Сарвангасана (поза за всички части) - База знания - Здравен клуб

Сарвангасана (поза за „всички части“)

На санскрит думата sarva означава всичко, а anga означава част. Почти всички части на тялото са ангажирани и се възползват от тази асана, откъдето идва и името.

Последователност

Техника на изпълнение

Легнете по гръб върху постелката. Изправете главата си, разтягайки шийните прешлени. Изправете краката си напълно. Съберете петите и големите си пръсти. Изпънете ръцете си по тялото, така че да са в контакт с него. Обърнете дланите си надолу. Пръстите на краката са удължени. Цялото тяло е изправено. Дишайте естествено и отпуснете цялото си тяло, особено мускулите на краката.

При повдигане на краката мускулите на корема и краката са напрегнати. Завършете инхалацията. Дръжте краката си под прав ъгъл спрямо торса. Задръжте тази позиция за няколко секунди, като държите пръстите на краката си изпънати и отпуснати. (вижте също етапите в Ardha Halasan)

Дъх

В началото на овладяването на асаната дишането трябва да остане естествено. Докато овладявате допълнително Сарвангасана, дишайте, както е споменато по-горе.
Не увеличавайте честотата на дишане по време на задържане на асана, когато се упражнява натиск върху гърдите.
Не задържайте дъха си на нито един етап от асаната.

Дозировка

Начинаещите могат да направят три сета, като държат асаната за около 30 секунди всеки път. Когато времето за задържане на асана се увеличи значително, опитни практикуващи могат да изпълняват само един подход.
Когато асаната бъде усвоена, нейното време на експозиция може постепенно да се увеличи от една до три минути в комбинация с други асани. В този случай няма нужда да го изпълнявате отново, защото максималният ефект се крие във времето на задържане на асаната, а не в броя на повторенията.
Средно 3 минути е максималното време за задържане на тази асана. Не бива да издържате на тази асана повече от три минути, защото по-ниската скорост на затвора няма да бъде пропорционална на ефекта в същата степен.
Начинаещите първо трябва да овладеят напълно техниката, преди да увеличат продължителността на асаната.

Акценти:

А. Общи

Тази асана трябва да се извършва на празен стомах, изпразвайки пикочния мехур и, ако е възможно, червата, което ще улесни движението.
Не кашляйте и не кихайте, докато изпълнявате асаната. Ако е необходимо, бързо се върнете в изходна позиция и след това стартирайте асаната отново.
Не поглъщайте слюнка, докато държите брадата.
Изпълнявайте асаната възможно най-бавно и възможно най-спокойно, като контролирате напълно движенията си.
Поддържайте плавно движение, с изключение на дръпвания и дръпвания.
Дръжте петите и големите си пръсти заедно през цялата асана.
Не дърпайте пръстите на краката, дръжте краката си отпуснати.
Коленете не трябва да се огъват на нито един етап от асаната, тъй като това ще доведе до промяна в позицията на гръбначния стълб.
По време на асаната задната част на главата трябва да е в контакт с пода.

Б. Крайна позиция

В крайното положение на асаната главата и шията трябва да са под прав ъгъл спрямо торса и краката, при условие, че имате нормално телосложение. Торсът и краката трябва да са в една линия и перпендикулярни на пода, без да се огъват в бедрата. Поддържането на точно вертикално положение е невъзможно за повечето големи хора с наднормено тегло, така че те могат леко да наклонят краката си над главите си, така че да могат удобно да държат асаната.
Задната част на главата, раменете и горната част на ръцете до лактите трябва да останат на пода.
След като дланите започнат да поддържат торса, уверете се, че лактите не са твърде широки, но не и твърде тесни. Ако лактите са по-широки от раменете, тогава торсът няма да заеме правилната позиция.
Дланите трябва леко да поддържат торса, за да поддържат равновесие. Те не трябва да се плъзгат надолу, което може да причини изкривяване на тялото.
Избягвайте да поставяте по-голямата част от телесното си тегло върху лактите си. Основното натоварване е върху раменете, отколкото върху ръцете и лактите.
По време на асаната дръжте краката си изправени като пръчки, но не и напрегнати.
Докато леко поддържате торса с длани, уверете се, че краката ви не се навеждат над главата ви, оставяйки перпендикулярна позиция, за да поддържате равновесие.
В началните етапи ще има тенденция краката да се отклоняват от перпендикулярното положение. За да коригирате това, притиснете дланите си към гърба, свийте мускулите на бедрата и коленете и се изправете изправени.
Дръжте петите и големите си пръсти заедно по време на асаната.
Дръжте големите си пръсти точно над очите си. Те трябва да са обърнати навън и спокойни. Не дърпайте краката и пръстите на краката като това ще предизвика напрежение в краката и стъпалата.
Дръжте врата си изправена и не натискайте тази област. Вратът не трябва да се огъва настрани по време на тренировка, защото ще доведе до болезнени усещания.
Притискането на горната част на гърдите към брадичката и оформянето на брадичката е най-важната част от тази практика, тъй като има добър масаж на щитовидната жлеза с увеличаване на артериалната циркулация. Тези практикуващи, които не могат да притиснат брадичката си към яремната кухина, могат да притиснат брадичката си към която и да е най-близката част на гърдите, но това положение не е правилно и ефектът, получен от изпълнението на асаната, ще бъде по-малък.
В крайното положение не измествайте тялото и не се навеждайте в лумбалната област.
Поддържайте тялото си изправено, без дискомфорт и поддържайки равновесие.
Ако краката ви започнат да се разклащат, върнете се в изходно положение на асаната и се отпуснете в Шавасана.