Сбогом болка в коляното Стилът на бягане, който поддържа ставите здрави (Част 2) Обучение
В първата част на тази статия проблемите на бегача бяха представени от анатомична и биомеханична гледна точка. Във втората част тези констатации трябва да бъдат подкрепени от научни изследвания.
Удивително явление и не е задължително да сте учен, се случва веднага след като действително бягате боси: Стилът на бягане автоматично се променя на предно стъпало и метатарзална. Това е така, защото тялото използва собственото окачване и амортисьорния механизъм на крака. В противен случай ударът на петата би бил болезнен. Струва си да опитате в техническо обучение.
За съжаление, по-голямата част от бегачите аматьори са бегачите на петите. Така че винаги се оставяте да „влезете“, защото сензорната обратна връзка е изключена от класическата обувка за бягане.
Синдромът на отделението
Както вече беше описано в първата част, проблеми със ставите, но и мускулите могат да възникнат поради неправилна техника на бягане. Един от най-често срещаните мускулни проблеми е синдромът на отделението на страничната подбедрица.
През 2012 г. ново проучване на DIEBAL et al. публикувано, което доказва, че болката при синдром на хронично отделение се подобрява значително от движението на предните крака.
Обяснение: Прекомерното натоварване на краката при състезателни спортове (бягане на маратони, триатлон, ходене) често води до повишено налягане в тъканите на предния подбедрица, което е свързано с болка. Мускулите се подуват, тъй като фасциите се разтягат само частично. Развиват се отоци и синини. В най-лошия случай това може да доведе до нарушения на кръвообращението и увреждане на нервите. Това е синдромът на отделението.
За това проучване са използвани само онези субекти, които са били назначени на хирургическа интервенция за синдром на хроничен компартмент, така наречената фасциотомия. Защото преди това консервативната терапия като охлаждане, повишаване и намаляване на стреса се провали. Промяна в стила на бягане не беше взета предвид.
Поредицата от тестове взеха предвид следните показатели за цялостните измервания преди и след: усещане за болка в засегнатата област, пробег, кинематични и кинетични фактори и проучване, свързано със субективно усещане. След това субектите бяха подложени на 6-седмично лечение с цел да се научат да ходят с крака. В тази връзка се провеждаха различни упражнения 3 пъти седмично по 45 минути, което трябва да елиминира техниката на ходене с пета.
След това 6-седмично лечение се наблюдават следните резултати:
Болка при натиск:
- преди лечение преди бягане 40,4 ± 11,4 mm Hg
- преди лечение след пробег 78,4 ± 32 mm Hg
- след третиране преди бягане 35,9 ± 11,7 mm Hg
- след лечение след бягане 38,4 ± 11,5 mm Hg
Резултатът показва значително облекчаване на болката, особено след самото бягане след 6-седмичния метод на лечение.
Пробег:
Пробегът, измерен чрез разстояние, се е увеличил с повече от 300% след интервенцията. Субективната болка след бягане също беше значително намалена.
Кинематика и кинетика след интервенцията:
Операцията може да бъде предотвратена при всички пациенти.
След една година бяха проведени същите тестове на субектите, за да се провери устойчивостта. Всички резултати могат да бъдат запазени. Субективното възприемане на болката дори намаля още повече.
Бос vs. класическа обувка за бягане
DIVERT и сътр. направи механично сравнение между бягане с бос крак и бягане с класическа обувка за бягане. Класическите маратонки са проектирани да поемат шока от бягане при контакт на петата със земята. Само когато изпитваните лица получиха обувка с твърда подметка, можеше да се определи модификация на стила на бягане. Носенето на обувки автоматично променя модела на ходене. Невронното предварително активиране на плантарните флексори при бягане с боси крака, които подготвят опорно-двигателния апарат за последващото кацане, се случва преди кракът да се удари в земята. С класическите маратонки, от друга страна, само в ретроспекция. Самият удар също е много по-малък при бягане с боси крака, отколкото при бягане с класически маратонки. Механичната работа на крака при бягане с бос крак е значително по-голяма в сравнение с бягане с маратонката.
