Семейната диета Яжте и отслабвайте със забавление! здраве
Все още ли имате коледните килограми на ребрата си? Бихте ли искали да отслабнете, но не ви се иска да седите сами пред оскъдна купа със салата? Ако сте отговорили положително на тези въпроси, тогава определено трябва да прочетете.
С BILD am SONNTAG можете да се отървете от зимните мазнини и да промените трайно диетата си. Страхотното в него: Наистина е забавно. Експертът по хранене Дагмар фон Крам за една седмица е събрал вкусни рецепти за цялото семейство.
Всички пируват с едно и също нещо, но това зависи от правилните порции. Пример: Парчето месо на татко е голямо колкото дланта на ръката му, петгодишният син взема малката си длан като мярка. Като гарнитура всеки взема шепа ориз. Поради това порциите за деца са съответно по-малки.
Ето как работи:
Интересно също
- Например, ако имате само една шоколадова напитка сутрин, можете да изядете 2 филийки хляб за втората си закуска.
- По-добре е да започнете със сандвич или ролка, намалете съответно сутрин. Например, яжте плодове или кисело мляко.
- Обядът и вечерята се сервират всеки ден от седмицата. Ако не ви се готви вечер, просто следвайте предложенията за втора закуска.
Растящите млади хора и хора, които не искат да отслабнат, са добре дошли да се поглезят с допълнителна порция. Тези, които се придържат към указанията и се въздържат от закуски и алкохол, могат да отслабнат с 1 до 2 килограма на седмица. „В идеалния случай, ако промените трайно диетата си, тогава ще вземете възможно най-добрите предпазни мерки за себе си и семейството си“, казва Дагмар фон Крам.
BILD ви показва колко лесно е с тези идеи за рецепти. Комбинирайте ги в индивидуален хранителен план или конвертирайте рецептите според вашите предпочитания. Всичко е позволено - просто трябва да е здравословно, вкусно и с ниско съдържание на мазнини!
★ сутринта ★
Идеи за бърза семейна закуска
Латте шоколад банан
За 2 чаши: 300 мл нискомаслено мляко, 1/2 пакетче ванилова захар, 1 супена лъжица какао на прах, 12 г тъмен шоколад, 1 малък зрял банан
Загрейте 200 мл мляко със захар, какао и шоколад. Пюре с банан. Загрейте и разпенвайте останалото мляко. Разпределете шоколадовата смес между 2 чаши, отгоре с пяна, прах с малко какао. С по 2 сухара.
На порция: 170 ккал
Лек като перо: Сварете какаото с 200 мл вода вместо мляко.
На порция: 126 ккал
Шоколадови мюсли
За 15 порции: 350 г многозърнести люспи, 100 г царевични люспи, 50 г бананов чипс, 2 супени лъжици изсушен кокос, 3 супени лъжици настърган шоколад, 3 супени лъжици какао на прах, 3 супени лъжици захар
Смесете люспите, царевичните люспи, чипса и изсушения кокос. Смесете и всичко останало. Поставете отделно в буркани за съхранение. Смесете 3-4 супени лъжици мюсли с 1 чаена лъжичка сладка шоколадова захар и 150 мл нискомаслено мляко на порция. С шепа плодове.
★ сутрин ★
Балансиран старт на деня
Сандвичи
За училище, за работа или алтернативно за вечеря.
1–2 филийки хляб (пълнозърнест) по 45 g
или 1 ролка (пълнозърнест) 60 g
1 чаена лъжичка масло
или 1 чаена лъжичка доматено пюре
или 1 чаена лъжичка маргарин
или 1 чаена лъжичка горчица
или 1 чаена лъжичка айвар (пюре от патладжан от червен пипер)
Сандвичи
или 1 филия сирене
или 1 филия варена шунка
или 1 филия сурова шунка
или 2 чаени лъжички крема сирене
или 2 чаени лъжички зърнесто крема сирене
или 2 чаени лъжички кварк
или 1 чаена лъжичка тон (натурален)
И като гарнитура:
1 шепа зеленчуци за закуска (краставица, моркови, домати ...)
