СЪДЪРЖАНИЕ ЧАСТ I - ТЕОРИЯ 18
2 СЪДЪРЖАНИЕ СЪДЪРЖАНИЕ Благодарности Въведение ЧАСТ I - ТЕОРИЯ 18 Глава 1 Мускулно-скелетна система Описание Активната част на опорно-двигателния апарат: мускули, сухожилия и връзки Пасивната част на опорно-двигателния апарат: кости и стави Движение на мускулите Ролята на отделните мускули Съвместни характеристики на мускулите Характеристики на мускулната тъкан Елементи на мускулите Биомеханика: Лостове Съображения за органичните лостове Глава 2 Енергийни системи Описание Анаеробно-алактична (креатин фосфатна) система Анаеробно-млечна система Аеробна система (аеробна гликолиза или окислително фосфорилиране в митохондриите) Взаимодействието на енергийните системи VO 2 max и анаеробния праг кислороден дълг и EPOC
3 Ръководство за функционално обучение Глава 3 Мускулна контракция Описание Мускулна контракция Видове мускулни влакна Статични и динамични мускулни контракции Глава 4 Теория на обучението Органични системи Обучение: Описание Програма за обучение Принципи на обучение Параметри на тренировките Упражнения Сложни упражнения Състезателни упражнения Глава 5 Функционално обучение Кинетични и кинематични вериги Какво е функционално? Принципът действие-функция Хвърляне на камъчета в езерце Цели Какви са предимствата на функционалното обучение? Мотивации Функционално обучение и предлека атлетика
4 СЪДЪРЖАНИЕ 5.8 Функционално обучение: други фактори, които трябва да се развият Обучение на способността за набиране на персонал Обучение на набирането при възрастни Укрепване на въртящите се мускули Укрепване на слабите звена на кинематичната верига Разчупване на модела Глава 6 Бедрена разтегателна верига Описание Действието и функцията на долните крайници Хора с дълги и къси крайници Последици Болка в гърба, илиопсоазен мускул и еволюция Глава 7 Коремна фасция Описание Основна област Тазовото дъно Диапазон на движение на коремната фасция и мускули Функция на коремната фасция и мускули Принцип на центрофугата Глава 8 на раменния пояс Описание Диапазонът на движение на мускулите на раменния пояс Функцията на дръжките на раменния пояс
5 Ръководство за функционално обучение Глава 9 Описание на глезена и стъпалото Ходене с бягане Движения на крака ЧАСТ II ПРАКТИКА 122 Глава 10 Упражнения с произход на собственото си тегло Описание Типове Правила за тренировка натоварване Упражнения за основни тренировки за долни крайници Глава 11 Описание на торбата с пясък Произход Powerbag и K- Чанта Основни позиции Малки трикове Упражнения за цяло тяло Упражнения за долни крайници Упражнения за коремна фасция Упражнения за горната част на тялото
6 СЪДЪРЖАНИЕ Глава 12 лекарството бал Описание Origins Medicine Ball Видове Видове Grip Упражнения долен крайник Упражнения Коремни Фасцията Упражнения горната част на тялото Упражнения Глава 13 Пудовки Описание Origins Въведение долен крайник Упражнения Коремни Фасцията Упражнения горната част на тялото Упражнения ЦЕЛИ част III, МЕТОДИ и обучителни програми 472 Глава 14 Сила на функционален избор на силови тренировки програми за силова тренировка
7 Ръководство за функционално обучение Глава 15 Хипертрофия Обучение за хипертрофия Козметична и функционална хипертрофия Програми за обучение за функционална хипертрофия Глава 16 Обучение за отслабване Отслабване Липолитични пътеки Тренировъчна тренировка Верига за кардио тренировка Периферно сърдечно действие (PHA) Обучение Светкавица Кръг Обучение Временни обувки Кредитни лагери Етични принципи
8 Ръчно функционално обучение Monster-CRUNCH в половин КОЛЕНО (ЛАКЕТ НАВЪН) Начална точка A Заемете полу-коленичила позиция; десният крак е сгънат и опира в стъпалото; левият крак също е огънат и опира в коляното и стъпалото. Скръстете ръце зад врата си. Изпълнение B Издишайте, огънете багажника си встрани и донесете десния лакът от вътрешната страна на дясното коляно. A B 214
