Сила и фитнес за BJJ StrongFight Fighters

Сила и фитнес за бойци BJJ

От Дани Кларк, SFG

сила

Дани Кларк е бразилски джиу-джитсу кафяв колан, кафяв колан самбо, бивш състезател по борба в дивизия 1, бронзов медалист от световното първенство по граплинг през 2012 г. (-84 кг), ММА боец.

Той е бакалавър по биология и е сертифициран специалист по спортно хранене. Той е един от малкото треньори, специализирани в храненето, адаптирани към ММА и BJJ спортисти.

Дани е инструктор по SFG (StrongFirst Girya: инструктор по гиря). Той премина покрай StrongFirst Challenge на Beam Tamer.

В статия, написана на уебсайта StrongFirst, той предлага своя подход към физическата подготовка за бразилското състезание по джиу-джицу.

Можете да намерите сайта на Дани от тук.

Ноември 2013 г. бележи най-голямото постижение в моя атлетичен живот: представям отбора на САЩ на шампионата на Gappling Watch (FILA) в Краков, Полша, и донасям бронзовия медал у дома.

След това Павел ме помоли да напиша статия за моя подход към силовите и фитнес тренировки, адаптиран към бразилското джиу джицу (BJJ). „Лесно“, казах си в началото.

След малко размисъл осъзнах задачата и сложността на дисектирането и анализирането на години на кръстосани тренировъчни модели. Започнах да се чудя дали наистина има начин да синтезирам подхода си. Това ме доведе до критичен въпрос: „Трябва ли да отдавам успеха си на комбинацията от интердисциплинарни умения, които съм придобил чрез практикуване на борба, джудо, самбо, джиу джицу и други захващащи изкуства за 20 години или цял живот, прекаран във физическа подготовка? Особено в силовите тренировки? "

Разбира се, и двамата изиграха огромна роля за този успех. Но мисля, че моят стремеж да развивам физическите си способности наистина е повлиял на спортните ми умения. По-конкретно, развитието на силата заедно с моята техника беше от решаващо значение. Тази комбинация създаде сериозни затруднения за опонентите ми, дори на най-високото ниво на състезанието.

Когато анализирах стратегията си за развитие на силата през годините, разбрах, че по-голямата част от напредъка ми идва от времето, прекарано в овладяването на няколко основни движения. Винаги, когато откривам слабости, било то по отношение на силата или обхвата на движение, съм работил, използвайки протоколи, предназначени да възстановят баланса между тази слаба част и останалата част от тялото ми. По същия начин с всяко нараняване се уверих, че използвам прости и подходящи протоколи и достатъчно време за почивка, за да мога да се излекувам напълно.

Използвайки тези протоколи, развих трайни спортни способности, което ми позволи да практикувам достатъчно дълго, за да постигна велики неща.

Мисля, че много спортисти, а понякога и треньори, погрешно вярват, че силата е обратно свързана с техниката. Мисля, че тази грешка произтича от опита на "културистите", които се регистрират на случаен принцип в турнир по граплинг или борба и които вече нямат енергия след 30 секунди (това се случва по-често, отколкото си мислите). Или може би това е от Grapplers, които тренират само веднъж или два пъти седмично, но прекарват пет дни в стаята за тежести, като изпомпват пек или бицепс или работят коремните си мускули.

Друга бариера, която кара някои спортисти да не практикуват сила, е погрешното схващане, че отнема твърде много време. Според тях ще са необходими 3 до 5 часа седмично за работа на всички мускулни групи (например: един ден за работата на гърдите и трицепсите, един ден за работата на гърба и бицептите и т.н. ...) . Реалността е, че обикновеният практикуващ джиу джицу се нуждае само от 1 до 2 часа допълнителни силови тренировки, за да постигне значителен напредък в своя спорт.

И накрая, последното оправдание, което чувам, е известният страх от „прекаляване с големината“. Ако хората познаваха работата (по отношение не само на работа с наистина големи тежести, но и на съответното хранене), за да получат масивни мускули, мисля, че дори нямаше да имат тези притеснения.

Истинските силови движения работят върху тялото като цяло, вместо да се фокусират върху „мускулните групи“. Те развиват значително силата на бедрата, които буквално са двигателят на всяко движение в BJJ.

Програмата по-долу е практически подход към силовите тренировки за някой, който желае да се подготви физически за BJJ. Тя се основава на формула, която съм прилагал много пъти през годините, за да подготвя себе си и други спортисти за най-тежките състезания по бойни изкуства.

Програмата използва движенията, изброени по-долу, които считам за основни:

  • Hip Flexion: Мъртва тяга, Румънски мъртва тяга, Олимпийски движения (само за напреднали спортисти);
  • Клек: Преден клек с барето или с гири, пистолет;
  • Избутано: Горна преса, Помпи в баланс - опора на опън назад -; Бенч преса, помпи;
  • Издърпани: Претеглени набирания, Бар гребец/гиря/гири;
  • Други: Турско ставане, конкретна работа по улова,
  • Специфична работа на корема; външни ротации; Релаксационни тренировки;
  • Финишъри: Люлки с гири, грабежи с гири, чаша за клек с гири.