★ обяд ★
Здравословни и нискомаслени храни за обяд
Турция се търкаля
400 g тънка пуешка ескалопа, сол, черен пипер, 2 супени лъжици билково крема сирене, приблизително 100 g замразени мини спаначени кремове, 1-2 супени лъжици брашно, 1 супена лъжица масло за пържене, 1 супена лъжица заквасена сметана
Посолете и пипернете шницела от двете страни. Разстелете билково крема сирене от едната страна. Поставете спаначените мини на ръба на шницела, навийте на руло и закрепете с клечка за зъби или рула шиш. Внимателно обърнете рулата в брашното и ги запържете в сгорещеното олио в тиган за 6 минути. Извадете рулцата, добавете малко вода към месния бульон, оставете да заври за кратко и разбъркайте заквасената сметана. Сервирайте соса с рулата. Картофи или ориз с него.
На порция: 355 ккал
Солянка
200 г свински гулаш, 200 г пушени свински пържоли (и двете постни), 3 кисели краставички, 300 г целина, 300 г моркови, 2 глави лук, 2 скилидки чесън, 2 супени лъжици рапично масло, 1 малка кутия домати, 150 г заквасена сметана, 3 супени лъжици айвар (черен пипер и патладжан -Mus), черен пипер, сол, червен пипер, 1 лимон
Нарежете месото на малки парченца. Почистете и нарежете на кубчета зеленчуците. Нарежете лука и чесъна и ги задушете в тенджера с масло. Добавете месо и зеленчуци и запържете енергично. Просто покрийте с вода. Добавете нарязаните домати и краставици, както и айвар, оставете да заври за кратко и оставете да къкри 30 минути. Разбърква се от време на време.
Разбъркайте 2/3 от заквасената сметана и сока на половин лимон. Подправете на вкус с черен пипер, сол и червен пипер. Използвайте останалата заквасена сметана и лимоновите клинове за гарнитура.
На порция (без хляб): 347 ккал
Крепаста сьомга
1 парче филе от сьомга (600 g), 1 супена лъжица масло, 1 шепа рукола, 2 супени лъжици горчица Rottiseur (зърнено-пикантна), 2 супени лъжици заквасена сметана, сол, черен пипер
Загрейте фурната до 80 градуса. Изплакнете филето от сьомга със студена вода и подсушете. Погладете по централната линия и отстранете осезаемите кости с пинсета. Смесете горчицата и заквасената сметана, подправете със сол и черен пипер. Накълцайте ракетата и разбъркайте. Загрейте маслото в голям тиган и запържете в него сьомгата за около 3 минути от всяка страна. Поставете филето върху парче алуминиево фолио. Огънете фолиото по краищата. Намажете сьомгата равномерно с горчичната смес, поставете на рафта на фурната с алуминиево фолио и гответе около 1 час. Плъзнете върху плато, за да сервирате. С 200 грама ориз и зелена салата.
На порция: 519 ккал
Юфка супа с колбаси
2 праз, 8 моркови, 2 супени лъжици рапично масло, 4 супени лъжици доматено пюре, 1,2 л зеленчуков бульон, 120 г юфка юфка, 4 сушени колбаси, соев сос
Измийте зеленчуците. Почистете праза и нарежете на колелца. Обелете и нарежете на кубчета морковите. Загрейте масло в тенджера. Запържете в него праз и моркови за няколко минути, след това добавете доматеното пюре и запечете за кратко. Налейте зеленчуковия бульон и оставете да заври веднъж. Поръсете в супа юфка и варете до готовност. Нарежете колбасите на ситно и ги оставете да се нагорещят в супата към края на времето за готвене. Подправете със соев сос и сервирайте.
