Северно ходене »Предимства и положителни ефекти
Скандинавското ходене е един от нежните спортове за издръжливост. Ходенето с пръчки засилва както имунната система, така и сърдечно-съдовата система и освен всичко друго понижава високото кръвно налягане.
Скандинавското ходене е идеалната форма за упражнения за хора с наднормено тегло, хора с леки ставни проблеми и такива, които тепърва започват да спортуват. Тренировката не само подчертава мускулите на краката и седалищните мускули, но и мускулите на горната част на тялото. Високото използване на мускулите върви ръка за ръка с по-високата консумация на калории, поради което скандинавското ходене е подходящо и за хора, които искат да отслабнат. Изучаването на правилната техника е важно, за да се избегне неправилен стрес и неефективност.
общ преглед
Скандинавско ходене: как да започнем?
Скандинавското ходене е много нежна форма на движение и следователно е идеална за начинаещи и хора с леки увреждания на здравето. В сравнение с други спортове за издръжливост като бягане, нивото на стрес при ходене може да се регулира по-добре, което намалява риска от претоварване - идеално за хора, които до момента не са тренирали.
Единственият малък улов: неправилно обучен модел на движение е трудно да се коригира. Недостатък в това, че тренировъчният ефект е по-нисък и може да възникне мускулен дисбаланс. Ето защо начинаещите са добре посъветвани да усвоят техниката под наблюдението на сертифициран треньор.
Хората, които изобщо не са спортували, трябва да започнат с продължителност на упражнението от 20 минути. Целта е да се покрие предварително определен маршрут без почивка. Изберете темпо, което ви позволява да почувствате напрежението, но не ви смазва. Тялото ви бързо ще се адаптира към тренировъчния стимул. Ако смятате, че текущото ниво на активност вече не е взискателно, можете постепенно да удължите времевата рамка.
Скандинавско ходене: положителни ефекти
Скандинавското ходене е един от нежните спортове за издръжливост. Не само новодошлите в тренировките се възползват от полезните ефекти върху здравето, но и амбициозните спортисти.
Насърчава здравето на костите: Ходенето подобрява кръвообращението, което означава, че тялото е по-добре снабдено с хранителни вещества. Костите и ставите се възползват от това. Натрупването на костна маса прави костите по-здрави и устойчиви.
Предпазва ставите, сухожилията и сухожилията: Скандинавското ходене облекчава опорно-двигателния апарат с до 30%. Следователно спортът е по-лесен за ставите, отколкото джогинг. Една от причините за това: При скандинавско ходене няма силен контакт със земята. Перфектен за начинаещи и тези, които се връщат към спорта след прекъсване на контузия, както и за хора с проблеми с теглото.
Висока мускулна употреба: За сравнение: скандинавското ходене е до 50% по-ефективно от ходенето без пръчки. В допълнение към мускулите на краката и седалището, използването на пръчки тренира и мускулите на ръката, раменете и гърба. Предимство: Колкото повече мускули се използват, толкова по-висока е консумацията на калории. В зависимост от нивото на тренировка и интензивност, скандинавското ходене изгаря средно 400 калории на час. Като цяло тялото изгаря около 1 kcal на kg телесно тегло на изминат километър.
Укрепва сърдечно-съдовата система: Подобно на други спортове за издръжливост, скандинавското ходене води до увеличаване на червените кръвни клетки и подобрено снабдяване с кислород в тялото. Положителни странични ефекти: нивата на кръвното налягане се понижават при нормални стойности, рискът от сърдечно-съдови заболявания намалява. Рискът от тромбоза също е намален.
Насърчава метаболизма и имунната система: Всички дейности в умерения диапазон на ефективност укрепват имунната система и насърчават защитните сили на организма. Освен това се стимулира метаболизмът. Следователно скандинавското ходене е подходящо като (придружаваща) терапевтична мярка за понижаване на нивата на липидите в кръвта и холестерола.
Укрепва белодробната функция: Белите дробове също се адаптират към тренировъчния стимул. Като цяло става по-ефективно и дишането става по-икономично.
Противодейства на напрежението: Използването на горната част на тялото мобилизира мускулите и сухожилията на врата. С правилно научената техника може да се освободи напрежението и да се компенсират мускулните дисбаланси.
Насърчава регенерацията в състезателните спортове: Скандинавското ходене не е подходящо само за начинаещи. При амбициозните спортисти нежната последователност на движенията насърчава активната регенерация. Добър баланс.
Насърчава психичното здраве: Упражненията на открито имат ефект на облекчаване на стреса и повишаване на настроението. Скандинавското ходене също може да осигури облекчение за лека депресия.
