Шестдесет основни практики по културизъм 10
План за тренировки за разделяне
Започнахме в предишния ни - девети брой, а в настоящия ни брой ще завършим съставянето на разделения план за обучение. Преди да продължим, нека актуализираме знанията от предишните девет броя.
Знаем, че самото упражнение още не изгражда мускули. Предстои ни още дълъг път, за да постигнем резултата. Това са: адекватни количества храна (богата на протеини), адекватна почивка и обща система за ежедневието.
Спортистът по културизъм трябва да изпълни горното. Яжте много протеини, богати на витамини и минерали. При здравословен начин на живот са необходими поне осем часа нощен сън. Избягваме излишъци в живота си. Поне през първите няколко месеца не упражнявайте и не тренирайте в други посоки. Дайте ни време да укрепим нашата организация, по-късно ще открием, че нашата укрепена организация и други спортове също ще ни помогнат. Това е и целта за повишаване на фитнеса до известна степен. Едно важно нещо при избора на време за тренировка е обучението да се провежда по едно и също време всеки ден. Ако към това добавим и добре проектираното време за почивка по време на тренировките, натоварихме тялото си.
Най-добрият начин е да направите таблица на вашата тренировъчна програма и да въведете точно броя на сериите и повторенията, използвани в упражнението, и килограмите тежести, които използвате, за да тренирате.
Ние също така предоставяме този материал с цел да помогнем на нашите читатели да укрепят физически телата си - с професионални, доказани планове за тренировки.
Компилиране на споделена тренировъчна програма:
Вторник петък:
- Честота 1.10: клякам
- Честота 2.14: Разтягане на крака на машина
- Честота 3.14: Огъване на крака на машина
- Случай 4.18: Практика на прасеца в седнало положение
- Честота 5.29: Странично повдигане на рамото
- Честота 6.31: Странично повдигане с наклонен багажник
- Честота 7.32: Издърпайте към брадичката
- Честота 8.25: Разтягане в тила
- Честота 9.20: гребане с наклонен багажник
- Случай 10.27: Издърпване на гърба
С това съставихме пълния материал от нашата програма за разделно обучение. В настоящия материал, както и в предишните, разкритият материал е илюстриран с фигури. В допълнение към фигурите, ние предоставяме полезни съвети за изпълнение на упражнение, но и броя на упражненията и въз основа на това можем да намерим описание на точното изпълнение на упражнението от публикуваната преди това пълна колекция.
Упражнения за мускули на краката
- Клякам (Пример 10)
Започваме и този тренировъчен ден с най-взискателното упражнение, клякам. Важно е да извършите интензивна, енергична загрявка на мускула на крака след започване на упражнението. (Даниел Тибор, водещият състезател по тегло SPARTACUS TE, държи националния връх с резултат 272,5 кг.) - Разтягане на крака на машина (14-ти)
Две упражнения на машината за крака са ефективен начин за допълнително укрепване и оформяне на бедрения мускул. Винаги започвайте с първо изпъване на краката. - Машина за огъване на крака (Пример 15)
Важно е да издърпате люлеещото се рамо на машината, към което сте окачили предния си крак изцяло към вертикалата, докато правите упражнението. Уверете се, че работи само бедреният мускул, не помагайте да правите упражнението, като повдигате бедрата. - Упражнение за теле в седнало положение (Пример 18). Приложената фигура илюстрира изпълнението на упражнението. Добър съвет: не премествайте предния крак извън скоростта, а възможно най-бавно, с мускулна сила, като се грижите за движението.