На порция: 393 ккал
лазаня
1 глава лук, 1 скилидка чесън, 2 супени лъжици олио, 300 г мляно говеждо месо, 1 кутия домати (800 г), сол, черен пипер, риган, 250 г чинии за лазаня (без предварително приготвяне), 450 г замразени мини спаначени кремове, 1 лъжичка моцарела (150 г ), 200 г зърнено крема сирене
Задушете лука и чесъна, нарязани на кубчета в маслото. В него запържете каймата. Подправете със сол, черен пипер и риган. Добавете домати и оставете да къкри 10 минути. Загрейте фурната до 200 градуса. Подредете мухъл с листове лазаня. Наслоявайте редувано със сос, спанак и лазаня. Завършете с листове за лазаня. Нарежете моцарелата на кубчета, разпределете върху лазанята с крема сирене. Печете във фурната за 20 до 25 минути.
На порция: 494 ккал
Спагети със сос от риба тон
300 г спагети, сол, 1 глава лук, 1 скилидка чесън, 1 супена лъжица рапично масло, 3 супени лъжици доматено пюре, 1 чаена лъжичка риган, 200 мл сметана за кафе (10% мазнина), 100 мл зеленчуков бульон, 1 малка. Кутия тон в собствен сок (без масло!), Лимонов сок, черен пипер, червен пипер на прах, 1 чаша замразен грах
Сварете спагетите al dente в много подсолена вода. Обелете и нарежете на кубчета лука и чесъна. Задушете и двете в маслото в голяма тенджера до полупрозрачност. Препечете накратко доматената паста, добавете риган, сметана от кафе и зеленчуков бульон. Оставете да заври и намалете на силен огън за около 5 минути. Изключете котлона, добавете рибата тон и сока му и пюрирайте соса. Подправете на вкус с лимонов сок, сол, черен пипер и малко червен пипер. Оставете граха да се затопли в соса на слаб огън за 5 минути. Сервирайте със спагетите.
На порция: 434 ккал
Златно пюре с колбаси
500 g брашнени картофи, 500 g тиква (алтернативно: моркови, грах или цвекло), 400 ml зеленчуков бульон, 300 ml мляко (1,5% масленост), 1 супена лъжица масло, сол, черен пипер, индийско орехче, 1-2 супени лъжици рапично масло, 12 Нюрнбергски колбаси (250 г)
Обелете картофите и тиквата, грубо нарежете и гответе покрити със зеленчуков бульон за около 15 минути, докато омекнат. Загрейте млякото в тенджера, не кипете. Добавете сместа от картофи и тиква и маслото, намачкайте с картофена машина. Подправете със сол, черен пипер и настърган индийско орехче. Загрейте олиото в тиган и запържете колбасите в него. Сервирайте с пюрето.
На порция: 418 ккал
★ Следобед ★
Особено важно за децата: здравословни закуски
Мюсли, печена ябълка
4 големи ябълки, 8 супени лъжици плодови мюсли (без захар), 2 супени лъжици желе от касис
Загрейте фурната на 180 градуса. Ядрото на ябълките. Напълнете със смес от мюсли и сладко. Печете във фурната за около 25 минути.
На порция: 174 ккал
вафли
За 6 вафли: 2 яйца, 1 щипка сол, 30 г сеп. Фурми (или султани), 50 г масло, 1 супена лъжица захар, 100 г пълнозърнесто пшенично брашно, 50 г овесени люспи, 1 чаена лъжичка меденка подправка, 250 мл суроватка или мътеница, малко олио, пудра захар
Отделни яйца. Разбийте белтъците с щипка сол, докато станат твърди. Накълцайте фурмите. Смесете жълтъците, маслото и захарта с ръчния миксер до разпенване. Смесете брашното, овесените ядки, подправките и суроватката. Сгънете белтъците, добавете фурмите. Оставете тестото да кисне 10 минути. Загрейте желязото, измийте повърхностите за печене с малко масло. Поставете 2 супени лъжици тесто върху гофретника и печете до златисто кафяво. Сервирайте на прах с пудра захар.
