Силови тренировки Ето колко трябва да бъдат големите тежести за изграждане на мускули
Твърде лесно? Твърде тежко Намирането на подходящото тегло за силови тренировки не е толкова лесно. Фитнес треньор обяснява кои трикове могат да се използват.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Личният треньор Тамара Приджет е много добре запозната с тежестите - и затова много добре знае, че много хора се борят с правилния избор.
Защото след като сте във фитнеса, мнозина разчитат на егото си: Просто не избирайте тегло, което е значително по-ниско от това на вашия предшественик.
Въпреки това, всеки, който тренира с тежести, които трудно могат да бъдат вдигнати, прави лоша услуга на тялото си - и със сигурност не се уверява, че изгражда мускули особено бързо.
Сложните упражнения са по-ефективни за изграждане на мускули
Преди да се стигне до конкретния избор на тегло, експертът изяснява няколко основни неща относно силовите тренировки:
"Особено ако искате да загубите телесни мазнини и да изградите мускули, трябва да знаете, че не всички упражнения са еквивалентни. Поради тази причина експертите препоръчват извършването на така наречените многосъставни движения, т.е. комбинирани упражнения за изграждане на мускули и изгаряне на повече калории и мазнини" обяснява Приджет.
При тренировките с тежести се говори за сложни упражнения - това са клекове, мъртва тяга, преси над главата, лежанки и набирания.
Също така трябва да сте сигурни, че правите достатъчно серии и повторения, за да изградите мускули.
„Последният изключително важен фактор е, че вдигате правилното тегло“, продължава фитнес треньорът.
Силови тренировки: твърде лесно? Твърде тежко?
Добър индикатор, че теглото е твърде леко: „Усещането, че можеш да правиш безкрайни повторения без почивка“, казва Приджет. Това може да е добре за вашата увереност, но няма да ви помогне да станете по-силни.
Според експерта можете да кажете, че тежестта е твърде тежка, когато упражнението се извършва неправилно и не може да се постигне планирания брой сетове и повторения.
За да извлечете максимума от силовите тренировки, трябва да е ясно каква е целта: издръжливост, максимален мускулен растеж (хипертрофия) или максимална сила?
„Ако знаете това, можете да определите точно колко тегло трябва да използвате оптимално - и колко често трябва да се изпълняват упражненията“, казва треньорът.
Намиране на подходящото тегло за изграждане на мускули
Основното правило е да се намери тежест, която все още е предизвикателна при финалните повторения на дадено упражнение, но може да се поддържа и в множество сетове.
Според Pridgett, оптималното тегло може да бъде намерено още по-точно с този метод: Първо, тествайте каква максимална тежест можете да вдигнете за три до пет повторения на определено упражнение.
След това въвеждате максималното тегло и броя повторения, които сте извършили в калкулатор за повторения.
"Калкулаторът показва списък с максималните проценти, които можете да вдигнете. В зависимост от вашата индивидуална цел, вече можете да прочетете в следващата таблица какъв брой сетове и повторения и какво тегло е най-доброто", обяснява експертът.
Тя препоръчва да се използва процедурата за класики като клекове, мъртва тяга, лежанки и бицепсови къдрици.