Седмична домашна програма за обучение - BioTechUSA
Ако нямате време да оставите дома си във фитнеса или нямате пари за членството, не харесвате тълпите или компанията, няма проблем, можете да се движите добре у дома. Показваме ви програма за обучение.
Седмица с три тренировки ще можете да се поддържате в добро състояние, ако обръщате внимание и на храненето си. С домашно обучение, можете да развиете относителната си сила, издръжливост и гъвкавост. Ако имате инструменти у дома, можете да направите следните упражнения по-разнообразни или дори да увеличите натоварването, но това също е достатъчно, ако в хола има малко място.
Можете да направите инструменти за себе си, не е нужно да имате пълен комплект гири у дома. Напълнете колба и я използвайте като дъмбел, може би опаковате няколко книги и вече имате табуретка!
Как да започнете в правя тренировки в У дома?
Една седмица три тренировки, насочени към всички мускулни групи, са чудесни за поддържане на форма. Ако искате да отслабнете или издръжливостта е важна за вас, може лесно да отслабнете, след това направете някои кардио тренировки през междинните дни, като бягане, колоездене, плуване и т.н.
Можете да тренирате, като вземете половин минута почивка след тренировка, но ако сте в добра форма, все пак трябва да изпълнявате всичките 4 упражнения и само след минута или две почивка. Правете всички упражнения поне три пъти!
Упражненията по-долу са идеални за изграждане на основно ниво на сила и издръжливост. Можете да затруднявате упражненията, като използвате гири у дома или други инструменти, или можете да ги правите няколко пъти.!
Докато тренирате, можете да консумирате BCAA, глутаминови напитки или изотонични напитки. След тренировка можете да използвате добре познат протеинов шейк, който да ви помогне да се регенерирате!
1-ви ден
Клякам и скачам - ден 1
Сложна тренировка на краката. Застанете във вилица на разстояние най-малко на ширината на раменете и без да премествате коляното напред, спуснете бедрото си поне до нивото на бедрата. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред! Направете 10 клякания, след това направете 15 скока от клякането, доколкото можете!
Разходете се и лакът, - удължаване с лицеви опори - 1-ви ден
Наведете се във вилица, докато стигнете до пода, след това натиснете ръцете си, за да преместите бедрото встрани, без да се движите напред. Тук, бъдете редовно в лакътя и удълженията, без бедрата и средата ви да са паднали! Дръжте главата си. След това се върнете с ръце и се изправете. Повторете упражнението десет пъти! Той работи с мускулите на багажника, гърдите и трицепсите.
Регенерация на гърба - 1-ви ден
Легнете по корем, ръцете ви трябва да са в странично центриране! Когато гледате надолу, главата не се движи по време на упражнението. Вдигнете ръцете си от земята, след това ги докоснете по-горе, след това ги върнете в средата, спрете го за момент, след това обвийте ръцете си около бедрата и обратно към страничното центриране, където ги поставяте на земята. Повторете упражнението десет пъти! Работи главно за гърба за добро отношение!
Поддръжка на предмишницата - 1-ви ден
Вземете хронометър и измерете времето на опората преди решетките. Опитайте се да задържите поне 30 секунди до 90 секунди, за да поддържате правилната позиция. Обърнете внимание на ханша, талията и главата си. Отблъснете се от земята, като разтегнете племенните си мускули. Напълно укрепва племенните мускули!
2 è мен ден
Прорезите отзад - 2-ри ден
Застанете в затворено положение и отместете единия крак назад, така че да е перпендикулярен на бедрото и коляното. Дръжте торса си вертикален, гърба изправен, гледайте напред! Можете също така да правите упражнения за ръце, докато тренирате. Сменете упражнението с двата крака! Направете 15 повторения с двата крака! Сложно упражнение, но координацията също се подобрява!
Налягане на щука - 2-ри ден
Една от най-добрите практики, които работят на вашето рамо. Позиционирайте се в позиция триъгълник. Така издигнете бедрото си върху опора за длани, така че горната част на тялото, долната част на тялото и пода да сочат към равностранен триъгълник. В това положение сгънете ръцете си и приближете земята с главата си, след което върнете племето си в изходна позиция по същия път. Обърнете внимание на гърдите си да не се приближават до земята. Направете 10 повторения!
Позицията на скалата - 2-ри ден
Практика е укрепване на бедрото и фаринкса, но прасецът, багажникът, координацията се подобряват! Застанете на единия крак, повдигнете другия крак назад, след това регулирайте тялото си, докато сърцевината и кракът ви се заключат хоризонтално. Правете бавно упражнението и не слагайте крака си до следващото повторение. Направете 10 до 10 откровения!
Повдигане на бедрата в долната част на ръката - 2-ри ден
Укрепва племенните мускули, особено косите коремни мускули! Поставете страната на ръката за изтегляне така, че краката да са един върху друг (това е най-тежката версия) или горният крак да е отпред, така че краката да са крака, обърнати един към друг. Дръжте бедрото си много високо, задръжте го, след това внимателно го оставете да почива на земята, но не го отпускайте. Следващото повторение може да дойде след 12, след което ще последва другата страна.
3 è мен ден
Баланс на ръцете на стената (като сгънете ръцете си, ако е възможно) - Ден 3
Намерете хубава стена, в която можете да се блъснете. Ако не е наред, обърнете се и го избутайте, докато се почувствате в безопасност и не давате нищо в апартамента! Измерете времето с хронометър, опитайте поне 30 секунди и до 90 секунди. Страхотно упражнение за укрепване на раменете!
Прорези отстрани - 3-ти ден
Комплексно упражнение за укрепване на мускулите на краката! Застанете в малко пространство или в затворено положение и се преместете на голяма страна. Поставете тежестта си върху изходния крак, огънете коляното и след това се върнете в изходна позиция. Гледай напред, не клати глава. Вашето племе трябва да е изправено и колкото по-близо сте до вертикала. Опитайте се да го свалите на долното ниво. Направете 15 повторения за двете страни!