На порция: 210 ккал
Портокалово желе
6 листа желатин, 500 ml прясно изцеден портокалов сок, 2 до 3 супени лъжици мед, 1 пръчка канела
Накиснете желатина в студена вода. Загрейте половината сок с мед и канела. Разтворете желатина в него, докато разбърквате. Не варете или няма да се желира. Добавете останалия сок. Разделете между 4 чаши. Покрийте и охладете за поне 5 часа.
На порция: 97 ккал
Още прости идеи за закуски
100 г кисело мляко (1,5% масленост) с 2 супени лъжици мюсли 100 ккал
150 г плодово кисело мляко (1,5% масленост) 103 ккал
2 моркова 40 ккал
1 ябълка 81 ккал
2 мандарини 46 ккал
★ вечер ★
Разнообразни вечерни ястия за семейството
Фурна тиква с потапяне
За 4 порции: 1 тиква Хокайдо (приблизително 1,5 кг), 3-4 супени лъжици зехтин, няколко стръка розмарин, 10 скилидки чесън, 2 твърдо сварени яйца, 1 супена лъжица рапично масло, 250 г кисело мляко, 1/2 връзка босилек, сол, Пипер, 4 филийки пълнозърнест хляб
Загрейте фурната до 240 градуса. Измийте тиквата, разрежете наполовина и изстържете семената. Нарежете на клинове с ширина 2 сантиметра. Поставете върху лист за печене, покрит с алуминиево фолио. Разпределете клонки розмарин и небелени скилидки чесън между тях. Полейте със зехтин и печете на средната решетка за около 30 минути. Обелете и разполовете яйцата. Извадете жълтъците, намачкайте ги с вилица и смесете с рапично масло до паста. Разбъркайте киселото мляко и ситно нарязания босилек. Нарежете на ситно белтъците и добавете. Подправете със сол и черен пипер. Тиквени клинове и потапяне с сервиране на хляб.
На порция: 380 ккал
Конфети пица
Тесто за пица (за 1 тава): 400 г брашно (тип 1050), 1 пакетче суха мая, 1 чаена лъжичка сол, 1 щипка захар, около 200 мл хладка вода
Смесете брашното със суха мая, сол и захар и добавете към брашното. Добавете хладка вода към сместа от брашно. Месете тестото, докато спре да лепне. Ако е необходимо, добавете брашно или хладка вода. Покрийте в купа и оставете да втаса на топло място за 30 минути, докато обемът се удвои. След това омесете добре тестото, разточете го до размера на тава за печене и го поставете върху тавата, покрита с хартия за печене. Загрейте фурната до 220 градуса.
За покриване: 2 супени лъжици доматено пюре С 4 супени лъжици парчета домат разбъркайте с Сол пипер и нещо Подправка за пица или риган Подправете. Намажете червения сос върху тестото. 1 малка жълта чушка зарове и 1 малка тиквичка нарежете на тънки филийки. 4 филийки варена шунка Нарежете на малки кубчета и разпределете със зеленчуците върху пицата. 1 лъжичка моцарела (125 г) Нарежете на кубчета на малки парченца, поръсете с тях пицата и печете във фурната за 15 до 20 минути.
На порция: 474 ккал
Зелена салата с виенски колбаси
400 г бяло зеле, 150 мл лют зеленчуков бульон, 1 червена чушка, 2 супени лъжици олио, 1 супена лъжица оцет, 1 чаена лъжичка горчица, 1/2 чаена лъжичка кимион, сол, черен пипер, 4 пуешки пудра, 4 пълнозърнести рула
Измийте зелето и нарежете на фини ивици. Залейте ги с бульона. Измийте и почистете чушките и нарежете на тесни ивици. Смесете с билката. Разбъркайте останалите съставки в дресинга и смесете със салатата. Загрейте колбасите във вода и сервирайте с пълнозърнестите рулца.
