Съгласувайте диетата си с вашия план за тренировка за бягане за жени

• Бягане
  • 5 километра
  • 10 километра
  • Полумаратон
  • Маратон
  • Регенерация
  • Бягане на бягане
  • Триатлон
  • Фитнес
  • Бременни
  • начин на живот
• Начинаещи
• Хранене
  • Спортно хранене
  • Рецепти
• Вдъхновение
  • Ние се мотивираме взаимно
  • Доклад за състезанието
• Гардероб
  • Softybag
  • Frei Sein тичащи неща
• Планове за обучение
• Пазарувайте
• Блог
  • Всичко за бягането за жени
  • Просто тичам
  • Получател
  • Бягане Барат
  • По пъстрите пътища на планините
  • Уроци по бягане
  • Ultravalo

Текст: Csanaky Lilla 17.6.2017 г. | Актуализирано: 24.12.2019 | |

Спазвате ли плана си за тренировка точно защото искате уверено да започнете полумаратона? Ако добрите резултати са наистина важни за вас, съгласувайте диетата си с тренировките си! Защо не се подготвите като хоби бегач със съзнание, подобно на елитните спортисти?

Адаптирайте диетата си към подготвителния цикъл

Когато започнете да се подготвяте, не е нужно да обръщате допълнително внимание на получаването на дневния прием на въглехидрати, от който се нуждаете през първите няколко седмици. През този период е достатъчно да консумирате 3-4 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден (ако сте по-рутинен състезател и стартирате с по-голям седмичен пробег, може да се наложи повече от това). С наближаването на финалната линия, с увеличаване на натоварването, може да искате да увеличите леко приема на въглехидрати (около 4-5 g/kg) през по-силните седмици. Ако в тренировъчния ви план има свободна седмица, приемът на въглехидрати може да е по-нисък.

План за бягане!

За да може тялото ви да реагира добре на увеличаване на интензивността на тренировката, струва си да коригирате съответно диетата си. Не е достатъчно, че тренировъчното натоварване варира от седмица на седмица, но не всички тренировки за бягане са еднакви в рамките на една седмица, така че оптималният състав на храненията е различен в различните дни. Например може да се наложи да замените обичайните си уикенд бъркани закуски, ако планирате дългосрочното си бягане след това. Време е да преминете към балансирана, здравословна диета и да включите спортно хранене и подобряване на ефективността във вашата диета.!

Повечето тренировъчни планове включват по-малко натоварване през двете седмици преди полумаратона. През този период, наречен „конус“ на английски, запасите от гликоген в мускулите могат да се попълнят, така че можете да започнете състезанието пълни с енергия. Разбира се, ако напълнеете малко през тези две седмици, защото тялото ви съхранява гликоген заедно с вода, но трябва да обърнете внимание на диетата си, за да не напълнеете повече.

Съвет: За да избегнете натрупването на мазнини, предлагам да намалите дневния си енергиен прием с толкова, колкото количеството изгорени калории по време на по-малко упражнения през този период.

С тренировъчно натоварване от повече от 2 часа, натоварването с въглехидрати вече може да доведе до значително подобрение на производителността. През 3-те дни преди състезанието увеличете приема на въглехидрати до 6-10 g/kg. В наши дни около 70% от калориите, които приемате, трябва да идват от въглехидрати.

---