Семена и масло от черна Сюзън, свойства и ползи
Малките кафяви, черни или бели семена от сусам правят бисквитите, хлебните изделия, зърнените храни и дори сладките по-хрупкави и по-ароматни.
Но сусамовите семена не само имат добър вкус; те са полезни за тялото. Пърженето на сусам засилва вкуса им. Смилането на семената помага на тялото да усвои повече хранителни вещества.
Свикнали сме да виждаме сусамовите семена поръсени върху хляб или сладкиши и ни се струва, че е достатъчно да ги консумираме по този начин. Е, златните или черните сусамови семена могат да се консумират в по-големи количества ежедневно (до няколко чаени лъжички), защото имат ценни хранителни свойства и помагат на здравето.
Сусамовите семена са отличен източник на много основни минерали, както и много добър източник на витамин В1 (тиамин) и диетични фибри. Хранителните вещества, присъстващи в сусамовите семена, могат да допринесат за сърдечно-съдовото здраве, да намалят възпалението, да поддържат здравето на дихателната система, като същевременно предпазват от рак на дебелото черво и остеопороза, както и други заболявания. В зависимост от вида си, сусамовите семена могат да имат много цветове, от бяло и жълто до черно и червено.
Калций, магнезий, мед, цинк: може да се приема естествено от диетата със сусам
Ежедневна нужда от протеин
Необходимият дневен прием на протеин зависи от възрастта и теглото. Приемът на протеини трябва да бъде между 0,8 и 1 g на килограм телесно тегло. Харвардският университет заявява, че това означава около 64 g протеин за 72 кг възрастен. НАС. Администрацията по храните и лекарствата се квалифицира като източници на храни, бедни на хранителни вещества, които осигуряват 5 процента или по-малко на порция от ежедневните си нужди в диета с 2000 калории. Тези с 10 процента се считат за добри източници. Храните, които имат 20 процента или повече от хранителните вещества, се квалифицират като източници с висока хранителна плътност или източници с високо съдържание на хранителни вещества. Сусамовите семена са почти 50% масло, като храна. Както при другите ядки и семена, препоръчителната порция е 1-2 супени лъжици, поради високото съдържание на мазнини и калории. За да бъдат сусамът добър източник на протеин, те трябва да осигуряват минимум 6,4 g на порция.
Значението на протеините
Сред макронутриентите протеините са най-засищащи. Това означава, че е добре да включвате поне няколко протеина на всяко хранене и закуска, когато се опитвате да отслабнете. Квалифицираният диетолог Кристин Гербщад заяви в статия на fitnessmagazine.com, че протеините също могат да увеличат скоростта на метаболизма. Това може да улесни процеса на отслабване. Високопротеиновата диета може да ви помогне да загубите повече мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса, особено ако се комбинира със сърдечно-съдови и силови упражнения, според проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през август 2005 г.
Поради високото съдържание на масло сусамът може да стане гранясал. Съхранявайте ги на хладно, сухо място или в хладилник, за да запазите качеството и вкуса им.
Сюзън и Омега-3
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, известни още като PUFA, от които тялото се нуждае, но не може да ги произведе. Омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на лошия холестерол, понижават кръвното налягане и подобряват когнитивните функции. Рибата съдържа най-голямо количество омега-3, но семената и ядките, включително сусам, също са добри източници на това хранително вещество. НАС. Министерството на земеделието препоръчва да консумирате между 7 и 11 g омега-3 мастни киселини на седмица.
Порция от 28 г сусам съдържа 0,1 г омега-3. Това съответства на около 3 супени лъжици сусам. Можете да поръсите сусам в зърнени храни или варени храни, да ги добавите към смутита или супи или да хапнете традиционните сладки сусамови барове. Млените сусамови семена образуват паста, наречена тахан, която се използва в ориенталската кухня.
Източници на омега-3. Би било трудно да ядете достатъчно сусам, за да отговорите на вашите изисквания за омега-3, но те могат да бъдат част от вашата диета. Рибите, ядките, ленените семена и растителните масла са добри източници на омега-3. Част от 112 g консервирана сьомга осигурява 2,2 g омега-3. Количество от 28 g орехи добавя още 2,6 g, а супена лъжица масло от рапица осигурява 1,3 g.
Сусамовите семена са малки борци срещу холестерола
Семената на черния сусам помагат в много отношения на нивата на серумния холестерол (които допринасят за сърдечно-съдовото здраве). Те съдържат две уникални вещества, известни като сезамин и сезамолин. Тези вещества принадлежат към групата на влакната, наречени лигнани (ленените семена са друг източник, богат на лигнани). Лигнаните са богати на диетични фибри и имат холестерол-понижаващ ефект.Семената на черния сусам са богати на фитостероли. Фитостеролите са съединения, присъстващи в растенията, с химическа структура, много подобна на тази на холестерола. Консумацията на повече диетични фитостероли не само понижава нивата на холестерола в кръвта, но и намалява риска от развитие на някои видове рак. От всички ядки и семена сусамът има най-високо съдържание на фитостерол (400 до 413 mg на 100 грама).
Лигнани и помагат при отслабване
Gerbstadt също така заявява, че химикалите, наречени лигнани, присъстващи в някои растения, включително сусам, могат да ви помогнат да изгаряте повече мазнини, защото кара тялото да отделя повече ензими в черния дроб, които изгарят мазнините. Статия, публикувана през януари 2011 г. в „Последни патенти за храни, хранене и земеделие“, твърди, че сусамът съдържа около 2,5 процента от тези лигнани, които могат да инхибират образуването и усвояването на холестерола и да намалят метаболизма на мазнините.
Други ползи от сусама
Сусамовите семена съдържат съединенията сезамин и сезамолин, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и защита на черния дроб. Сусамовите влакна могат да помогнат за предотвратяване на запек. Сусамовите семена са добър източник на витамин Е. Те също така съдържат витамин В1, желязо, магнезий и други минерали.
Как да включите сусама в ежедневната си диета
Можете да замените фъстъченото масло със сусамово масло, а превръзките за салати със смляна сусамова паста, наречена тахан или просто поръсена със семена. Сусамовите семена се съчетават добре с пилешко или сьомга и са вкусно допълнение към домашната гранола. Можете също да ги използвате, за да направите печените теста по-хрупкави. Сусамовото масло се счита за едно от най-вкусните масла, идеално за пържене на месо, риба или зеленчуци. Сусамовото мляко (или сухо мляко, или вече в течна форма) е особено богато на калций, но няма лактоза или холестерол. Био сусамово мляко, цена и подробности.