Scott Bench Dumbbell Curl - MAX-BODY

Среден и долен бицепс/Изолационно упражнение/Очертава долната и пиковата част на бицепса

Техника

Регулирайте височината на музикалната почивка. Вземете гири в двете си ръце с долен хват и седнете на пейката на Скот. За удобство можете леко да се наведете напред. Основното нещо е да не закръгляте гърба си и да държите леко огъване в долната част на гърба.
Поставете трицепсите си на ширината на раменете на музикална стойка. Ръцете са разширени, но не напълно. Не преразтягайте лакътната става! Ръцете са на една линия с предмишниците и са фиксирани в китките до края на комплекта.
Поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си и се опитайте да вдигнете гирите възможно най-високо, без да вдигате трицепсите и лактите от музикалната стойка. Ставайте с умерено темпо.
В горната част направете пауза, издишайте и огънете бицепсите с всички сили.
Внимателно спуснете дъмбелите надолу и направете кратка пауза, за да избегнете люлеенето. Започнете ново повторение.

Съвети

По време на комплекта през цялото време дръжте горните си ръце притиснати към музикалната почивка. Когато използвате тежки гири, сложете краката си здраво на пода и стегнете мускулите на долната част на гърба, за да увеличите стабилността.
Задръжте дъха си, докато вдигате гирите. Това помага да се поддържа правилна стойка и позволява по-мощна сила на бицепса.
Уверете се, че музикалната почивка е пълна достатъчно плътно. Ако музикалната почивка е мека и лактите ви я натискат дълбоко, до твърда основа, тогава рискувате да ги нараните.
Повдигането на дъмбели за бицепс едновременно е много по-ефективно от вдигането с една ръка. Ако практикувате повдигане на дъмбели с една ръка, тогава здраво фиксирайте правите позиции на тялото. Не обръщайте тялото нито наляво, нито надясно, в противен случай всичко ще завърши с нараняване.
Лактите винаги трябва да са неподвижни и насочени право надолу, така че разстоянието между ръцете винаги да е равно на ширината на раменете. Ако лактите ви сочат навътре или навън, може да изкълчите лакътната си става.
Не извивайте китките си по време на цялото движение. Дланите винаги трябва да са обърнати нагоре. Неутралният хват (дланите един към друг) поставя повече стрес върху раменния мускул. Използвайте го, когато работите върху „върха“ на бицепса, но само ако стойката за музика е къса и не пречи на дъмбелите да слязат.
Алтернативно упражнението може да се изпълнява от противоположната страна на музикалната почивка. Само горната част на трицепса опира до музикалната стойка, а ръцете висят във въздуха. Но тъй като лактите са лишени от опора, съществува опасност от тяхното преразтягане. Така че внимавай!