Силни болки в гърба Ефективни упражнения Ръководство Видео
Много хора се борят с хронични и остри болки в гърба. Причината често е лоша стойка в ежедневието. В тази статия ще научите какво определено трябва да избягвате и кои упражнения помагат да имате здрав и безболезнен гръб!
Болки в гърба и техните причини
Болките в гърба са повсеместни и са проблем, който засяга все повече хора, особено поради честото неправилно натоварване или липсата на упражнения. Това ме подтикна да покажа най-често срещаните причини, но преди всичко решения, как те могат да бъдат ограничени или напълно елиминирани. Това е последвано от проста система за упражнения, която можете да използвате директно и само чака да бъде интегрирана от вас в ежедневието.
Къде са корените на болките в гърба?
Причините са разделени на три области, които често си влияят и се подсилват:
- Седни
- Свързан, неподвижен бедро
- Спалният багажник
Седенето е основната причина за силна болка в гърба
„Седенето е по-опасно от пушенето и убива повече хора от ХИВ“ (д-р Джеймс Ливайн; вторичен източник Кели Старет: „Седенето е новото пушене“). С този ясен, но подходящ цитат можем бързо да стигнем до същността на каузата: седене. Човешкото тяло не е проектирано да седи с часове, все още го правим и ефектите са ужасяващи. Монотонната, заседнала активност е причина за много болка и „ортопедична катастрофа“ (Кели Старет).
Друга интересна статия по тази тема: Седенето е новото пушене! Програма за обучение и решения
Също така бедрата могат да бъдат отговорни за болките в гърба
Постоянното седене или други форми на бездействие играят голяма роля в това нещастно обстоятелство. Тези слепени и скъсени структури, като прекалено тясно облекло, възпрепятстват движението на бедрата и причиняват страдания в долната част на гърба.
За един, са често срещани предни структури виновниците и приведете таза в преден наклон (наклон напред). Често виновници са тазобедрените флексори (M. psoas major) или части от предната част на бедрото (M. rectus femoris). Мускулите и фасциите на тези структури се адаптират към постоянното седнало положение и се съкращават.
В резултат на това тазът не може да бъде изправен и липсата на изправяне се компенсира чрез преразтягане на лумбалния гръбнак. Тази прекомерна лордоза (куха гръб) увеличава натоварването на лумбалния отдел на гръбначния стълб и тялото ни изпраща предупредителни сигнали под формата на болка и напрежение.
Подвижният ханш помага срещу болки в гърба
Друга причина може да бъде a лоша ротационна способност да бъде в тазобедрената става. Залепени и твърди вътрешни и външни ротатори ограничават това въртене в тазобедрената става. Тук трябва да се споменат задните части (M. gluteus maximus), абдукторите (напр. M. piriformes), адукторите и исхиокруралните мускули (задната част на подколенните сухожилия). Независимо кои структури са засегнати, шапките губят подвижност. Тези ограничения често се компенсират от лумбалния гръбнак.
Лумбалната част на гръбначния стълб обаче е област, която според модела на ставите по ставите от Gray Cook има своята основна функция за стабилност. Ако долната част на гърба компенсира липсата на подвижност в резултат на това, тя е подложена на неправилно натоварване, противно на първоначалната си функция, и се създава почва за възникване на проблеми с гърба.
Тазът като причина за болки в гърба
"Спалният багажник". Това, което на пръв поглед звучи спокойно и безобидно, всъщност е сериозен проблем за тазовата позиция и здравия гръб. Има две основни структури, които спират да работят и стачкуват: седалището (M. gluteus maximus ) и дълбоки коремни мускули, включително тазовото дъно.
Именно те, когато функционират правилно, привеждат таза в неутрално положение и позволяват на гръбначния стълб да придобие своята здрава и естествена форма. Въпреки това, ако се задържаме на стол през големи части от деня, тези важни стабилизатори изпадат в хибернация и ние губим способността съзнателно да ги „контролираме“. По-специално седалищните мускули често се използват само като „месо от седалките“ и нямат почти никаква функция в ежедневието.
