С тези упражнения можете ефективно да отслабнете за 30 дни
Упражненията за корема като „Велосипедни притискания“ ви помагат да постигнете целите си за фитнес за кратко време
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Подобно на повечето хора, вие започнахте новата година с резолюцията, за да станете най-накрая по-здрави и също така по-тънки. Най-вероятно добрите ви намерения за съжаление ще изчезнат само за няколко седмици. Защото тялото на мечтите се нуждае не само от мотивация и отдаденост, но преди всичко от време.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
С правилните упражнения обаче можете да постигнете видим и мотивиращ резултат много по-бързо, отколкото ако се измъчвате час по час по време на често монотонните кардио тренировки на бягащата пътека.
С тези упражнения можете ефективно да отслабнете за 30 дни
1. Хрускане
Майката на всички упражнения за корем не е особено ефектна, но ви помага да загреете мускулите си и да ги укрепите фундаментално. Най-простият вариант е най-добре да започнете с:
- Легнете по гръб на постелка и вдигнете крака нагоре.
- Върховете на пръстите ви докосват слепоочията или ръцете ви са сгънати върху гърдите.
- Вдишайте и повдигайте само горната част на тялото внимателно и без да се люлеете от пода.
- Издишайте и внимателно легнете отново на постелката. Повторете упражнението.
Десет повторения са идеални за начинаещи.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
2. Каране на колело
За Bicycle Crunch не ви е необходим истински мотор, но движението на краката е подобно. Това упражнение тренира всички основни мускули, а не само шестте пакета.
- Легнете по гръб на постелка и вдигнете крака нагоре.
- Върховете на пръстите ви докосват слепоочията.
- Вдишайте и съберете десния лакът заедно с лявото коляно, докато изпъвате десния крак във въздуха.
- Издишайте, задръжте за кратко позицията и оставете мускула да работи.
- Вдишайте и съберете левия лакът заедно с дясното коляно, докато удължавате левия си крак във въздуха.
Десет повторения на страна са идеални за начинаещи. Колкото по-силни са коремните ви мускули, толкова по-бързо можете да превключвате краката.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
3. Динамични дъски
Подложката за предмишницата ("дъска") е изтощителна и потна - но супер ефективна. Цялото ви тяло е укрепено, но особено мускулите на ръката, рамото, торса и гърба. Ако можете да задържите позицията на дъската безопасно, трябва да включите няколко вариации, така че мускулите ви да бъдат постоянно предизвикани. Това гарантира бърза загуба на мазнини дори в най-упоритите проблемни зони. Подвижните дъски са идеалното упражнение за това.
- Легнете по корем върху постелката. Изправете първо ръцете си, а след това краката си.
- Важно: Главата и гърбът ви образуват линия. Гледайте право напред, а не надолу или нагоре.
- Сега поставете дясната си предмишница първо, а след това лявата предмишница на постелката. Гърбът ви остава изправен през цялото време, а дъното надолу. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
- След това отново поставете дясната си ръка върху постелката, а след това и лявата си. Задръжте тази позиция и за 30 секунди. След това последователно се „търкаляйте“ нагоре и надолу.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
4. Изпадане с усукване
Нападенията са страхотни, защото работят както на краката, така и на задните части. Но има и още! Ако включите обрат във вашата тренировка, можете целенасочено да укрепите страничните си коремни мускули и да се отървете от досадните си любовни дръжки!
- Стой изправен. Ходилата са на ширина на бедрата, коленете са леко свити.
- Съберете ръцете пред сърцето си, както при йога. Уверете се, че раменете ви винаги са спуснати, а гърбът е изправен.
- Сега направете дълбока крачка назад с левия крак и поставете пръстите на краката си нагоре, сякаш бяхте реверанс пред кралицата.
- Внимателно завъртете торса си наляво, след това надясно.
- Издърпайте крака си обратно и след това внимателно сменете краката.
Отново десет повторения на крак са идеални за начало. Можете да добавите повече тежест и повторения по-късно.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
5. Повдигане на крака или коляното
Това упражнение изисква много сила от сърцевината на тялото и следователно е идеално, ако искате бързи и видими резултати от тренировката. Важно е обаче да се работи особено чисто, в противен случай долната част на гърба ще бъде стресирана твърде много. Ако нямате фитнес зала, която разполага с подходящо оборудване (наречено „римски стол“ или „стол на капитаните“), можете да правите това упражнение у дома на здрав стол.
- Седнете на стол и изпънете ръцете си успоредно на пода. По този начин намерете баланса си, при което гърбът винаги трябва да остане изправен възможно най-много.
- Поднесете ръцете си до бедрата, след което дръпнете коленете нагоре към гърдите. Задръжте за пет секунди.
- След това отново бавно спуснете коленете и повторете упражнението. След като сте тренирани, можете да изпънете краката си дълго, за да увеличите интензивността на упражнението.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
Отново, за начало са достатъчни десет повторения. В комбинация със здравословна диета и много вода, нищо не бива да пречи на целта на мечтаното тяло 2019 с този тренировъчен план!
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки