Сардини - ползи, препоръки, противопоказания - Здраве и природа

ползи

Сардините са източник на храна от древни времена. Сардините са малки океански риби 8-27 см, които живеят в големи колонии. Сардините живеят по европейските брегове на Атлантическия океан, в Средиземно море, откъдето мигрират в малък брой и в Черно море, но също и по бреговете на Тихия океан.

Сардините се ловят през цялата година в големи количества и се продават консервирани в сол, в различни сосове и особено в рапично или слънчогледово масло, консервирани.

Сардини - хранителни стойности

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), сардините осигуряват добър източник на протеини, минерали, витамини, омега-3 мастни киселини и други компоненти. За 100 г месо от сардина имаме следните количества:

  • Калории 208 ккал
  • Протеин 24,62 g
  • Липиди - мазнини 11, 45 g

  • Калций 382 mg
  • Желязо 2,92 mg
  • Магнезий 39 mg
  • Фосфор 490 mg
  • Калий 397 mg
  • Натрий 307 mg
  • Цинк 1,32 mg

  • Фолат 10 µg
  • Ниацин 5,24 mg
  • Робофлавин 0,22 mg
  • Витамин В12 8,94 g
  • Витамин B6 0,17 mg
  • Витамин А 108 IU
  • Витамин D (D2 + D3) 4.8 g
  • Витамин Е 2,04 mg
  • Витамин К 2.6 µg
  • Наситени газови киселини 1,52 g
  • Мононенаситени мастни киселини 3.86 g
  • Полиненаситени мастни киселини 5,15 g
  • Холестерол 142 mg

Горните количества са валидни за 100g сурово месо. Ако сардините са консервирани, стойностите могат да се променят в зависимост от консерванта.

Ползи от яденето на сардини

Сарините са богат източник на минерали, омега 3 и витамини, които са доказани ползи за здравето на човешкото тяло.

Сардините са храна за бременни и кърмещи жени

Ейкозапентеновата киселина (EPA), омега-3 мастните киселини и докозахексаеновата киселина (DHA) от Сардина са основни основни компоненти. Те са много важни по време на бременност, защото осигуряват правилното развитие на плода. Следователно консумацията на сардина е полезна за поддържане на баланса на EPA и DHA в организма (източник)

Сардини - здраве на сърцето

Омега-3 мастните киселини са дълговерижни полиненаситени мастни киселини (FA), като Eicosapentaenoic acid (EPA) и Docosahexaenoic acid (DHA), присъстващи в сардините, имат благоприятни действия за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (източник).

Сардин протеинът също така намалява липидната пероксидация и засилва каталазната активност срещу оксидативен стрес, причинен от специфичен диетичен холестерол в сърцето (източник)

Сардини - полезни за предотвратяване на диабет

Сардините съдържат протеини, известни като таурин, които намаляват метаболитния синдром като хипергликемия, инсулинова резистентност, хиперлипидемия, окисление и възпаление. По този начин сардиновият протеин може да бъде полезен срещу инсулинова резистентност при пациенти с диабет тип 2 (източник).

Натрупване на холестерол

Омега-3 мастните киселини, открити в сардините, понижават холестерола в кръвта, LDL холестерола и триглицеридите. Следователно консумацията на тази риба е полезна за намаляване на нивата на холестерола при пациента с хиперхолестеролемия (източник)

Сардините помагат за понижаване на високото кръвно налягане

Изследването предполага, че валил-тирозин пептидът е вид протеин, получен чрез хидролизиране на мускулите на сардина, може да намали кръвното налягане (систолично и диастолично) и окислителното увреждане на тъканите без странични ефекти. Изследванията са проведени върху лабораторни мишки. (източник)

Допринася за здравето на костите

Сардините са добър източник на калций, а редовният калций помага за укрепването на костите. Доброто количество калций, придружено от упражнения, може да укрепи костите и да предотврати заболявания като остеопороза.

Сардината е богат източник на витамин D (300 - 600 единици/100 g), който фиксира калций, калций и омега-3 мастни киселини, което може да има благоприятен ефект върху намаляването на риска от фрактури, процеса на бързо зарастване (източник)

Богат източник на антиоксиданти

Антиоксидантите, сардиновите протеини като пролин, левцин, глицин, изолевцин, фенилаланин, трипсин и валин и аминокиселини осигуряват защита срещу оксидативен стрес и подобряват имунитета на организма (източник)

Месото от сардина, съдържа селен, който предпазва от различни хронични заболявания и увеличава дълголетието на тялото. Следователно консумацията на сардини би предизвикала и стимулирала имунните реакции (източник)

Сардините намаляват риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата

Загубата на зрение е едно от свързаните с възрастта заболявания на макулната дегенерация (AMD). Добавянето на антиоксиданти, като полиненаситени мастни киселини (PUFA), присъстващи в месото на много риби, но особено в сардините, може да намали риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата. (източник)

Сардините имат потенциални противоракови ползи

Консумацията на сардини може да бъде полезна за потискане на разнообразието от тумори и насърчава апоптозата - програмираната смърт на клетките. Съдържа голямо количество дълговерижни омега-3 мастни киселини - докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), които действат като агенти за превенция на рака срещу различни видове рак.

Едно проучване показва, че след диагностициране на рак на простатата, за мъжете се препоръчва диета с високо съдържание на здравословни мазнини като сардини. Диетата може да намали риска от смъртност поради това. (източник)

Яденето на сардини помага за контролиране на теглото

Сардините са богати на протеини и омега 3 мастни киселини, които могат да имат по-засищащ ефект в сравнение с телешкия и пилешки протеин. По този начин, яденето на сардини може да помогне за намаляване на апетита, приема на храна, затлъстяването и метаболитните нарушения (източник)

Странични ефекти от консумацията на сардина

Сардините се считат за храна, обикновено безопасна, от здрави хора.

Неправилното охлаждане причинява растеж на бактерии в рибите като цяло и следователно в сардините. Тези бактерии превръщат протеините в хистамин, който може да предизвика алергична реакция. Ако се почувствате зле, като зачервяване, сърбеж, уртикария, гадене, повръщане, стомашни спазми, световъртеж, сърцебиене и главоболие в рамките на 30 минути след хранене, незабавно посетете Вашия лекар.

Консервирани сардини

През повечето време сардините се използват като рибни консерви и могат да претърпят промени или повреди по време на обработката или последващо нагряване и съхранение. Освен това, рибните консерви са нискокиселинна храна, която насърчава растежа на Clostridium botulinum (микроорганизъм, който причинява ботулизъм).

Консервираната риба има риск от замърсяване, тя трябва да бъде проверена преди консумация. Проверете срока на годност, купете консерви от безопасни източници, които са били съхранявани в оптимални условия в магазините.

Сардините съдържат голямо количество пурин. Пурините са основните структури, които изграждат ДНК и РНК. Тези пурини се разлагат на пикочна киселина. Известно е, че високите нива на пикочна киселина оказват силен натиск върху бъбреците, тъй като те трябва да елиминират прекомерните количества пикочна киселина. Пурините също трябва да се избягват в случай на пристъпи на подагра.

заключения

Сардините са здравословна храна, пълна с минерали и хранителни вещества, които имат множество ползи за човешкото тяло.

Сардините са храна, която е част от средиземноморската диета, една от най-здравословните диети, доказала ползите си от хиляди години.

Сардините са много богат и здравословен източник на протеини и омега-3.

Сред предимствата на яденето на сардини можем да изброим: предотвратява диабет, здраве на сърцето и костите, потенциални противоракови ползи и антиоксидантни свойства, но помага при макулна деградация.

Въпреки всички тези предимства има и странични ефекти, макар и редки при консумацията на сардини. Тези ефекти обикновено се проявяват в случай на непоносимост към месо от сардина или бъбречно заболяване.