За удължаване на тазобедрената става, като напр Когато вдигате предмети, поразителните задни части трябва да бъдат заменени от околните мускули, което често се прави от долната част на гърба. В резултат на това това често се претоварва и става ясно защо няма смисъл да се укрепва допълнително и изолирано в случай на болки в гърба.
Планът за решаване на болки в гърба: най-добрите упражнения
Планът за решение е разделен на две подпрограми, умишлено прости, може да се приложи незабавно и представлява комбинация от обучение на фасции и невронно (пре) програмиране (събуждане) на багажника.
Част 1 разхлабва заклещените структури в таза и включва самомасаж с фасциалния валяк и динамично мобилизиране. В резултат на това мобилността на таза отново се увеличава (или по-добре се поддържа превантивно) и се разглеждат причините, описани по-горе. Има три различни серии упражнения за това, едно от които се избира за всяка тренировка. И трите са описани в първото видео.
| 1. Превъртете предния си бедро | & Диван за разтягане |
| 2. Разточете бедрата навън | & Гълъб |
| 3. Навийте бедрата си | & Паяк |
Част 2 събужда задните части и дълбоките коремни мускули от хибернацията им. В резултат на това тазът и гръбначният стълб са постоянно в правилната позиция и се научава да поддържа неутрален целия гръбначен стълб. По време на спорт, в ежедневието и, ако е възможно, също и когато седите! Комбинацията от тези програми гарантира, че подобрената подвижност на мускулите на багажника е „осигурена“ и по този начин увеличава (дългосрочните) ефекти.
| 1. Легнете по гръб - вдигнете крака |
| 2. Подвижно: Водене на крака или ръката |
| 3. Поддръжка за обхождане: статична или динамична |
Преди и след тест: Болестната скала за болка в гърба
Особено в началото е препоръчително да се направи тест преди и след теста. Тук болката в гърба (напрежението) може да бъде класифицирана и документирана по скала от 1-10 с определени движения. След това се извършва упражнение и тестът се повтаря.
Прост, но работещ инструмент, за да научите кои упражнения помагат и какви са причинно-следствените структури. Документирайте кои упражнения помагат и решете дали трябва да останат в програмата или ако бъдат неуспешни, да бъдат забранени. Тялото ни е невероятно интелигентно същество и (почти) винаги ни дава обратна връзка дали правим нещо добро за него или не.
Изпълнение на упражнения срещу болки в гърба
Изберете точка от програма А и точка от програма Б. По този начин освобождавате таза от неговата неподвижност за 10-15 минути и след това активирате важните стабилизатори. Винаги избирайте комбинация от упражнения от програма А съгласно тази схема и комбинирайте това с упражнение от програма Б.
Честота на заявленията
Тук решавате колко добри ще бъдат вашите резултати. Можете да правите упражненията веднъж месечно, но тогава не можете да очаквате никакви резултати. Можете да правите упражненията 1-2 пъти седмично и ще видите подобрения. Можете обаче да направите упражненията рутинни и като миенето на зъбите да ги разглеждате като ежедневна лична хигиена! Тогава ще постигнете невероятен напредък и ще го почувствате забележимо.
Какъв материал ми трябва за упражненията?
Ролка с фасция, постелка, по желание топка с фасция (или топка за тенис) и малко дисциплина и отговорност за собственото ви здраве.
Опасност!
На този етап трябва да се каже, че планът за решение не замества професионален личен треньор, лекар или терапевт. Ако болката не се подобрява въпреки редовната употреба, потърсете съвет от специалист. Ако не познавате никого, пишете ми и ще се радвам да помогна или да посреднича: faszienierer.com. НО, с правилните упражнения и правилното мислене, много ограничения могат да бъдат премахнати. Много много!
Направете!
Заглавието всъщност казва всичко: Направете нещо - може би най-важният момент! Вземете мерки и не пренебрегвайте предупредителните сигнали на тялото (болка и напрежение). На този етап обичам да хвърлям 1 евро във фразата прасе, но е вярно: тялото ни е най-ценният ни актив и обикновено оценяваме здравето си само когато то започне да се руши и тялото ни стачкува. Вслушайте се в предупредителните знаци или, още по-добре, не позволявайте на детето първо да падне във фонтана и правете редовна лична хигиена - те ще ви благодарят за това!
Към упражненията за болки в гърба
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече