Сила на тялото - aktivzeit-berlins webseite!
Ядро и сила на ходене
Багажникът е връзката между краката и ръцете ни. Той участва във всички фази на нашата разходка и ако е добре обучен, той улеснява и улеснява тренировките ни за бягане. Дори при нормално ходене, добрите седалищни мускули стабилизират таза и предотвратяват нежелани продължаващи движения по гръбначния стълб. Следователно всеки бегач трябва не само да се отнася сериозно към тренировката си за издръжливост, но и винаги да включва балансирана основна силова тренировка. Това може да е възможен план за обучение:
Упражнения 1 и 2: задръжте за 30 секунди, 3 кръга
Упражнения 3 до 8: 15-20 повторения, 3 кръга
Раменни, тазобедрени и коленни стави са в една линия (с дълъг лост, глезенната става също)
Лакти под раменната става
Издърпайте раменете си от ушите
Извадете гръдната кост от пода, докато притискате лакти в пода
Глава на една линия с гръбначния стълб
Легнете настрани върху постелката
Лакът под раменната става
Натиск с лакът в пода и рамото встрани от ухото
къс лост: сгънете коленете си на 90 °, повдигнете задните части от постелката
Избутайте таза напред, така че горната част на тялото и бедрата да са на една линия
дълъг лост: краката прави, седалището и краката повдигнати, всичко трябва да е в една линия
или за да бъде по-трудно, разтегнете допълнителен крак
Крака в позиция на масата: 90 ° огъване на коляното и тазобедрената става
Изправете таза и притиснете лумбалния си гръбнак върху постелката
Къс лост: ръцете се завъртат навън до тялото, повдигнете главата и навийте багажника, докато лопатките се повдигнат от пода
Среден лост: поставете ръцете си на челото и лактите навън, повдигнете главата си и навийте торса си нагоре, докато лопатките ви не са от пода
тежък лост: ръцете изпънати зад главата, главата се повдига нагоре и торсът се навива, докато лопатките се повдигнат
4. Четиринога стойка с диагонални рамена отдясно/отляво
Застанете на четири крака, ръце под раменните стави на ширината на раменете
Застанете на колене на ширината на бедрата под тазобедрените стави
Лактите леко свити
Издърпайте раменете си от ушите и раздалечете лопатките и оказвайте натиск към пода с ръце
Повдигнете и удължете едновременно дясната си ръка и левия крак
Басейнът трябва да остане хоризонтален и да не излиза
след това повдигнете лявата си ръка и десния крак
Легнете по гръб с крака нагоре, ръцете отстрани
Изправете таза си, изградете коремно напрежение и продължете да търкаляте гръбнака си, докато раменете, бедрата и коленете са в една линия
динамично спускайте и повдигайте дупето, всички с коремно напрежение
среден вариант: повдигнете сгънат 1 крак, тазът трябва да остане стабилен
труден вариант: повдигнете 1 крак прав, тазът трябва да остане стабилен
6. Напади надясно/наляво
Спуснете задното коляно на пода, като държите гърба изправен и изправен
предното коляно трябва да остане в оста на крака, т.е. върхът на коляното е насочен към 2-ри пръст
вървете нагоре и надолу динамично
Застанете на ширина на ханша, краката леко завъртени навън
Дръжте гръбнака си изправен по време на упражнението (има смисъл да проверите отстрани до огледалото)
Свийте коленете, избутайте задните части назад и наклонете горната част на тялото право напред
вървете нагоре и надолу динамично
Ръцете могат да се държат външно завъртени встрани до тялото
8. Отвличане в странично положение/повдигане на крака в странично положение дясно/ляво
Опрете главата си на подбедрицата и огънете долното коляно на 90 ° за повече стабилност
Повдигнете горната част на крака, като го изпънете, но само толкова, че тазът да не се движи назад