Семена от чиа - суперхранните семена - природата помага
Семената от чиа често са основната съставка в много рецепти за здравословно хранене, от печени продукти до протеинови барове до смутита и други. Освен че добавят нотка на вкус и текстура към любимите си храни, тези семена са и много хранителни и идват с дълъг списък от предимства, включително повишени нива на енергия, балансирана кръвна захар и подобрено здраве на сърцето.
Защо семената от чиа са полезни за тях? Прочетете за пълен списък на ползите и страничните ефекти от семена от чиа, инструкции за подготовка и някои лесни начини да добавите това вкусно семе към ежедневната си диета с някои прекрасни рецепти от семена от чиа.
Какво представляват семената от чиа?
Семената от чиа (Salvia hispanica) се превърнаха в една от най-популярните суперхрани в здравната индустрия. Те произхождат от цъфтящо растение от семейство мента и са местни в райони на Мексико и Гватемала, но обикновено се отглеждат в много райони на Северна и Южна Америка.
Тези вкусни семена са лесно смилаеми, когато са правилно приготвени и могат да бъдат много гъвкава съставка, която работи добре в голямо разнообразие от рецепти. Освен това те осигуряват дълъг списък с важни хранителни вещества като фибри, протеини, манган и калций, както и много антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.
В допълнение, неотдавнашни изследвания установиха, че ползите от семената от чиа са дори по-големи, отколкото учените първоначално смятаха. Ползите от семената на чиа включват насърчаване на здрава кожа, намаляване на признаците на стареене, подпомагане на сърцето и храносмилателната система, изграждане на по-здрави кости и др.
Топ 9 предимства на семена от чиа
1. Подкрепете здравата кожа
Семената от чиа са пълни с антиоксиданти, което обяснява мощните ползи за здравето на кожата от семената от чиа. Антиоксидантите са съединения, които се борят с увреждането на свободните радикали и предотвратяват оксидативния стрес. В същото време те насърчават възстановяването на тъканите и предпазват от увреждане на кожата.
Интересното е, че наскоро изследователи от Мексико установиха, че общите им нива на антиоксиданти са почти двойно по-високи от тези, които са докладвали по-рано. В действителност е доказано, че антиоксидантната активност на семената от чиа спира до 70 процента от активността на свободните радикали.
Като една от най-мощните антиоксидантни храни на планетата, добавянето на семена от чиа към вашата диета може да помогне в борбата с преждевременното стареене и да защити клетките на кожата от увреждане на свободните радикали, за да оптимизира здравето на вашата кожа.
2. Насърчаване на здравето на червата
Чиа е пълна с фибри - около 60 грама семена от чиа покриват дневните нужди от фибри.
Поради високото си съдържание на фибри, семената от чиа насърчават здравето на червата, като насърчават редовното изхождане и увеличават честотата на изпражненията, за да предотвратят запек. Фибрите действат и като пребиотик за подхранване на полезните бактерии в червата, които играят централна роля в много аспекти на здравето и болестите.
В допълнение, фибрите в семената от чиа също абсорбират добро количество вода и се разширяват в стомаха, което ги кара да се чувстват по-сити за по-дълго. Това може да обясни защо клиничните проучвания показват, че използването на семена от чиа за отслабване може да бъде ефективно чрез ограничаване на глада и потискане на апетита.
3. Подобряване на здравето на сърцето
Благодарение на високите си нива на антиоксиданти, фибри и здравословни за сърцето мазнини, семената от чиа могат да имат важен принос за сърдечно-съдовото здраве. Всъщност една от най-мощните ползи за здравето на семената от чиа е способността им да намаляват възпалението и да намаляват няколко рискови фактора за сърдечни заболявания. Възпалението може да постави допълнителен стрес върху кръвоносните съдове и се смята, че допринася за сърдечни заболявания, заедно с редица други хронични заболявания.
Семената от чиа са особено богати на омега-3 мастни киселини и съдържат дори повече омега-3 мастни киселини на грам, отколкото сьомгата. Омега-3 мастните киселини защитават сърцето чрез намаляване на кръвното налягане, холестерола и възпалението. Междувременно фибрите, открити в семената от чиа, могат да помогнат за контрол на нивата на холестерола и да поддържат артериите чисти, за да минимизират риска от коронарна артериална болест.
