Силови тренировки 18 упражнения, които трябва да правите у дома - PDF безплатно изтегляне
b; äulenm us fu.hatur, чиновник. Hal $ wlfb
q hd. Гръдни мускули на гръбначния стълб и седалищните мускули "l" "'.
Силова тренировка 18 упражнения, които да правите у дома от Dr. Волфганг Кернбауер (Графика: Рудолф Хорачек) 1. Повдигане на задния крак I (екстензори на гърба, екстензори на тазобедрената става и ишиокрурални мускули) 2. Право хрускане (коремни мускули) 3. Повдигане на задния крак II (екстензори на гърба, разширители на тазобедрената става и ишиокрурални мускули) 4. Бръмбари (коремни мускули, тазобедрени мускули, мускули на врата) 5 Повдигане на задния крак III (екстензори на гърба, екстензори на тазобедрената става и скрокрурални мускули) 6. Изпъване и огъване на краката, докато седите (коремни мускули, флексори на тазобедрената става) 7. Предно изтегляне (горна част на мускула на качулката, двуглав флексор на ръката, делтоиден мускул) 8. Ред (средна част на мускула на качулката, диамантен мускул, по-широк Заден мускул, двуглав флексор на ръката) 9. Ръчни мускули на гърба (широк мускул на гърба, триглав екстензор на ръката, долна част на мускула на качулката, делтоиден мускул) 10. Клек (екстензор на бедрото, тазобедрен екстензор, ишиокрурални мускули) 11. Лицеви опори (голям гръден мускул, триглав екстензор на ръката, средна част на мускула на качулката) 12. Странично повдигане на крака (похитители) 13. Бицепсово извиване (двуглави флексори на ръцете, Голям гръден мускул) 14. Ръчни странични повдигания (делтоиден мускул, горна част на мускула на качулката, мускули на врата) 15. Вътрешна ротация (вътрешни ротатори, голям гръден мускул, двуглави флексори на ръката) 16. Скоба на предмишницата (адуктори) 17. Пръсти сгънати (сгъвачи на пръстите) 18. Повдигане на петата (мускули на прасеца) 1
2 Прави коремни мускули на корема Ъгълът в тазобедрената става е по-малък от 90, долната част на гърба остава плоска върху подложката (без кух гръб, лумбалната част на гръбначния стълб остава изправена, тазът изправен). Повдигнете главата и раменете си от пода и използвайте ръцете си, за да изтласкате въображаема съпротива напред. Не отпускайте раменете си напълно на пода, когато се връщате назад. Така че правите само относително малко движение. Дишайте равномерно и отпуснато, издишайте, докато повдигате и тласкате напред, вдишвайте, когато се връщате. По-интензивен вариант: Дръжте ръцете изправени над главата си по време на цялото движение. 3 повдигане на крака II Удължаване на гърба Разширение на тазобедрената става: Gluteus Maximus (Gluteus Maximus Muscle) Ischiocrural Muscles Повдига крака от позицията на пейката. Алтернативно повдигнете единия крак назад и го огънете в тазобедрената и колянната става. Поддържайте таза си стабилен, докато повдигате, не повдигайте бедрата си. Когато се огъвате, дръпнете леко брадичката си към гърдите, като по този начин разтегнете шийния си гръбнак. 3
Дишайте равномерно и спокойно, издишайте, докато повдигате, вдишвайте, докато се навеждате. Увеличаване на интензивността на упражненията с помощта на маншети с тежести. 4 бръмбари коремни мускули тазобедрени флексори: прав мускул на бедрото (musculus rectus femoris), лумбален и илиачен мускул (musculus ileopsoas) мускули на врата В легнало положение, редувайте и сгъвайте единия крак и противоположната ръка, докосвайки крака с ръка като бръмбар, лежащ на гърба. Долната част на гърба остава равна върху постелката, защото единият крак винаги е изпънат (без кух гръб, лумбалният гръбнак остава удължен, тазът изправен). Ако мускулите на врата все още са твърде слаби, за да държите главата си по време на упражнението без дискомфорт, подпрете главата си на възглавница. Дишайте равномерно и спокойно. Повишаване на интензивността на упражненията с помощта на маншети с тежести. 4-ти