9 УПРАЖНЕНИЯ СЪС СОБСТВЕНОТО ТЕГЛО НА ТЯЛОТО C Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението поне 10 пъти. D Превключете позицията на краката си и направете същия брой повторения от другата страна. C D Обяснение Казаното за предишното упражнение важи и за това упражнение. Основната разлика между двете упражнения се крие в стимулирането на наклонените мускули: предишното упражнение малко повече стресира големите коси мускули, докато това упражнение малко повече стресира малките коси мускули. Останалите мускули на сърцевината са напълно активирани. И двата варианта на упражнения са идеални за научаване как да активирате коремната фасция. Това упражнение е подходящо и за мобилизиране на лумбалната област и таза. 215
10 Наръчник Функционално обучение Убийство-криза в половина КОЛЕНО Начална точка А Заемете полу-коленичила позиция; десният крак е сгънат и опира в стъпалото; левият крак също е свит и почива с коляното и ходилото на пода. Изпънете ръце пред тялото на височината на гърдите и кръстосайте ръцете си. Упражнение Б Издишайте и свийте ректусния коремен мускул, за да стабилизирате багажника си, след което бързо завъртете ръцете и багажника надясно. Правете това упражнение 5-10 пъти. A B 216
11 УПРАЖНЕНИЯ СЪС СОБСТВЕНО ТЕГЛО НА ТЯЛОТО C Сменете позицията на крака, така че този път да си почивате с дясното коляно на пода. D Сега завъртете ръцете и багажника си наляво, като също поддържате това движение с издишване. Направете същия брой повторения. C D Обяснение Харесвам упражнения, докато стоите в изправено положение или в полу коленичещо положение: коремната фасция се активира физиологично и функционално и никога не губите контакт със света около вас. Фокусът на това упражнение е не само въртенето на багажника, което се контролира от правия мускул на корема, но и дестабилизацията, причинена от въртенето на багажника и ускорението, медиирано от тежестта на торса. Това са изчерпателни упражнения: може да ви харесат или не, но трябва да бъдат включени във всяка програма. 217
12 Наръчник за функционални тренировки Убийствено хрущене в коленете Изходна точка A Влезте в коленичило положение; Краката ви са свити и почиват на коленете и стъпалата на пода. Изпънете ръце пред тялото на височината на гърдите и кръстосайте ръцете си. Упражнение Б Издишайте и свийте ректусния коремен мускул, за да стабилизирате багажника си, след което бързо завъртете ръцете и багажника надясно. A B 218
13 УПРАЖНЕНИЯ СЪС СОБСТВЕНОТО ТЕГЛО НА ТЯЛОТО C Върнете се в централната позиция и направете това движение 5-10 пъти. D Повторете движението от другата страна 5-10 пъти. C D Обяснение Позицията на колене изолира в по-голяма степен дейността на коремните мускули и фасциите, както и тазобедрените мускули. При това упражнение действието на ректусния коремен мускул е много важно за стабилизиране на багажника и защита на лумбалната област. Активирането на напречния мускул и наклонените коремни мускули е също толкова важно, колкото и те динамично да участват в упражнението. Както вече беше подчертано за правостоящия вариант (убийствена криза, докато стоиш, стр. 204), движението в този случай също трябва да бъде просто усукване, т.е. H. обръщане от страна на страна, тъй като този вид упражнения активират нервен рефлекс, миотатичния рефлекс (стреч рефлекс), който улеснява действието на участващите мускули. Това, което трябва да направите, е да завъртите торса в една посока. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от същата страна. Само след като завършите броя на необходимите повторения, можете да преминете към противоположната страна. 219
14 Ръководство за функционално обучение 10.6 Упражнения за горната част на тялото (американски) Лицеви опори Изходна точка A Приемете позицията на дъската с изправени ръце, d. т.е.: тяло в легнало положение, право като дъска. Ръцете ви са изпънати и поддържани от ръцете ви, раздалечени на ширината на раменете. Стъпалата са близо един до друг и имат контакт с земята с предната част на краката. A 220
16 Наръчник за функционално обучение Паяк лицеви опори Отправна точка A Легнете в легнало положение с ръце точно под раменете; Ръцете и лактите ви са плътно прилепнали към страните ви. Изпълнение B Избутайте тялото си нагоре, като се изведете нагоре с китките и долната част на дланите си. A B 222