Събитие за издръжливост балансирана диета или дисоциирана диета
Чували ли сте за дисоциирано хранене или вече сте го приложили на практика? По-ефективно ли е от балансираното хранене?
Скандинавска дисоциирана диета (SDE)
В комбинация с подходяща физическа подготовка, SDE, която стартирате 6 дни преди събитието, има за цел да увеличи гликогеновите резерви на мускулите и черния дроб. Състои се от 2 фази:
Хипоглуцидната фаза
От 6-ия до 4-ия ден преди събитието диетата съдържа хиперпротеини (35%) и хиперлипиди (55%), т.е. богат на месо, риба, яйца и мазнини, както и хипоглуцид (10%) и следователно без нишестени храни. В комбинация с интензивни тренировки тази фаза има за цел да намали запасите от гликоген в мускулите.
Въглехидратната фаза
От 3-ия до последния ден преди събитието диетата е обърната. Почти цялата енергия се осигурява от въглехидрати (70 до 80%). Приемът на протеини (12%) и мазнини (8%) е нисък. В тази фаза спортистът тренира значително по-малко, за да запълни оптимално запасите от гликоген.
Предимства на SDE
- Оптимизиране на гликогеновите резерви
Недостатъци на SDE
- не трябва да се прави повече от два пъти годишно, тъй като натоварва тялото
- Лошо храносмилане
- Недостиг на желязо, протеини, витамини и цинк
- Мускулно разпадане
- бързо наддаване на тегло след състезание
- Промяна на характера
- Признаци на умора
Балансирано хранене
Балансираната диета се състои от добро разпределение на енергията: 12 до 15% протеини, 30 до 35% липиди (мазнини) и 50 до 55% въглехидрати. Ежедневният прием на плодове и зеленчуци осигурява много витамини, минерали и антиоксиданти.
Само през последните три дни преди събитието диетата трябва да бъде хиперглуцидна, т.е. H. трябва да се състои от 60% въглехидрати и 25% липиди.
Това съответства на 300-350 g нишестени храни, съчетани със 150 g месо, риба или яйца, 3 до 4 филийки хляб за обяд и вечеря.
Ползи от балансираното хранене
- липса на дефицит на витамини и минерали
- оптимални гликогенови резерви
- Оптимизиране на теглото
- ограничава риска от намалена производителност
Вашият идеален хранителен план за последните три дни преди маратон
Този хранителен план отчита, че очакваната нужда от въглехидрати на ден през последните 3 дни е 7-10 g въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Това може да доведе до необходимост от 750 g въглехидрати на ден за човек с тегло 75 kg. Въпреки че това може да изглежда много, необходимостта е да се оптимизират енергийните резерви и да се даде възможност на тялото да издържи три или четири часа упражнения.
Сутринта
• 200 мл плодов сок
• 1 кисело мляко
• 50 г зърнени закуски
• 3-4 филийки хляб
• 1 круша или 100 г грозде
• 1 плодов компот (100 g)
По обяд
• 1 порция бяло месо или риба
• 1 голяма чиния с тестени изделия (300 г)
Или полента (200 g), киноа (140 g варено), ориз (260 g варено), варен грис (330 g) или варена пшеница (330 g).
• Картофена салата (1 купа)
• 3 филийки хляб
• 1 парче плод или 1 ванилов пудинг
Междинна закуска между тях
• 1 чаша мляко + зърнени храни
• 1 банан или 1 друго парче плод
вечерта
• 1 голяма чиния ориз или алтернативна гарнитура
• 1 порция бяло месо
• 1 смесена салата
• 2 омлета с гъби
• 2 филийки хляб
• 1 кисело мляко
• 1 компот или 1 парче плод
Необходима е и оптимална хидратация. Уверете се, че хидратирате малко повече от необходимото, тъй като въглехидратите се съхраняват с помощта на вода (3 грама вода са необходими за съхранение на 1 грам въглехидрати).
И като малък допълнителен енергиен тласък за последните 3 дни, препоръчваме: Isostar Hydrate & Perform като въглехидратно-електролитна напитка.