Само 15 минути упражнения на ден са достатъчни

Няма време за упражнения. Всички знаят това оправдание. Не е нужно много време, за да предизвикате тялото си и по този начин да избегнете излишните килограми.

разделям

„Преди можех да ям това, което исках“ - най-късно до 40-годишна възраст за много хора става ясно, че сега или трябва да ядат изключително малки ястия, или трябва да спортуват повече, за да не се налага да купуват по-големи размери всяка година. Една от причините е намаляващата базална скорост на метаболизма: с увеличаване на възрастта тялото консумира по-малко калории в покой. Чрез изграждане на мускули и упражнения редовно, можем да увеличим основния метаболизъм - 15 минути на ден са достатъчни.

"Не е вярно, че тренировката е ефективна само за 30 минути или повече. Времето на деня също е без значение", казва д-р. мед. Биргит Хилдебранд, медицински директор на Центъра за профилактика на Хелиос (HPC). "По-важно е да дадете на тялото ясен сигнал, че този вид изпълнение се изисква редовно и че трябва да се адаптира към него под формата на повишена мускулна маса и повишена скорост на основния метаболизъм." Тялото ни помни какво редовно искаме от него. „По-добре е да правите малко упражнения всеки ден, отколкото да тренирате веднъж седмично“, съветва д-р. Хилдебранд.

Толкова важно, колкото и миенето на зъбите

Ежедневната 15-минутна програма е особено подходяща за хора, които никога не са спортували или не са спортували в продължение на много години, както и за тези, които трудно намират време за редовни упражнения поради голямо натоварване. „Решението за промяна първо трябва да се вземе в главата, защото всеки има 15 минути на ден, за да спести“, казва д-р. Хилдебранд. Без определена дисциплина целта няма да бъде постигната. Само редовността има шанс за успех. Ако първите няколко седмици са трудни и изтощителни, свиквате: „След два до три месеца редовна практика, това е като да си миете зъбите всеки ден - ако излезете от къщата или си легнете, без да си легнете, нещо не е наред“.

Започването на деня със стимулирана сърдечно-съдова система ви прави по-ефективни. Ако не сте сигурни кои упражнения са подходящи за вас, най-добре е предварително да получите съвет от физиотерапевт или личен треньор. Също така трябва да вземете или да помолите обучител да променя вашата програма. Например за тези, които имат проблеми с гърба от години, Dr. Хилдебранд да започне деня с целенасочена тренировка на гърба, която укрепва всички основни мускулни групи в областта на торса и гърба .

След два до три месеца редовно изпълнение, това е като да си миете зъбите всеки ден - ако излезете от къщата или в леглото без него, нещо не е наред.

Д-р мед. Биргит Хилдебранд, медицински директор HPC, обещава: 15 минути упражнения на ден показват ефекти.

Всяко ниво е от значение

В допълнение към 15-те минути всеки ден, всеки трябва да се запита в кои ситуации все още може да се движи: Къде мога да взема стълбите вместо асансьора? Кои маршрути могат да се правят с колело или пеша? Кога мога да отида при колега и да говоря лично с него, вместо да седна по имейл? „Всяка стъпка се отчита в общия баланс на деня или седмицата - това вече е достатъчно доказано“, казва д-р. Хилдебранд. "Важното е да си възвърнем радостта от движението, която всъщност ни е вродена с течение на времето."

Пример за 15-минутна тренировка

Прави и странични хрускания: Застанете по гръб със свити крака. Напрегнете коремните мускули, така че гърбът ви винаги да е в контакт със земята. Поставете ръце в тила, погледнете нагоре и повдигнете раменете и горната част на гърба от пода. Не лягайте напълно при спускане и повторете упражнението 30 до 40 пъти.

Странична опора: Легнете на една страна с коленете и краката един върху друг. Подпрете лакътя си под рамото и повдигнете сърцевината, бедрата и бедрата си от пода, така че тялото ви да е в една линия. Задръжте напрежението няколко пъти за поне десет секунди. Ако сте добри в тренировките, можете да преместите горната част на крака нагоре и надолу 10 до 20 пъти. Не забравяйте да смените страни.

Поддръжка на предмишницата: Първо, подпрете се на предмишниците и коленете си. След това, един по един, изпънете краката си назад, така че тялото да образува линия. Внимавайте да не издълбаете гърба си или да не изпъквате дъното си навън. Задръжте позицията няколко пъти за поне десет секунди. Опитните хора се люлеят напред-назад 10 до 20 пъти или последователно повдигат единия крак на около десет сантиметра от пода за 10 секунди.

Клекове: Поставете краката си успоредно или отидете в скок. Уверете се, че торсът ви е изправен и че коленете и краката са обърнати в една и съща посока. За да работите бицепсите едновременно, можете да използвате гири или бутилки с вода, за да сгънете ръцете си, когато сгъвате коленете си. Направете 30 клякания или се хвърлете по 20 броя.

лицеви опори: Направете 10 до 20 лицеви опори. Лицевите опори в коляното са подходящи за жени. Не се подпирайте с топките на краката си, а с коленете. Дръжте горната част на ръцете и лактите близо до тялото си, докато се огъвате и поддържайте сърцевината си стабилна. Уверете се, че не дърпате раменете си нагоре и че държите главата си на една линия с гръбнака.

Разтягане: След това разтегнете мускулните групи, които използвате. Например, прегърбете гърба си или се дръпнете отстрани, докато стоите. Докато лежите, завъртете свити крака в едната посока, а главата в другата, докато ръцете остават в Т-образна форма. Направете се малки, като издърпате брадичката и коленете си възможно най-близо от легнало положение. Изпънете се дълго на пода.

Бакшиш: По време на упражненията слушайте любимата си музика - това ще ви създаде добро настроение и ще подобри представянето и издръжливостта ви.