Според McDERMOTT ходенето с предно стъпало е допринесло за освобождаване от болка, тъй като стъпалото и коляното заемат различно положение в сравнение с ходенето по петата по време на контакт със земята. Освен това би могло да се покаже, че ексцентричната активност на M. tibialis anterior, която набъбва предимно в случай на синдром на компартмента, е значително намалена чрез техниката на предния крак, което в крайна сметка води до освобождаване от болка. В допълнение, намаляващата дължина на крачка показва, че мускулите на подколенното сухожилие издърпват крака от пода, вместо да изтласкват крака от пода, използвайки мускулите на прасеца.
Субективна оценка на бегачите
Но хоби бегачът може сам да прецени дали неговият стил на бягане и обувките за бягане са добре и не причиняват ли болка в по-късен момент?
WALTHER проведе проучване в университета във Вюрцбург върху субективната оценка на маратонките и върху кинетичните и кинематичните параметри. Тестваните не са обували никакви обувки по време на теста, любимите си маратонки и две предписани маратонки.
Изненадващо имаше много голямо несъответствие между субективната оценка и събраните биомеханични данни. Бегачите бяха трудни за преценка на дизайнерските характеристики на маратонките и собственото им движение. Колкото по-ориентиран към изпълнението е бегачът, толкова по-добре той може да контролира крака си, когато докосне земята, за да запази загубата на енергия възможно най-ниска. Работата показва, че не обувката с най-добрата амортизация е предпочитана от бегача, а тази, която дразни естествената последователност на движенията и по този начин естествените механизми за омекотяване.
Заключение
След това бих искал накратко да представя две проучвания, които се занимават с хирургическия метод фасциотомия, който е друг метод за пациенти с болка със синдром на отделението.
Мускулната активност на синдрома на отделението е болезнено ограничена до 20% поради увеличения мускулен обем. Парещата болка и усещането за спукване са типичните симптоми, които също причиняват възпаление. VERLEISDONK казва, че само 14 от 70% от пациентите ще се нуждаят от такава операция. Всички останали бяха погрешно диагностицирани. При 106 пациенти операцията е била успешна при 87% по отношение на облекчаване на болката. Само 12 пациенти са напълно без болка 2 години след процедурата.
Моят съвет: Отделете време, за да насочите тялото си по правилния път, защото една операция е само частично успешна.
Съвет за книга от редакторския екип:
Книгата за бягане Runtastic
Бягането е един от най-популярните спортове в Германия. Все повече хора откриват здравословна и евтина фитнес форма за себе си и 60 милиона регистрирани потребители по целия свят използват приложението Runtastic за обучение. Официалната книга за приложението, придружена от професионалния треньор по бягане Саша Вингенфелд, обяснява холистичния принцип на движение Runtastic, състоящ се от бягане, хранене, мотивация и сила, и придружава бегача от първите стъпки до състезателното бягане. Техниката на бягане, екипировката, индивидуалният тренировъчен план, диетата, отслабването и изграждането на сила са ясно обяснени, както и предотвратяването на наранявания, мотивацията и повишената производителност. Има и реални истории от голямата общност на Runtastic. Задължително за всеки бегач.
Можете да използвате книгата точно тук, в магазина или чрез Amazon да поръчам.
1. Diebal, Gregory, Alitz, Gerber (2012). Бягането с предно стъпало подобрява болката и уврежданията, свързани със синдрома на хроничния външен отдел. The American Journal of Sports Medicine, 40 (5), стр. 1060-1067.
2. Пренасочване, C.; Морние, Джорджия; Baur, H .; Mayer, F .; Бели, А. (2005). Механично сравнение на босо и обуто бягане. Международно списание за спортна медицина /, том: 26, (7), стр. 593-598
3. Verleisdonk, E.J.M.M.; Schmitz, R.F .; Works, C. Van Der (2004). Дългосрочни резултати от фасциотомия на предното отделение при пациенти с болка в долната част на крака, предизвикана от упражнения. Международно списание за спортна медицина. Том: 25, (3), стр. 224-229
4. Уолтър, М. (2003). Връзки между субективната оценка на маратонките, материалните данни, както и кинетичните и кинематичните параметри на цикъла на походката. Спортна ортопедия, спортна травматология, година 19, (39, стр. 161-164