Силни рамене за здрав гръб в здравно студио ImPuls DAS в Егенщайн

За съжаление болката и проблемите в раменната става са широко разпространени в спорта. Но защо е така? В повечето случаи оплакванията са причинени от повтарящи се грешки.
За да запазите раменната става без симптоми, силна и подвижна, има няколко съвета и подходи, които са разгледани по-подробно по-долу.

Избягвайте болката
Всеки от нас е индивидуалност. Съответната биомеханика е също толкова индивидуална. За съжаление за един или други от нас това означава, че той напр. Не можете да изпълнявате рамо или лежанка с щанга, без да причинявате болка.
В конкретния случай това често се дължи на покрива на раменете на упражняващия. Има 3 различни вида раменни покриви.

Тип 1 има плосък рамен покрив и има най-малък риск от т. нар. удар, при който са нарушени функцията и подвижността на ставите. Това обикновено се причинява от дегенерация или заклещване на сухожилие или материал на капсулата.

Тип 2 по-скоро има извит и по този начин повишен риск от удар. Това е така, защото раменният покрив е леко стеснен.

Тип 3 е с форма на кука и има най-голям риск от удар със значително стеснения си рамен покрив.

И така, какво трябва да правите следващия път, когато рамото ви боли по време на тренировка?
Завършете упражнението, поемете дълбоко въздух и се възползвайте от възможността да промените нещо. Има достатъчно алтернативи за постигане на съпоставим тренировъчен ефект. Най-добре е да помолите вашия доверен треньор да изработи контрамерки с него.

Активирайте мускула на триона
Мускулният трион е сравнително малък мускул, но върши много важна работа. Той свързва лопатката с гърдите и по този начин предотвратява разгъването на лопатката.
Упражнения като изтласкване на лопатката и бутане с една ръка в легнало положение са идеални за превантивно трениране на мускула на триона, напр. с гиря.

Коригирайте ежедневните навици или повече активност в ежедневието
Когато тренирате, обръщате внимание на правилното изпълнение на упражнението и правилната стойка. Това обаче е само час. Какво се случва през останалите 23 часа от деня?
По-вредно от лошата тренировка за съпротива е лошата стойка през целия ден. Ето защо трябва да обърнете внимание на добрата поза в ежедневието, извън тренировките, за да избегнете наклонени рамене, заоблен гръб и наклонена напред глава.
Решението е просто. Движете се възможно най-често.
Ако седите в офиса, а не на среща, станете, разтегнете се или сменете стойката си. Ако е възможно, опънете големите мускули на гърдите и гърба върху рамката на вратата.
Защото често грешното изпълнение по време на тренировка е само капката, която счупи цевта.

Избягвайте дисбалансите чрез балансирани тренировки

Тялото трябва да се разглежда като цяло. Съответно планът за обучение трябва да бъде цялостен. За компенсиране, напр. всяко изтеглящо движение чрез бутащо движение и всяко разтягащо движение чрез огъващо движение осигуряват балансирана връзка между структурите.
Подвижността на отделните структури също трябва да съответства на силовия потенциал. Това може да бъде сравнено много добре с автомобилите. За мощен двигател е необходимо и добро шаси. Моторът означава мускули, а шасито за мобилност. Следователно мобилността трябва да се обучава и поддържа.

Гребане за здрави и силни рамене
Гребването на седалката на седалката е перфектно упражнение, за да поддържате целия раменен пояс здрав и с подходящо съпротивление.
По време на изпълнението обаче трябва да се спазват следните точки:

Движението идва от лопатките, гърба и ръцете. Хълбоците и кръста трябва да са стегнати.
Обърнете внимание на изправена стойка! За да направите това, изправете главата си към небето и поддържайте изправената си поза, като издърпате пъпа навътре и нагоре, за да запазите сърцевината си стабилна.

Обучение на фасция
Тъй като раменната става е до голяма степен мускулеста, а не костна или обезопасена от връзки, рамото е склонна към нестабилност.
За да запазите рамото подвижно и да разхлабите или предотвратите сраствания, можете да включите упражнението, описано по-долу, във вашата тренировка.

Подобрете подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб:
С по-малко от 10 минути на ден можете да поддържате гръдния си гръбнак гъвкав или да подобрите неговата подвижност. Всичко, от което се нуждаете, е вал с твърда пяна. Те могат да бъдат закупени само за € 10. За освобождаване легнете с горната част на гърба върху твърдата пяна. След това това трябва да е на около 2-3 см под края на лопатката. Поставете задните си части на пода. Поставете напрежение на сърцевината си, така че лумбалният ви гръбнак да не се разтегне. Това също означава, че седалището не се движи.
Сега към екзекуцията. Скръстете ръцете си и ги поставете на тила, без да ги дърпате. Сега дръжте брадичката си нагоре, сякаш държите топка между брадичката и гърдите си и натиснете главата си към пода, докато опъвате гърдите си нагоре.
Вероятно ще почувствате как горната част на гърба ви се разхлабва при всяко повторение. Когато първата точка е отпусната, можете да се търкаляте до средата на лопатката и да пуснете там. Трябва също така да се уверите, че лумбалният ви гръбнак не се движи.
Ако не сте сигурни как да го направите, просто попитайте вашия доверен треньор.