4. Балансирайте кръвната захар
Няколко проучвания показват, че семената от чиа са с високо съдържание на алфа-линоленова киселина и фибри и могат да помогнат за поддържане на нормални нива на кръвната захар, за да помогнат в борбата с диабет и инсулинова резистентност. Животински модел в British Journal of Nutrition дори установи, че добавянето му към диета с високо съдържание на захар предотвратява промените в нивата на кръвната захар и липидите. Човешки изследвания също така установяват, че добавянето на семена от чиа към бял хляб намалява гликемичния отговор, за да предотврати скокове на кръвна захар и сривове в кръвната захар.
5. Увеличете енергията и упражненията
Семената от чиа са широко използвани от спортистите за натоварване с въглехидрати, стратегия, която помага да се увеличи максимално съхранението на гликоген в мускулите и черния дроб, за да се оптимизира издръжливостта и да се повиши ефективността на упражненията. Всъщност проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning, заключава, че консумирането на семена от чиа повишава ефективността на тренировките за тренировки, които продължават 90 минути по същия начин като сладката спортна напитка, но без цялата нездравословна захар. В проучването половината от спортистите пият 100% Gatorade, докато другата половина пие Gatorade и половината семена от чиа. В крайна сметка времената на бегачите бяха същите, но групата полу-чиа консумираше много по-малко захар.
Също така, протеинът в семената от чиа може да помогне за изграждането на мускулна маса и да увеличи силата, за да стимулира вашите тренировки. Изследванията показват, че консумирането на протеин като хранене след тренировка може да помогне за възстановяване на мускулната тъкан и също така да изгради нови мускули, за да ускори времето за възстановяване между тренировките.
6. Изградете по-здрави кости
Една от най-големите ползи за здравето на семената от чиа е способността му да укрепва здравето на костите и да поддържа костната плътност, като същевременно намалява риска от сериозни състояния като остеопороза. Това е така, защото семената от чиа са заредени с калций и манган, два минерала, които са изключително важни за поддържането на здравето на костите.
С около 99 процента от калция в тялото ви, съхраняван в костите ви, калцият играе важна роля за поддържане на здравината и плътността на костите. Манганът също участва в метаболизма на костите, като проучванията показват, че дефицитът на това ключово хранително вещество може да наруши костната резорбция и да намали костната формация. Впечатляващо е, че 60 грама семена от чиа съдържат 35 процента от необходимия им калций на ден и 60 процента от ежедневните им нужди от манган за изграждане на по-здрави кости.
7. Помощ при отслабване
Добавянето на семена от чиа към вашата диета е отличен начин да увеличите загубата на тегло и да свалите упорити килограми. Семената от чиа също са едни от най-добрите растителни протеинови храни, поради което протеините от семена от чиа са чудесни за тези, които искат да изградят мускули, да изгорят мазнини и да задоволят глада и апетита.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да насърчи загуба на тегло чрез намаляване на апетита за храна и намаляване на приема на калории. Например, проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че увеличаването на приема на протеини само с 15 процента от дневните калории води до значително намаляване на енергийния прием и апетита. Други изследвания показват, че високо протеиновата диета с високо съдържание на храни като семена от чиа може да понижи нивата на грелин, хормонът, отговорен за стимулиране на глада.
8. Борба с растежа на рака
Семената от чиа са с високо съдържание на алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина, открита в много растителни храни. През 2013 г. проучване in vitro, публикувано в Journal of Molecular Biochemistry, установи, че ALA помага за ограничаване на растежа на рака на гърдата и раковите клетки на маточната шийка. Изследователите също така установили, че това е причинило раковите клетки да умрат, без да навреди на нормалните здрави клетки в тялото. Докато са необходими повече изследвания, за да се открият по-дълбоките ефекти на ALA върху други видове рак, това е чудесна находка за жените, борещи се с тези все по-често срещани видове рак. Това откритие също така прави семената от чиа потенциални храни за борба с рака.
9. Подобряване на здравето на устната кухина
Тъй като семената от чиа са пълни с калций, фосфор, витамин А и цинк, не е чудно, че насърчаването на здравето на устната кухина се счита за основна полза от семената чиа. Калцият е градивният елемент на вашите зъби, който е необходим за поддържане на здравето на устната кухина. Междувременно цинкът предотвратява образуването на зъбен камък, като предотвратява минерализирането на плаката върху зъбите ви и има антибактериален ефект, така че микробите с лош дъх се пазят далеч. Витамин А и фосфорът също са важни за здравите зъби и здравата уста, като и двете се намират в изобилие в семената от чиа.
