Силата и мобилността в турския състав е истинско весело шегаджийско упражнение! Диета и фитнес

Турският състав е едно от най-полезните упражнения
Снимка: Shutterstock

Защо турски?

Практиката на турския състав е разработена от турски борци за укрепване на цялото тяло. Написан е още през 1900-те, така че не е ново изобретение, а отдавна използвана и доказана задача.

Правила за овладяване на турския състав

Първо, изучете внимателно всяка стъпка поотделно. Винаги правете една стъпка наведнъж и взимайте тежестта в ръцете си едва след като имате пълния набор от движения. Бъдете много внимателни за точната изработка. Гледайте видеоклипа, проверете движението си в огледалото или помолете треньор за помощ.

Съвети за извършване на упражнението

По принцип за нея се използват гири, но ако не е, можете да вземете дъмбел, торба с пясък или дори бутилка вода.
Винаги избирайте тежест, която ви позволява да правите 3-5 повторения в един кръг, от двете страни. Направете 60-секундна почивка между обиколките.
Целта е две обиколки за начинаещи, четири обиколки за междинни студенти, а напредналите могат да работят над пет. Може да бъде още по-трудно, ако забавите и държите всяка стъпка статична за 3-5 секунди.

1-ва стъпка

Поставете гирята на пода и легнете по гръб до нея. Важно е тежестта да е до горната част на ръката, като дръжката е успоредна на тялото. Превъртете се с колене, прибрани настрани (поза на плода) и хванете гиря. Поставете другата си ръка върху дръжката и дръпнете гирята до височината на корема. Преобърнете се по гръб, използвайте другата ръка, за да вдигнете тежестта с изпънати ръце, дръжте краката изправени.

Стъпка 2

Ако сте повдигнали гирята над главата си с дясната ръка, издърпайте десния крак и дръжте левия леко настрани, докато все още се разтягате. Поставете лявата си ръка настрани с дланите надолу. Дръжте дясната лопатка изправена и я притиснете чак до земята.

Стъпка 3

Започвайки от дясната пета, напрягайки основните мускули, стабилизирайки се с опорната си ръка, стигнете до опората на лакътя с лявата ръка. Дръжте гърдите нагоре и левия крак, сякаш се простира надолу.