Събудете спортистката във вас - Тя
Цяла зима ли пропускахте спорта? Ето малка 4-седмична програма, измислена, за да ви помогне да възстановите мускулите си преди плажа.
Седмица 1
Цел. Събудете сърдечно-съдовата система и свикнете отново тялото да спортува. В края на седмицата трябваше да се възстановите до достатъчно ниво, за да имате задух, знак, че започвате да уморявате мускулите си и да изгаряте калории. Важното. Намерете удоволствие в движението. ДЕЙСТВИЕ !Сряда. Продължаваме 10 минути пеша + 10 минути бягане + 10 минути пеша. *Събота. Ние караме или плуваме 30 минути със скорост, която не ни изтощава. Важното е да издържите 30 минути, твърде лошо, ако вървите бавно. *Неделя. Започваме с 10-минутна бърза разходка, за да се загреем. След това продължаваме: 1. Лицеви опори на коленете, минимум 5. На четири крака, коремът е свит, пъпа е засмукан и гърбът е прав, сгъваме ръце и докато вдишваме, приближаваме гърдите до земята. Обикновени коремни мускули, минимум 10. Легнали по гръб, свити колене, стъпала плоски на земята, поставяте ръце на бедрата. Вдигаме бюста, като издишваме и плъзгаме ръцете към коленете, без да издълбаваме гърба и най-вече чрез свиване на перинеума. ** След това правим поредица от разтягания (виж статията разтягане)
Седмица 2
Седмица 3
Седмица 4
Цел. Постигнете устойчиво ниво на активност.Важното. Разберете, че ако не искаме да се върнем на първо място, не трябва да спираме всичко за една нощ. ДЕЙСТВИЕ !Сряда. „Интервално обучение“ от сряда на седмица 3. Внимание, промяна на маршрута: трябва да можете да се изкачите по наклон по време на фазите „ускорение“. По време на спускането вървим, за да дишаме. Верига 10 изкачвания + 10 спускания. *Събота. 10 минути джогинг, след това: 1. Скокове, 10 минимум. Заставайки с успоредни крака и изпънати пред вас ръце, вие сгъвате краката си и спускате задните си части, сякаш седите на стол. Задържаме няколко секунди, след което ставаме, скачайки с двата крака. Издишваме и държим гърба изправен. (Тези с проблеми със ставите трябва да се въздържат от скокове.) 2. Динамични удари, минимум 10 за всеки крак. Заставайки със събрани крака, преместете десния крак напред пред себе си, докато огъвате краката си. Когато се изкачваме, поставяме краката си обратно. *Неделя. На басейна плуваме 15 минути. След това повтаряме упражненията за вдигане на тежести в неделя на седмица 3, без реда. ** След това правим поредица от разтягания (виж статията разтягане)