Хранителна информация за семена от чиа
Разгледайте хранителната информация за семената от чиа. Лесно е да разберете защо са толкова добри за вас. Всяка порция съдържа малко количество калории от семена от чиа, но е с високо съдържание на протеини, фибри, манган, фосфор и калций. Освен това семената от чиа съдържат и омега-3 мастни киселини и други важни микроелементи и антиоксиданти, които също са важни за здравето. Това обяснява защо има толкова много ползи от семената чиа.
| Хранителна таблица: семена от чиа (на 100 грама) | ||
| енергия | ||
| ккал | 580 | |
| дебел | ||
| общо (g) | 31 | |
| въглехидрати | ||
| общо (g) | 42 | |
| протеин | ||
| общо (g) | 16. | |
| Фибри | ||
| общо (g) | 34 | |
| Минерали (mg) | ||
| Натрий (Na) | 15-ти | |
| Калий (K) | 405 | |
| Калций (Ca) | 630 | |
| Магнезий (Mg) | 335 | |
| Фосфор (P) | 860 | |
| Желязо (Fe) | 7.7 | |
| Цинк (Zn) | 4.6 | |
| Витамини | ||
| Витамин С (mg) | 1.0 | |
| Тиамин (mg) | 0,62 | |
| Рибофлавин (mg) | 0,17 | |
| Витамин В12 (μg) | 0 | |
| Витамин Е (mg) | 0,5 | |
Ползи от семената Чиа в Аюрведа и традиционната медицина
Като се има предвид мощната хранителна стойност на семената от чиа и дългият списък на ползите за здравето от семена от чиа, не би трябвало да е изненадващо, че те са били използвани в много области на традиционната медицина заради своите мощни лечебни свойства.
Според Аюрведа семената от чиа могат да помогнат за подхранването на кръвта и да насърчат редовното движение на червата, защото абсорбират вода в стомашно-чревния тракт и образуват гелоподобно вещество. Семената от чиа могат също да намалят възпалението, да насърчават здравето на бъбреците и да подпомагат правилната хидратация.
Семената от чиа първоначално се отглеждат в Централна и Южна Америка и се използват като естествено средство за подобряване на издръжливостта и дават сила на воините. Всъщност тези древни цивилизации вярвали, че семената чиа притежават свръхестествени сили и приписвали голяма част от своята издръжливост на супер семето.
Предпазни мерки и възможни странични ефекти от семена от чиа
Има много малко странични ефекти, свързани със семена от чиа, и ползите от семената от чиа обикновено надвишават всички рискове, когато се консумират умерено като част от балансирана диета.
Има обаче някои противоречиви изследвания за ефектите на семената от чиа върху рака на простатата. Изследване на ефектите на ALA върху рака на простатата показа, че тази мастна киселина може да увеличи риска от рак на простатата. По-късно обаче беше показано, че изследването има някои пристрастия. Друго проучване от 2010 г. установи, че ALA не увеличава риска от рак на простатата и всъщност намалява риска при участниците.
Понякога някои хора могат да получат дискомфорт в стомаха поради високото съдържание на фибри, когато консумират семена от чиа, особено в големи количества. Както при всяко хранене, яжте умерено и винаги пийте много вода. Ако имате някакви притеснения или имате постоянни странични ефекти, трябва да намалите приема и не забравяйте да обсъдите това с Вашия лекар.
история
Мнозина се чудят: откъде идват семената на чиа? Въпреки че вече могат да бъдат намерени по целия свят, първоначално те са били отглеждани в Мексико, където семената са били оценявани заради техните лечебни свойства и хранителна стойност. Всъщност дори веднъж са били използвани като платежно средство.
Семената от чиа са питателни и пълни с енергия. Ацтекските воини ядоха семена от чиа, за да им дадат енергия и издръжливост, твърдейки, че само една лъжица чиа може да ги поддържа във форма в продължение на 24 часа. Чиа означава „сила“ на езика на маите, а семената от чиа били наричани „храната на бегачите“, защото бегачите и воините ги използвали като гориво на дълги разстояния или в битка.
Днес хранителният профил на семената от чиа се превърна в обект на нарастващи изследвания в научната общност, като все повече изследвания разкриват широк спектър от потенциални ползи от семената от чиа и затвърждават статута му на потенциална суперхрана.