Силата от центъра; Бебе и семейство
Добре тренираният тазов под предпазва от инконтиненция, сексът е по-забавен - а с нашата тренировка ще получите и по-плосък корем
Смех или кихане - и то отива там, където най-малко го искате. Изживяване, което имат много нови майки. Колет Грюндлер също. „След раждането на дъщерите ми страдах от инконтиненция“, казва фитнес треньорът в Мюнхен. С помощта на физиотерапевт и специфични упражнения тя овладя проблема. Оттогава тя се е посветила интензивно на тазовото дъно, причината за проблема, и изнася семинари. Тя е убедена: "Всяка жена трябва да прави упражнения за тазовото дъно." Особено след като показва и изключително приятни допълнителни ефекти: "Стомахът става по-плосък, защото твърдото тазово дъно подобрява стойката и поддържа вътрешните органи на правилното място. И чувството за удоволствие се увеличава."
С тренировката, която Colette Grundler разработи, майките могат да започнат три или четири седмици след раждането. Експертът: "Важно е матката да е регресирала и гинекологът или акушерката да са дали всичко наред."
Най-добре е да правите упражненията няколко пъти на ден, разпределени през деня. Ако последователно изпълнявате упражнения за тазово дъно, можете да забележите успех при проблеми с инконтиненцията след няколко седмици, според треньора. Прилага се следното: Дишайте дълбоко в стомаха, тъй като диафрагмата и тазовото дъно работят заедно. Напрегнете тазовото дъно при издишване, отпуснете се при вдишване.
1-во упражнение: наклонете таза си
Как да започнете: Застанете изправени, стъпили здраво на земята. Свийте леко коленете. Повдигнете гръдната кост и изправете торса. Дръжте главата си на една линия с гръбнака. Нека раменете ви висят свободно. Сега поставете гърба на едната ръка на долната част на гърба, а другата ръка с вътрешната повърхност на корема под пъпа, като малкият пръст сочи към срамната кост.
Ето как се прави: Представете си, че тазовото ви дъно е хамак, който свързва срамната ви кост с опашната кост. Оказвайте натиск върху срамната кост с малкия пръст. Издишайте с беззвучен звук "fff" и наклонете таза си напред. Напрегнете тазовото дъно, като дърпате срамната и опашната кост заедно - стига да можете да издишате. Вдишайте, докато накланяте таза назад, така че да можете почти да издуете гърба малко. 10 пъти.
Ефект: Укрепва долния и горния слой на тазовото дъно. Последният е отговорен главно за поддържането на вътрешните органи. Добре за лумбалния гръбнак.
2-ро упражнение: Дишайте съзнателно
Как да започнете: Легнете по корем. Свийте ръцете си, ръцете една върху друга, гърбовете на ръцете сочат нагоре. Опрете челото си на ръцете си, така че да можете да дишате свободно. Краката са отворени като V, краката са плоски на пода.
Ето как се прави: Дишай дълбоко. След това издишайте, но забавете потока на дъха със силен "fff" и леко свити устни. Долният ръб на срамната кост притиска към пода. Тазовото дъно и долната част на коремните мускули се стягат, седалището и мускулите на краката са отпуснати. Представете си мокра гъба във влагалището, която изцеждате, като дърпате срамната и опашната кост заедно. Когато вдишвате, намалете натиска върху пода, тазовото дъно се разширява. Вдишайте и издишайте няколко пъти. След това отново затегнете тазовото дъно. 8 до 10 пъти
Ефект: Укрепва долния слой на тазовото дъно, който се вие около вагината и ануса като осмица и е важен за контрола на урината.
3-то упражнение: седнете активно
Как да започнете: Седнете на табуретка, краката на ширината на бедрата на пода и повдигнете гръдната кост. Когато почувствате своята исхиална бубестост: наклонете таза напред, докато срамните устни почувстват повърхността на седалката. При вдишване свийте седалищната бугра, издърпайте ануса навътре. Издишайте, пуснете. По-често дишайте и издишвайте. 8 пъти.
Ето как се прави: Издишайте, докато се облягате назад (само доколкото можете да задържите позицията правилно без болка). Повдигнете единия крак, задръжте го, дишайте спокойно. Спуснете крака си, бавно се изправете. Повторете, превключете краката. 2 до 4 пъти.
Ефект: Особено укрепва средния слой.
4-то упражнение: люлеещи се колене
Как да започнете: Коленичете с предмишниците и дланите си на пода. Ръцете са на ширина на раменете. Предмишницата и горната част на ръката образуват прав ъгъл. Краката са плоски на пода. Дръжте главата си изправена на една линия с гръбначния стълб.
Ето как се прави: Леко повдигнете коленете си от пода. Задръжте около 8 секунди, докато дишате спокойно. След това люлеете коленете си нагоре и надолу 8 пъти, след което „скачате“ 8 пъти наляво и надясно. Дишайте спокойно. Поставете коленете си. Кратка почивка в позиция за релаксация. 3 пъти.
Ефект: Укрепва целия апарат на тазовото дъно.
5-то упражнение: отпуснете се между тях
Когато правите тренировка на тазовото дъно, е важно да правите кратка почивка от време на време. Особено при усилени упражнения като номера 4 и 5 е препоръчително да отпуснете тялото и тазовото дъно между отделните повторения.
За целта коленичете и седнете с дупето на петите. Закръглете гърба и изтласкайте ръцете напред. Ръцете лежат една върху друга.
Дишайте дълбоко и равномерно.
Останете в позиция, стига да ви е удобно.
6. Упражнение: повдигнете пръстите на краката
Как да започнете: Поставете предмишниците на ширината на раменете на пода. Поставете краката на ширината на бедрата, горната част на тялото и краката образуват линия. Свийте леко коленете. Главата е на една линия с гръбначния стълб, а брадичката е придърпана леко към гърдите.
Ето как се прави: Издърпайте пъпа навътре, напрегнете задните части. Задръжте за няколко секунди. Едва когато можете да направите това добре, стъпка 2: повдигнете малко десния крак, задръжте го. Спускане, смяна на краката. Не накланяйте басейна си! Задръжте позициите възможно най-дълго (първоначално няколко секунди). Диша спокойно! Отпуснете се, повторете. 1 до 3 пъти.
Ефект: Страхотно за стомаха и тазовото дъно (за разлика от коремни преси).
7-мо упражнение: навийте гърба си
Как да започнете: Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата. Краката са здраво стъпили на земята. Ръцете лежат свободно до тялото. Отпуснете гръбнака, ръцете и краката. Оставете дъха си да тече и усетете земята.
Ето как се прави: Повдигнете таза си и бавно навийте прешлени по прешлени, докато само раменете ви са на пода (не извивайте гърба си). Задръжте тази позиция, докато ви е удобно. Дишайте равномерно. След това бавно разгънете прешлени по прешлени, докато целият гръб отново не лежи отгоре.
Ефект: Вътрешните органи се „плъзгат“ към ребрената дъга. Вече няма никакво тегло на тазовото дъно. Той може да се отпусне. Също добре за седалището.