5 Повдигане на задния крак III Разгъвател на бедрото на гърба: Gluteus maximus (gluteus maximus мускул) Sciocrural мускули Също от позицията на пейката, но този път едновременно с повдигане назад на единия крак, изпънете противоположната ръка напред и я притиснете напред с дланта на ръката, докато сгъвате и крака Свийте ръката и приближете лактите и коленете близо или заедно. Поддържайте таза си стабилен при повдигане и разтягане напред, не повдигайте бедрата си, дръпнете леко брадичката си към гърдите, като по този начин разтягате шийния си гръбнак. Дишайте равномерно и отпуснато, издишайте, докато вдигате и се простирате напред, вдишвайте, докато спускате и се навеждате. Увеличаване на интензивността на упражненията с помощта на маншети с тежести. 6 Крака се разтягат и огъват, докато седите Коремни мускули Флексори на тазобедрената става: Прав мускул на бедрото (Musculus rectus femoris), лумбален и илиачен мускул (Musculus ileopsoas) Седнете на пода и сгънете и изправете краката си, носете краката точно над пода, дърпайки в средата Поддържайте баланса си висок с закачена латексова лента. 5
Изпълнявайте движението в бърз ритъм, но все пак спокойно и контролирано. Дишайте равномерно и спокойно, издишайте при разтягане, вдишайте при огъване. Увеличаване на интензивността на упражненията с помощта на маншети с тежести. Ако някой използва маншети с тежести, не е необходимо стабилизиране с помощта на латексната лента. За разлика от бръмбара, умората на коремните мускули може да доведе до образуване на кух гръб. Това трябва да се избягва при обучение, ориентирано към здравето. Ако забележите, че тазът се накланя и изпъкнете назад, трябва да спрете. С укрепването на коремните мускули са възможни повече повторения. 7 Издърпване отпред на горната част на мускула на качулката (трапецовиден мускул), двуглав флексор на ръката (бицепс brachii мускул), делтоиден мускул (делтоиден мускул) Застанете на ширината на раменете, леко свити колене, поставете двата свободни края на лигамента един върху друг, издърпайте ръцете си възможно най-високо към брадичката Повдигнете максимално раменете си. Лактите сочат навън и са по-високи от ръцете в края на движението. Дишайте равномерно и отпуснато, издишайте, докато дърпате нагоре, вдишайте, докато се поддавате. 6-то
8 Гребане Средна част на мускула на качулката (трапецовиден мускул), ромбоиден мускул (ромбоиден мускул), широк гръбен мускул (мускул на гръбначния стълб), двуглав флексор на ръката (бицепс брахии мускул) Закачете в латексната лента на средна височина и ръцете си (подобно на движението при гребане) на нивото на гърдите оттеглям се. От решаващо значение е ръцете да останат на височина на гърдите и горната част на ръцете да е разтворена относително далеч от торса. Дишайте равномерно и спокойно, издишайте, докато дърпате, вдишайте, докато се поддавате. 9 Прибиране на ръката Широк гръбен мускул (Musculus latissimus dorsi), триглав екстензор на ръката (Musculus triceps brachii), Долна част на мускула на качулката (Musculus trapezius), Делтоиден мускул (Musculus Deltoideus) 7
Закачете латексната лента на средна височина, направете ръката си надолу и назад с почти прави лакти. Дишайте равномерно и спокойно, издишайте, докато дърпате, вдишайте, докато се поддавате. 10 Клек клек екстензор (четириглав мускул на бедрената кост) Тазобедрен екстензор: Gluteus maximus мускул (Glutäus maximus мускул) Ischiocrural мускули Сгънете латексната лента няколко пъти и я окачете на средна височина, ръцете изпънати, коленете и бедрата леко свити, гърба изправени, тежест повече на гърба петите. Започвайки от тази позиция, сгънете коленете си и ги изправете отново. Дишайте равномерно и спокойно, дишайте при навеждането, издишайте при разтягане. Коленете могат да бъдат свити по различен начин. Ефективно е огъването до ъгъл на колянната става от около 90 градуса. Ако гъвкавостта и здравината го позволяват, можете да отидете по-надолу. Тъй като сте задържани напред от връзката и разширените си ръце, можете да седнете назад, без да изтласквате коленете напред, което е добре за коленните стави и можете да останете изправени в таза и горната част на тялото (не правете куха гръб и дръжте гърба си изправен), което е от полза за кръста и за целия гръбначен стълб. 8-ми
11 лицеви опори Голям гръден мускул (голям гръден мускул), триглав екстензор на ръката (трицепс брахии мускул), средна част на мускула на качулката (трапецовиден мускул), ромбоиден мускул (ромбоиден мускул) Трите варианта на упражнението за лицеви опори са с различна трудност и интензивност. Първият е най-лекият и подходящ, ако сте слаби и искате да тренирате само много леко, вторият за средно, третият за добро състояние на тренировка. При всички варианти гръбначният стълб остава изправен, т.е. багажникът и главата се държат в права линия, така че погледът да е грубо насочен между ръцете. Упражнението е по-интензивно, ако поддържате ръцете си плътно (горната част на ръцете близо до тялото) и с пръсти, насочени напред, и по-малко интензивно с ръце по-широки и пръсти, насочени навътре. 11a Лицеви опори на стената Застанете на около метър пред стената, подпрете ръцете си на височина на раменете, цялото тяло от краката до багажника до главата остава в права линия, огънете и разтегнете ръцете. Дишайте равномерно и спокойно, дишайте при навеждането, издишайте при разтягане. 9