Скандинавско ходене: как да се тренира?
Скандинавското ходене е технически донякъде взискателен, но лесен за научаване спорт. Ще постигнете най-добрите тренировъчни ефекти, когато се прави правилно.
Правилна стойка
Важно е да сте изправени, но да не сте твърди като пръчка. Нека раменете висят свободно, повдигнете гърдите си и се уверете, че стомахът ви е леко напрегнат. Погледът ви трябва да бъде насочен напред. Внимание: За да избегнете проблеми с гърба, трябва леко да огънете горната част на тялото, но не твърде напред.
Правилната техника
Схемата на движение на скандинавското ходене е подобна на последователността на движенията при ски бягане. Следователно управлението на движението е диагонално. Това означава: Раменете са отпуснати, краката са насочени напред. Горната част на тялото и бедрата се движат плавно. Когато поставите левия си крак напред, дясната ви ръка също ще се придвижи напред с пръчката. Същото важи и при заден ход: десният крак и лявата ръка се движат паралелно напред.
Скандинавско ходене: най-важните правила
Държане на пръчка: Приближете пръчките възможно най-близо до тялото си.
Техника на крака: Поставете петата си с леко свито коляно и се опитайте да преобърнете краката си по ходилото на крака.
Техника на ръката: Свийте леко ръцете си и ги оставете да се люлеят активно до тялото ви. Опитайте се да избутате ръцете си назад по време на стъпките, така че дланите да се отворят и бастунът да се държи за бримките на китката. При движение напред ръката се затваря около дръжката на бастуна на нивото на тялото.
Скандинавско ходене: честота и честота
Начинаещите трябва да започнат с 2-3 учебни единици на седмица и да се увеличават систематично. Оптималният обем на обучение за напреднали учащи е 4 единици за скандинавско ходене на седмица по 45 - 60 минути всяка. Амбициозните проходилки могат например да задават по-силни стимули за обучение с интервални тренировки. Редувайте между бавна и бърза стъпка. Ходенето нагоре също подобрява производителността и предотвратява монотонността по време на тренировка.
Скандинавско ходене: подходящото оборудване
Скандинавското ходене е относително евтин спорт. След еднократна инвестиция в обувки и тояги, можете да „започнете да ходите“ по всяко време и навсякъде. Важни са добрите обувки и тояги, които са оптимално съобразени с вашия ръст.
Обувки: Най-добре е да изберете (ходещи) обувки с добра амортизация. Доброто сцепление на обувките гарантира възможно най-щадящо трениране на ставите.
Функционално облекло: Да, всъщност е вярно: няма такова нещо като лошо време, а само лошо облекло. Функционалното спортно облекло предпазва тялото от неудобна влага и дава възможност за тренировки при всякакъв вятър и време.
Пръчки: Изборът на правилните стълбове е „нагоре и надолу“ в скандинавското ходене. Като правило пръчките се предлагат с дължини от 100 до 140 cm, на стъпки от 5 cm. Оптималната дължина на пръчката може да се изчисли, като се използва следната формула: Размерът на тялото в cm x 0,66. Пръчките за северно ходене са направени от алуминий или въглерод. За по-големи натоварвания се препоръчват стълбове с високо съдържание на въглерод. Те потискат вибрациите по-добре и са по-стабилни.
Често срещани грешки в скандинавското ходене
Скандинавското ходене е спорт, който е много лесен за ставите и има малък потенциал за опасност. И все пак трябва да се имат предвид няколко неща. Опитайте се да избягвате следните грешки в обучението:
Преминаване вместо диагонал: Това означава: десният крак и дясната ръка, както и левият крак и лявата ръка се движат едновременно. Правилно, движението трябва да е точно обратното, по диагонал.
Твърде ниска скорост на ходене: Не трябва да се увеличава дължината на крачката, а честотата на стъпките. За да постигнете достатъчно натоварване, трябва да увеличите честотата на стъпките. Така че това означава: да правите много, малки стъпки.
Неизправност на позата: Кръгъл гръб или кух гръб може да влоши съществуващите проблеми с гърба. Твърде тясната поза с твърде скована горна част на тялото и обърнати рамене също намалява здравния ефект.
Неподходящи пръчки: Ако пръчките са твърде дълги, това може да причини болезнено напрежение в раменните и гръбните мускули. Твърде късите пръчки често водят до наведено положение, което също има отрицателен ефект върху опорно-двигателния апарат.
И накрая: Краката трябва да определят темпото, а не ръцете.