На порция: 336 ккал
Appleschmarrn
3 яйца, 2 супени лъжици захар, 400 г нискомаслена кварка, 150 мл мляко (1,5% масленост), 100 г брашно, 50 г разтопени люспи, 2 ябълки, 4 чаени лъжички масло, пудра захар
Яйца със захар, извара и мляко
размахване. Разбъркайте брашно и разтопени люспи. Измийте, нарежете на четвъртинки и сърцевините и нарежете на тесни клинове. Разтопете половината масло в голям незалепващ тиган и изпържете половината ябълкови клинове от двете страни. Залейте го с половината тесто и печете 5 минути на умерен огън. Обърни се,
Оставете да се пече 2 минути, след което добавете
Нарежете 2 шпатули на големи парчета. Печете парчетата наоколо до златисто кафяво. Изпечете втората половина по същия начин. Сервирайте на прах с пудра захар.
На порция: 319 ккал
Донер кебап светлина
2 чаени лъжички сладък червен пипер, 2 чаени лъжички билки за пица, сол, черен пипер, 350 г свински ленти, 1 малка. Лук, 1/2 заострено зеле (приблизително 400 г), 2 големи домата, 1/2 краставица, 1 супена лъжица олио, 1 скилидка чесън, 300 г нискомаслено кисело мляко (1,5% мазнина), 1 голяма плоска питка
Поставете червен пипер, билки за пица, сол, черен пипер и месо в торбичка за фризер и разбъркайте добре. Обелете и разполовете лука и нарежете на фини филийки. Измийте зеленчуците. Нарежете заостреното зеле на фини ивици, доматът на филийки, а краставицата на малки кубчета. Запържете енергично месото в олиото. Добавете лука, запържете за кратко, добавете заострено зеле и запържете за 5 минути. Сол и черен пипер. Обелете чесъна и го натиснете в киселото мляко, сол и черен пипер. Запечете лепенката, докато стане хрупкава, и я наредете на четвъртина. Напълнете четвъртинките с месото, доматите, краставицата и соса.
На кебап: 389 ккал
Бакшиш: Можете да измислите допълнителна салата от останалото заострено зеле, половин краставица и 2-3 домата (за дресинга вижте вечеря в петък).
Крем за пица (за 500 г)
Обелете и грубо нарежете на кубчета 1 глава лук и добавете 1 супена лъжица зехтин Парете до стъкло. 3 супени лъжици доматено пюре запържете за кратко, 350 мл зеленчуков бульон изсипете върху и 80 г зелено ястие от спелта разбъркайте. 25 г едро нарязани сушени домати и 2 ч. Л. Подправка за пица признайте. Оставете да кисне 5 минути на слаб огън, като разбърквате от време на време. Пюре и с сол и пипер Подправете. Резен пълнозърнест хляб и салата от смесени листа с винегрет. Може да се съхранява в чист буркан в хладилник за около 5 дни.
На порция: 245 ккал
Сандвич с омлет
1 връзка пролетен лук, 2 филийки варена шунка, 3 яйца, 1 тире мляко (1,5% масленост), 1 сгушена супена лъжица брашно, сол, черен пипер, 1 супена лъжица рапично масло, малко листа маруля (напр. Айсберг), 4 продълговати пълнозърнести рула, 4 Супена лъжица доматено пюре
Измийте и почистете младия лук и нарежете на тънки пръстени. Накълцайте шунката на малки кубчета. Разбийте яйцата с мляко и брашно, подправете със сол и черен пипер. Сгънете лука и шунката. Загрейте маслото в незалепващ тиган (26 см). Покрийте и запържете яйчната смес на слаб огън за 5 минути. Намажете половинките кок с доматено пюре от двете страни, покрийте с измита маруля. Покрийте долната страна с четвърт от омлета и го сгънете.
На порция: 290 ккал