11б Опора на коленете Коленете са на постелката, коленете са свити, ръцете са подпрени, багажникът и главата остават в една линия, ръцете се огъват и изправят. Дишайте равномерно и спокойно, дишайте при навеждането, издишайте при разтягане. 11в Хоризонтално лицеви опори Ръцете и пръстите на краката докосват земята, цялото тяло от краката до багажника до главата остава в права линия, ръцете се огъват и изправят. Дишайте равномерно и спокойно, дишайте при навеждането, издишайте при разтягане. 12 Повдигачи на странични повдигания на крака: среден глутеален мускул (musculus gluttäus medius), обтегач на фасцията на бедрото (musculus tensor fasciae latae) 10
Легнете настрани, огънете долната част на крака, повдигнете горната част на крака нагоре и я спуснете отново. Издърпайте пръстите на горната част на крака към себе си и обърнете малко надолу. Дишайте равномерно и спокойно, издишайте при повдигане, вдишайте при спускане. Възможно е да подпрете главата си на възглавница. Увеличаване на интензивността на упражненията с помощта на маншети с тежести. 13 Бицепсово извиване Двуглав флексор на ръката (двуглав мускул на брахията), голям гръден мускул (голям гръден мускул) Закачете в латексната лента отдолу, хванете я така, че да излезе между показалеца и средните пръсти, гърбът на ръката гледа надолу, огънете се и се разтегнете в лакътя. Направете юмрук с другата ръка и го поставете между лакътя и гърдите, за да стабилизирате горната част на ръката. Дишайте равномерно и отпуснато, издишайте докато се навеждате, вдишвайте докато се разтягате. 11.
14 Странично повдигане на делтоидния мускул (Musculus deltoideus), горната част на мускула на качулката (Musculus trapezius), мускулите на врата Повдигнете и спуснете разширените ръце в страни. Обърнете внимание на добрата и изправена стойка в цялото тяло. Коленете са свити, тазът е седнал, раменете остават ниски дори при повдигане (не се издърпват нагоре), шийният отдел на гръбначния стълб е изправен, главата е изправена (издърпайте брадичката леко към гърдите). Дишайте равномерно и спокойно, издишайте, докато вдигате, вдишвайте, докато се поддавате. 12
15 Вътрешна ротация Вътрешни ротатори: Субскапуларен мускул (Musculus subscapularis), делтоиден мускул (Musculus deltoideus) Голям гръден мускул (Musculus pectoralis major) Двуглав флексор на ръката (Musculus biceps brachii) Прикрепете латексната лента на средна височина, начална позиция около 45 градуса към лентата. Горната част на ръката е вертикална и лежи отстрани на горната част на тялото. Той остава в това положение по време на движението, движението се върти около тази ос (вътрешната ротация означава завъртане на горната част на ръката навътре в раменната става). Ъгъл на лакътя около 90 градуса. Опишете полукръг навътре с предмишницата срещу изтеглянето на лентата. Дишайте равномерно и отпуснато, издишайте, докато се въртите вътрешно, вдишайте, докато се поддавате. 13
16 Скоба за предмишницата Издърпващо устройство за бедрото (адуктор) Докато седите, поставете предмишницата между коленете си и натиснете коленете си заедно срещу това съпротивление и след това освободете. Така че това е изометрично упражнение. Поддържайте леко напрежение в мускулите дори във фазите на отпускане. Дишайте равномерно и спокойно, издишайте при напрежение, вдишайте, когато се поддавате. 17 Пръсти се огъват Пръстови флексори Стиснете и освободете пружинната дръжка в бърз ритъм. 14-ти
18 Повдигане на петата Телесни мускули: близнак на прасеца (мускул на гастрокнемия), мускул на буци (мускул на подметката) Заставайки на един крак, бавно повдигнете петата и след това я спуснете отново. Застанете на стена в лек шаблон, така че в изходна позиция глезенът вече да е опънат малко и можете да използвате пълния обхват на движение, когато повдигате петата си. Дишайте равномерно и спокойно, издишайте при повдигане, вдишайте при спускане. 15-ти