ЩЕ ПЕЧЕЛИТЕ И ЯДЕТЕ КАЛОРИИ НА ДЕН ОТ УПРАЖНЕНИЯ - 2020

Повечето хора ядат около 2000 калории на ден, поради което етикетите за хранене на вашите храни обикновено включват дневни стойности въз основа на това количество. Точният брой калории, от които се нуждаят хората, зависи от различни фактори, като например: Б. Възраст, пол и степен на усилие, което правите всеки ден. Това означава, че определени хора могат да приемат 2000 калории на ден и въпреки това потенциално да наддават на тегло.

Точният брой калории, от които се нуждаете, варира от човек на човек. Снимка: kate_sept2004/E +/GettyImages

Бакшиш

Наддаването на тегло се случва, когато ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря. За някои хора консумирането на 2000 калории на ден може да доведе до положителен прием на калории, който води до наддаване на тегло. Когато се борите с теглото си, свържете се с Вашия лекар, за да определите дневните си нужди от калории.

Разбивка на 2000 калории

Администрацията по храните и лекарствата изброява 2000 калории като справедливото количество, което повечето хора трябва да консумират ежедневно. Тези калории се състоят от три основни макронутриента. Ежедневната диета с 2000 калории се състои средно от:

FDA съобщава, че мазнините имат 9 калории на грам, докато всеки грам въглехидрати и протеини има 4 калории на грам. Това означава, че консумирате около 200 калории протеини, 585 калории мазнини и 1200 калории въглехидрати всеки ден. Това разпределение на макроелементите е особено важно, тъй като е проектирано да покрива препоръчаните от FDA дневни стойности за различни хранителни вещества, включително:

Витамин А
Витамини B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), пантотенова киселина (витамин B5), витамин B6, биотин (витамин B7), фолиева киселина (витамин B9) и витамин B12
витамин Ц
Витамин D
Витамин Е.
Витамин К
калций
хлорид
Холин
хром
мед
йод
желязо
магнезий
манган
молибден
фосфор
калий
селен
натрий
цинк

Независимо на каква диета сте или колко калории консумирате, трябва да сте сигурни, че спазвате дневните нива на важни витамини, минерали и други хранителни вещества. Яденето на твърде малко витамини и минерали може да доведе до хранителни дефицити и други дългосрочни здравословни проблеми. Ниският прием на калории за дълъг период от време може да доведе до редица промени, включително загуба на мускули и намален метаболизъм.

Консумация на калории на ден

Според Американските диетични насоки количеството калории, които трябва да приемате всеки ден, зависи от три основни фактора: възраст, пол и ниво на активност. Въпреки че стандартната диета обикновено се смята за 2000 калории, повечето здравословни диети са между 1600 и 3200 калории.

Много по-голям брой калории обаче също могат да бъдат здравословни, особено ако водите много активен начин на живот или тренирате като маратон за интензивна физическа активност. Можете да използвате таблицата American Diet Guidelines, за да определите вашите нужди от калории и да проверите дали не получавате повече от препоръчаното. За да ви дадем представа въз основа на нивата на активност:

Заседналите възрастни мъже изискват между 2000 и 2600 калории на ден.
Заседналите възрастни жени изискват между 1600 и 2000 калории на ден.
Умерено активните възрастни мъже се нуждаят между 2200 и 2800 калории на ден.
Умерено активните възрастни жени изискват между 1800 и 2200 калории на ден.
Активните възрастни мъже се нуждаят между 2400 и 3200 калории на ден.
Активните възрастни жени изискват между 2000 и 2400 калории на ден.

Точното количество калории, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст и пол. Мъжете обикновено трябва да консумират повече калории, отколкото жените. Въпреки това, гледайки само на възраст, младите възрастни мъже (около 18-годишна възраст) и младите възрастни жени (между 18 и 25) обикновено се нуждаят от най-много калории. От друга страна, възрастните възрастни (51 и повече за жените и 61 и повече за мъжете) са с най-малко калории.

Ако се опитвате да отслабнете, можете също да използвате калкулатор на калории за храна, който да ви помогне да определите идеалната си консумация на калории. Здравословното отслабване обикновено включва намаляване на нормалния ви калориен прием с 500 до 1000 калории на ден. Имайте предвид обаче, че има ограничение за общото количество дневни калории, което можете да намалите. Harvard Health Publishing препоръчва жените да ядат не по-малко от 1200 калории на ден, а мъжете не по-малко от 1500 калории на ден. Консумацията на твърде малко калории може да навреди на вашето здраве и да попречи на общите ви усилия за отслабване.

Консумирайте наддаване на тегло 2000 калории

Като се имат предвид диетичните насоки за американците, храненето (и пиенето) на стандартна диета от 2000 калории на ден е малко вероятно да ви накара да наддадете. Има няколко изключения обаче. По-възрастните, заседнали мъже на възраст 61 или повече години изискват приблизително 2000 калории на ден. Тъй като заседналият начин на живот се определя като този, който изисква само минималното количество физическа активност, необходима за независим живот, някои хора от тази възрастова група могат да наддават на тегло, ако консумират този брой калории.

Жените, които се нуждаят от по-малко калории от мъжете, са по-склонни да получат 2000 калории на ден. Трябва също така да знаете, че препоръчителният прием на калории е от значение само за жени, които не са бременни или кърмят. Жените, които се нуждаят от 2000 калории на ден или по-малко, са:

Заседнали жени на възраст между 18 и 26 до 50 години, които се нуждаят от 1800 калории на ден
Заседнали жени на възраст 19-25 години, които се нуждаят от 2000 калории на ден
Заседнали жени на възраст 51 и повече години, които се нуждаят само от 1600 калории на ден
Умерено активни жени на възраст между 18 и 26 до 50 години, които се нуждаят от 2000 калории на ден
Умерено активни жени на възраст 51 и повече години, които се нуждаят от 1800 калории на ден
Активни възрастни на 61 и повече години, които се нуждаят от 2000 калории на ден

Много хора променят ежедневната си активност. Например, някои хора са по-активни през делничните дни, отколкото през почивните дни. Други добавят калории през уикенда, особено под формата на калории от алкохол. Дори ако ядете стандартна здравословна диета, вариации като тези могат да допринесат за увеличаване на теглото. Тъй като повечето жени трябва да ядат 2000 калории на ден или по-малко, най-вероятно е те да наддават на диета с 2000 калории.