Салата с тофу и сладки картофи - неподсладена пчела
Правейки здравословен избор, докато се занимавате с живота
Ако ме следвате в Instagram, тогава вече знаете, че обикновено приготвям обедите си у дома и ги нося със себе си на работа. През повечето време моят „пакет“ се състои от голяма салата с печени зеленчуци, източник на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Бих казал, че това е описанието на балансирано хранене!
Освен факта, че този тип салати са вкусни, аз ги харесвам, защото ми дават свободата да играя с всякакви вкусове и текстури. По този начин не ми омръзват едни и същи листа и зеленчуци и дори откривам нови комбинации от храни. Рецептата, която предлагам в този пост, е салатата с тофу и сладки картофи. Тя е най-любимата ми и е една от салатите, които приготвям най-често.
Сладък картоф - източник на сложни въглехидрати
Като източник на сложни въглехидрати, сладките картофи са на върха на моите предпочитания. Той е перфектно приготвен във фурната, като е хрупкав отвън и с леко сладък, специален вкус. За разлика от своя роднина, нормалният сладък картоф има по-богат профил на микроелементи, предимно бета-каротин. Това означава повече витамин А и антиоксиданти за нашето тяло.
Сладките картофи съдържат точното количество диетични фибри. В зависимост от метода, използван за приготвянето му, влакната се трансформират по различен начин, което променя стойността на гликемичния му индекс. По този начин печеният сладък картоф ще има по-висок гликемичен индекс от този, приготвен чрез варене.
Обикновено избягвам храни с висок гликемичен индекс, които не ми носят богат прием на микроелементи. Такива примери биха били бяло брашно, бял ориз, обикновени картофи или захар. В случая на сладките картофи харесвам вкуса, който имат, когато узреят, дори и да имат по-висок гликемичен индекс. Консумирам ги така, знаейки, че ми дават добра доза бета-каротин и се опитвам да ги комбинирам с други храни, богати на фибри. Но това е само моят личен избор!
Тофу - източник на веган протеин
Соята е обект на много спорове относно нейния ефект върху здравето. Не съм в състояние да разисквам този въпрос, защото не съм проучил въпроса отблизо. Моето мнение е, че умерената консумация на соя не влияе на здравето ни, освен ако не сме алергични. Освен това вярвам, че органичният източник на соя е за предпочитане пред конвенционалния. Но не винаги намираме или си позволяваме да купуваме органично, така че се справяме с това, което имаме.
Тофуто и соевите продукти са пълен източник на протеини, съдържащи всичките 9 незаменими аминокиселини. Колкото повече ферментира соя, толкова по-висока е абсорбцията на протеини. Тофу също съдържа малко въглехидрати и е малко по-богат на мазнини. Поради това няма да повиши нивото на кръвната захар. Тъй като са с високо съдържание на калций, не е чудно, че веганите и вегетарианците ядат тофу толкова често.
Повечето пъти купувам обикновен тофу без аромат и го подправям, когато го готвя. Тофуто няма свой вкус, така че ще заимства от вкуса на подправките и сосовете, с които е подправен. Тофу е универсален продукт и се съчетава добре в яхнии, къри или дори сурови. От моя гледна точка най-вкусният тофу се пече, докато получи хрупкава коричка.
Салата с тофу и сладки картофи - зеленчуци, въглехидрати, протеини, мазнини
Както вече споменах, обичам салати. Но не обичам да ям скучни салати, които съдържат само сурови зеленчуци. Ето защо предпочитам да имам подходящ микс от зеленчуци, сурови и варени зеленчуци, източник на протеини и здравословни мазнини в моите салати. Не се страхувайте от здравословните мазнини, особено в салатите! Нашето тяло се нуждае от мазнини, за да абсорбира мастноразтворимите витамини от зеленчуците.
Салатата с тофу и сладки картофи има като източник на протеин мариновано и печено тофу. Печените сладки картофи са сложни въглехидрати, а конопените семена и дресингът от тахан играят ролята на здравословни мазнини. За да допълним гамата от микроелементи, използвахме домати и листа от радикио росо. Това е само предложение за съставки, които заедно осигуряват вкусна и питателна храна. Имате свободата да замествате или добавяте други храни, като се споменава спазването на баланса между макронутриенти и витамини.
Друг важен аспект, който може да подобри салатата, е дресингът. Препоръчвам ви да го приготвите у дома, така че ще знаете какви съставки и количества сте сложили в него. Ако го купите от магазина, настоявам да прочетете списъка на съставките и да изберете асортимент с възможно най-малко химикали. Лично аз не чувствам нужда да добавя дресинг към салатите си. Но за тази салата направих малка рецепта: тахан, соев сос и ябълков оцет. Има леко солен и кисел вкус, който много добре допълва останалите съставки на салатата.
За да приготвя тофуто, го нарязах на кубчета и го оставих да се маринова в сос от доматено пюре и тахан. И за фин вкус на сирене, поръсих няколко неактивни люспи от мая. Тази стъпка не е задължителна, но ми се струва, че води до тофу в по-висока лига.
Надявам се да ви вдъхнових да пресъздадете рецептата за салата с тофу и сладки картофи или да измислите нещо подобно. Припомням ви, че салатите могат лесно да се пакетират за обяд в офиса или в училище. Не на последно място, те са чудесен начин да получите голямо разнообразие от хранителни вещества.
Салата с тофу и сладки картофи
Вкусна и засищаща веганска салата, балансирана и богата на микроелементи. Съдържа протеини от тофу, сложни въглехидрати от сладки картофи и здравословни мазнини от конопени семена и дресинг от тахан.