 7: Отдръпване с дъмбел - 3 серии от 12-15 повторения с 1 минута почивка.
Обикновено го правя, за да завърша сесията с трицепс. За разлика от други упражнения, които работят с вашия трицепс, рикът назад има уникален начин за оказване на натиск върху мускулите ви (или поне така чувствам). Опитайте и вижте как се чувствате.
УПРАЖНЕНИЕ 8: Бар флексии - 3 серии от 6-8 повторения с 1-2 минути почивка.
Основата за големите бицепси е споменатото упражнение. Знам, че искате да ги увеличите колкото е възможно повече, но сигурни ли сте, че можете да платите цената? Говоря за по-голямо тегло, стига да уважавате формата. Понастоящем може да е трудно да се съсредоточите, като се има предвид, че вече нямате енергия, но е необходима работа за този визуален аспект, който търсите.
УПРАЖНЕНИЕ 9: Извиване на чук - 3 серии от 6-8 повторения на ръката с 1 минута почивка.
Предпочитам да започна с дясната ръка, след това лявата, дясната, лявата ръка и така, докато достигна общо 12-16 повторения. Къдренето на чук е много добро упражнение, което освен предмишницата развива и брахиалния и брахиорадиалисния мускул. Бонусът в този случай е, че ви помага да имате по-добро сцепление, когато държите тежка тежест в ръката си (например, когато правите изправяне).
УПРАЖНЕНИЕ 10: Предмишница (извиване на китката) - 3 серии от 20-25 повторения с 30 секунди почивка.
В този случай има много вариации и ще ви помоля да изберете този, който е по-достъпен за вас. Използвам дясната лента от 20 или 25 кг. Обикновено работите с предмишницата всеки път, когато тренирате горната част на тялото, така че няма нужда да отделяте много време за това упражнение.
Това е всичко, което трябваше да кажа за тренировките ми за сила и мускулна маса за гръден кош, бицепс и трицепс. Опитайте няколко седмици (препоръчвам поне 3 месеца) и ще видите, че ще напредвате, ако сте отдадени. Здравейте!