Седем прости упражнения, които ще преобразят тялото ви само за 4 седмици
Настъпи новата година и с нея мислите да влезете във форма и да се подготвите за пролетта. Тези намерения обаче обикновено не продължават толкова дълго, колкото искате.
За да се върнем във форма, измислихме няколко прости упражнения, които ще променят начина, по който изглеждате за по-малко от четири седмици. Няма да ви се налага да ходите на фитнес или да купувате специално оборудване - всичко, от което се нуждаете, е решителност и 10 минути на ден.
Борд
Планкът е статично упражнение, което означава, че не е нужно да се движите, докато го правите, а просто да държите тялото си в правилната позиция. За да направите това правилно, следвайте примера от изображението: седнете в плаващо положение на пода/пода, сгънете лактите на 90 градуса и оставете тежестта си върху предмишниците; лактите трябва да са директно "под" раменете (за да се подравнят с тях), а тялото трябва да се държи изправено, така че ако се начертае линия от главата до петите, тя да се присъедини към двете точки, без да е крива. . Поддържайте тази позиция възможно най-много; би било идеално да останете поне 2 минути. Упражнението с дъска укрепва корема, но също така и раменете, ръцете и мускулите на предната част на бедрото.
Лицеви опори
За да направите правилните лицеви опори, заемете позицията, която сте имали на дъската, и след това натиснете ръцете си. Най-важното е да държите гърба и краката си в права линия; това ще изисква корема и ръцете ви. Следващата стъпка е да се върнете в изходна позиция възможно най-бавно.
Тонизиране на бедрата и долните мускули
Започнете упражнението, както е показано на снимката, като се подпирате на дланите и коленете си. След това изпънете единия крак, опитвайки се да го държите изправен, докато едновременно разтягате противоположната ръка. Направете това за другата ръка и крак.
клякам
Колененето означава баланс; застанете с разтворени крака, на нивото на раменете; дръжте гърба си в неутрално положение, коленете са центрирани над краката ви; леко огънете коленете, бедрата и глезените, докато достигнете ъгъл от 90 градуса; след това се върнете в изходна позиция. Можете също така, за да запазите равновесие, да протегнете ръце напред, както е показано на снимката.
Упражнения за корема
Легнете по гръб и изпънете ръце нагоре, след това бавно повдигнете единия крак, огънете го от коленете и го докоснете с ръка, както се вижда на снимката. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак и ръка. Не забравяйте правилото, което важи тук - лявата ръка отива към левия крак, а дясната ръка отива към десния крак.
Корем и седалище
Отначало седнете на ръце и крака, така че тялото ви да образува нокът над пода. Повдигнете единия си крак възможно най-високо, както можете да видите на снимката, след което го спуснете леко и опитайте да докоснете върха на носа си с коляното. Върнете го в изходна позиция и направете същото с другия крак.
Талия
Заемете началната позиция на краката си, леко раздалечени и свити в коленете, и с гръб към стената. След това хванете топка с ръце, както е показано на снимката, и започнете да я движите от двете страни на тялото си, без да откъсвате поглед от топката, опитвайки се да докоснете стената с ръка; най-важното е да държите позицията изправена.
Четириседмичният план
Седмица I
В продължение на шест дни действайте както следва:
- 2 минути дъска
- 1 минута плувка
- 1 минута корем и бедра
- 1 минута корем
- 1 минута корем и седалище
- 1 минута талия
- 2 минути дъска
Направете 10-секундна почивка между упражненията.
Седмица II
Редувайте следните комплекти за 6 дни:
Комплект 1:
Направете 15-секундна почивка между упражненията.
Комплект 2:
Направете 15-секундна почивка между упражненията.
Седмица III
Повторете комплекта от 1 седмица.
Седмица IV
Повторете сетовете от седмица 2.
Ако направите всичко правилно, ще получите невероятни резултати само за един месец и като бонус ще си създадете навик да правите тези прости 10 минути на ден. И ако искате да подобрите тялото си още повече, опитайте се да удвоите времето във всичко, което правите!