Съдържание. iii. Въведение Част 6 Оставете! 8
Съдържание Въведение 6 Част първа Остави! 8 Глава 1 пригответе се, внимавайте! 10 Преди да започнете 12 Проучване на вашите вътрешни мотиви 13 Готови ли сте? 16 Пирамидата на здравословното тегло 18 A Отпуск! раздел бърз преглед 19 Глава 2 Плюс 5 навика 20 Закусете здравословно! 22 Яжте зеленчуци и плодове! 24 Яжте пълнозърнести храни! 26 Яжте здравословни мазнини! 28 Упражнявайте се поне 30 минути на ден. 30 Глава 3 Минус 5 навика 32 Не гледайте телевизия, докато ядете! 34 Без захар 36 Не хапвайте! 38 Умерено месо и млечни продукти 40 Не яжте в ресторант! 42 Глава 4 Още 5 бонус навика 44 Водете си диетичен дневник! 46 Водете дневник! 48 Упражнявайте се поне 60 минути всеки ден! 50 Яжте истинска храна! 52 Запишете ежедневната си цел. 54 Глава 5 Какво преживяхте? 56 Оценка на вашите резултати 58 Какво е работило и какво не? 61 iii
съдържание (продължение) Част втора Изживейте го! 62 Глава 6 Подготовка за живот! до раздел 64 Определяне на вашата цел за отслабване 66 Вашата дневна калорична цел 68 Определяне на дневния прием на храна 70 Кратък списък за единични порции 73 Глава 7 Ядене на пирамидата 74 Ако сте гладни, яжте! 79 Глава 8 Няма нужда от скала или диаграма на калориите 80 Закуска 82 Обяд 84 Вечеря 86 Снекове 89 Глава 9 Изгаряне на калории 90 Започнете откъдето сте! 94 Интегрирайте движението във вашето ежедневие! 96 Глава 10 Кратко обобщение и преглед 98 Преглед стъпка по стъпка 100 Вашата крайна цел 101 Трета част Екстрите 102 Глава 11 Определяне на здравословното ви тегло 104 Какъв е индексът на телесната ви маса? 107 Застрашено ли е здравето ви? 109 Защо съм с наднормено тегло? 110 Глава 12 Съзнателно хранене и контрол на теглото 112 Диетични източници на енергия 114 Вашият енергиен баланс 118 iv
Глава 13 Пирамидата на здравословното тегло 122 Зеленчуци и плодове 125 Причини 126 и Млечни продукти 128 Мазнини 129 Сладки 131 Упражнение 131 Глава 14 Промяна в нагласите 132 Подготовка за промяна 134 Облекчаване на стреса 136 Глава 15 Греших ли? 142 Излизане от робството на навиците 145 Как да останете мотивирани? 149 Нека се обадим на помощ на семейство и приятели! 151 Глава 16 Лесно приготвяне на храна 156 Бързи и здравословни идеи за меню 161 Преобразуване на рецепти 164 Проби от меню 165 Глава 17 Придържайте се към вашата диета на открито! 166 Маневриране с менюто 167 Ръководство за здравословна национална кухня 170 Глава 18 Изгорете повече калории! 172 Аеробни упражнения 174 Силови тренировки 176 Калории, изгорени за един час 179 План за действие за преодоляване на препятствията пред отслабването 180 207 Обзор на сервиране на пирамиди 208 235 Диетични рецепти 236 245 Индекс 247 254 v