Семена от чиа; ползи и препоръки
Семена от чиа те са важен източник на протеини, фибри, калций и др. Ето как да се храните и какви ползи за здравето имат.
Съдържание:
Хранителен състав
Семена от чиа могат да бъдат изключително полезни, предвид съдържанието им на витамини и минерали, както и на трите необходими вещества под формата на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Семената от чиа са важен източник на полезни фибри, омега-3 мазнини, калций, желязо, витамини от група В и т.н.
Тези семена произхождат от растение, наречено Salvia hispanica. Смята се, че произходът му е от Централна Америка, където семената са били основа в древната диета на ацтеките. Изследванията показват, че включването на семена от чиа като част от здравословната диета може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовите рискови фактори, като понижаване на холестерола, триглицеридите и кръвното налягане.
Не се заблуждавайте от размера - тези малки семена съдържат силна амалгама хранителни вещества. Една порция семена от чиа (30 g) съдържа:
- 11 g фибри;
- 4 g протеин;
- 9 g мазнини (от които 5 g са Omega3);
- 18% от RDA калций;
- 30% от RDA манган;
- 30% от RDA магнезий;
- 27% от RDA фосфор.
Избор и консумация
Семената от чиа могат да се консумират сурови или да се приготвят по няколко начина. Поръсете смлени или цели семена върху зърнени храни, ориз, кисело мляко или зеленчуци. Семената от чиа са много абсорбиращи и развиват а желатинова текстура когато се накисват във вода, което ги прави лесни за смесване в други препарати.
Семената от чиа бързо абсорбират вода (до 10 пъти теглото им). След като смесите семената с вода, оставете за 15-20 минути, докато текстурата се промени в мек желатин. Подготвям чиа пудинг смесете ¼ чаша семена с чаша течност, като мляко (краве мляко, бадемово мляко, соя и др.) или плодов сок. Оставете да престои в хладилника поне 15 минути. След това можете да добавите ядки, пресни плодове или аромати.
Семената могат да се добавят и към салати, супи, пържоли, хлебни изделия, сосове, маринати, сладкиши и др.
Бели или черни семена от чиа?
Семената от чиа се предлагат в два цвята: бял и черен. Няма значителни хранителни разлики между двата цвята семена от чиа. Също така, качествените и хранителни стойности на семената са идентични, независимо от вида на почвата или климата, върху който те се отглеждат.
Семената от чиа губят хранителната си стойност при варене?
Много хора се притесняват, че семената от чиа, веднъж приготвени, нямат толкова много предимства. Дори при варене те запазват полезните си свойства. Всъщност няма разлика, ако ги ядем сурови, накиснати или приготвени на огън - хранителното съдържание остава практически същото.
Наземен или цял?
Можете да използвате цели семена от чиа, за разлика от ленените семена, които трябва да бъдат смлени, за да бъдат още по-лесни за смилане. Семената от чиа могат лесно да се счупят след навлажняване. Цялото семе ще се усвоява ефективно в тялото, за да позволи усвояването на Омега-3 мастни киселини.
Някои изследвания показват, че смилането на семена от чиа помага на тялото да получи по-големи хранителни ползи, вероятно чрез увеличаване на така наречената бионаличност. Проучванията отчитат подобни резултати в сравнение с ленените семена. Можете да смилате семена от чиа в нормална мелница или можете да си купите готови смлени семена от чиа.
Чиа семена - ползи
Антиоксидантна роля
Семената от чиа имат високо съдържание на антиоксидантни съединения. Тези антиоксиданти предпазват чувствителните мазнини в семената, като предотвратяват гранясването. Антиоксидантите се борят с производството на свободни радикали, които могат да увредят клетъчните молекули и да допринесат за стареенето и заболявания като рак.
Чиа семена и отслабване
Поради високото съдържание на разтворими фибри, семената от чиа абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха, което може да увеличи ситостта, да осигури усещане за ситост и да забави усвояването на храната. Също така, протеините от семена от чиа биха могли да помогнат намаляване на апетита и приема на храна. Проучванията в това отношение обаче не са категорични, за да могат да потвърдят, че наистина благоприятстват загубата на тегло.
Въпреки че добавянето на семена от чиа към вашата диета е малко вероятно да доведе до загуба на тегло самостоятелно, мнозина смятат, че могат да бъдат полезно допълнение към диета за отслабване. Когато се комбинира с естествена диета и a здравословен начин на живот, Семената от чиа определено могат да допринесат за отслабване.
Чиа семена и здраве на сърцето
Тъй като семената от чиа са богати на фибри, протеини и Омега-3, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания. Много изследвания върху животни показват, че семената от чиа могат да намалят някои рискови фактори, включително триглицериди, възпаление, инсулинова резистентност и коремна мазнина. Те също могат да повишат HDL или "добър" холестерол.
Някои изследвания показват, че семената от чиа могат да намалят кръвно налягане при хора с хипертония, която е силен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Здраве на костите и семена от чиа
Една от най-големите ползи за здравето на семената от чиа е способността да се повишава здравето на костите и да се поддържа костната плътност, като същевременно се намалява рискът от сериозни състояния като остеопороза. Това е така, защото семената от чиа са заредени с калций и манган, два минерала, които са изключително важни за поддържането на здравето на костите. Тъй като приблизително 99% от калция в нашето тяло се съхранява в костите, калцият играе важна роля за поддържане на здравината и плътността на костите. Манганът също участва в метаболизма на костите, като проучванията показват, че дефицитът на това ключово хранително вещество може да повлияе на костната резорбция и да намали костното образуване.
Семената от чиа са богати на много хранителни вещества, които са важни за здравето на костите. Семената от чиа могат да се считат за отличен източник на калций за хора, които не консумират млечни продукти. Семената от чиа обаче съдържат и фитинова киселина, която може да намали до известна степен усвояването на калций.
Чиа семена и кръвна захар
Високите нива на кръвната захар са типичен симптом на нелекувания диабет тип 2. Високите нива на кръвната захар са свързани с повишен риск от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания. Някои лабораторни изследвания показват, че семената от чиа могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да контролират кръвната захар чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар след хранене.
Други изследвания показват, че семената от чиа може да имат способността да превръщат глюкозата във въглехидрати с бавно освобождаване.
Чиа семена и здраве на храносмилането
Семената от чиа са с високо съдържание на фибри и съдържат 11 грама фибри на порция. Тъй като са богати на фибри, особено на неразтворими фибри, семената от чиа се превръщат в гел, когато влязат в контакт с вода. Това помага за изхождането, като по този начин се подобрява запек. Фибрите също могат да подобрят храносмилането.
Когато семената от чиа абсорбират вода, те развиват гелообразна консистенция. Това може да помогне за оптималното формиране на изпражненията, поддържайки изпражненията влажни и лесни за отстраняване. Освен това голяма част от фибрите в семената от чиа са разтворими фибри. Разтворимите фибри се считат за най-поносимата форма на фибри за хората, които имат синдром на раздразнените черва.
Фибрите действат и като пребиотик, за да осигурят енергия за полезните бактерии в червата, които играят важна роля в много аспекти на здравето. Освен това фибрите в семената от чиа също абсорбират голямо количество вода и се разширяват в стомаха, помагайки ни да се чувстваме по-сити. Това може да обясни защо някои клинични проучвания показват, че използването на семена от чиа за отслабване може да бъде ефективно за намаляване на глада и потискане на апетита.
Полезен за кожата и предпазващ от стареене
Основното предимство на семената от чиа е, че те включват висока концентрация на чиа антиоксиданти. По този начин те са много полезни за предотвратяване на преждевременно стареене на кожата, което се случва в резултат на възпаление и свободни радикали. Естествените регенерационни системи на кожата се подпомагат от антиоксиданти и предотвратяват по-нататъшно увреждане на кожата.
Енергия и физическо представяне
Семената от чиа често се използват от спортистите за енергия и тъй като спомагат за максимално съхранение на гликоген в мускулите и черния дроб. Това може да оптимизира издръжливостта и да увеличи изпълнението на упражненията. Консумацията на семена от чиа може да подобри физическото представяне по време на тренировка.
В допълнение, протеините от семена на чиа могат да помогнат за изграждането на мускулна маса и да увеличат силата, за да улеснят тренировките.
Възможни нежелани реакции
Известни са много малко странични ефекти, свързани със семената от чиа. В редки случаи някои хора го усещат стомашен дискомфорт след консумация на семена от чиа, когато се консумират в по-големи количества. Потенциалните странични ефекти, които могат да се наблюдават, включват стомашно-чревни проблеми като запек, диария, подуване на корема и твърди изпражнения.
Консумирани в големи количества, семената на хиа съдържат важен източник на Омега 3 мастни киселини и могат да понижат кръвното налягане. Също така може да причини алергии като обриви и сълзи.
Въпреки това, в случай на умерена консумация, ползите от семената от чиа обикновено надвишават всеки риск, когато се консумират като част от балансираната диета.
Колко семена от чиа можем да консумираме на ден?
Обикновено можете да консумирате 20-30 г семена от чиа (около 2 супени лъжици) два пъти на ден. Можете да добавяте семената в храна или леки закуски, както искате. Можете да накиснете семена от чиа във вода за една нощ, тъй като това може да увеличи ползите. Накиснатите семена от чиа се превръщат в гел, който помага за храносмилането. Накиснатите семена от чиа също се усвояват лесно от организма. Можете също да ядете семената, смлени на фин прах.
Семената от чиа са безопасни по време на бременност?
Семената от чиа са безопасни по време на бременност и всъщност носят хранителна полза. 2 супени лъжици семена от чиа ще подкрепят вашите калорични и хранителни нужди. В допълнение, тези семена съдържат желязо и калций, които са основни минерали, необходими по време на бременност. Над 15% от дневната нужда от протеин може да се осигури само от супена лъжица семена от чиа.