С тези упражнения Blackroll, просто отпуснете краката си наоколо!

Какво може да направи Blackroll за краката ви? Ролята е известна най-вече само за облекчаване на съществуващата болка и напрежение. Но може да направи много повече: Чрез целенасочена употреба упражненията Blackroll могат да предпазят краката ви от наранявания, спазми и дори от досадни възпалени мускули!

Упражнения за черен списък за външната част на бедрото

. с Blackroll легнал

Заемете позицията на страничната дъска: Изведете тялото си в странична позиция и се подпрете на предмишницата с лакът, поставен точно под рамото. Тялото ви е в права линия, бедрата са повдигнати, а краката изправени.
Поставете Blackroll между постелката и долната страна на бедрото.
За начинаещи: Сгънете горната част на крака си и я поставете на постелката под ъгъл пред себе си - трябва да осигурите ъгъл от 90 градуса в бедрото и коляното. Свободната ви ръка лежи върху свитото коляно. За напреднали потребители: По време на упражнението краката ви продължават да лежат успоредно и изпънати един над друг.
Преместете тежестта си върху Blackroll и се превъртете 8-12 пъти от бедрото си почти до коляното.

След това сменете страните и повторете упражнението там.

Алтернативно видео упражнение

. с легнала топка Блекрол

Заемете позицията на страничната дъска: Изведете тялото си в странична позиция и се подпрете на предмишницата с лакът, поставен точно под рамото. Тялото ви образува права линия.
Поставете топката Blackroll между постелката и долното странично бедро.
Сгънете горната част на крака си и я поставете на постелката под ъгъл пред вас - трябва да сте сигурни, че бедрата и коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. Със свободната си ръка се поддържате леко напред на пода.
Преместете тежестта си върху топката Blackroll и се превъртете 8-12 пъти от бедрото си почти до коляното.

След това сменете страните и повторете упражнението там.

Blackroll упражнения за вътрешната част на бедрата

. с Blackroll легнал

Приемете позицията на дъската на предмишницата: Подпрете се на предмишниците и на пръсти, докато главата, гърбът и краката са в права линия.
Разтворете единия крак отстрани под ъгъл, така че да има ъгъл от 90 градуса в бедрото и коляното.
Поставете Blackroll под бедрото на свития си крак и преместете тежестта си върху ролката.
Сега се търкаляйте 8-12 пъти от коляното до таза.

След това сменете страните и повторете упражнението там.

Алтернативно видео упражнение

Blackroll упражнения за предната част на бедрата

. с Blackroll легнал

Приемете позицията за опора на предмишницата: Подпрете се на предмишниците и на пръсти, докато главата, гърбът и краката са в права линия.
За начинаещи: дръжте краката си успоредни и поставете Blackroll под едно от бедрата. Поддържайте баланс, като внимателно подпирате противоположния си крак. За напреднали потребители: поставете Blackroll под едно от бедрата си. Поставете краката си един върху друг и ги кръстосайте в глезените, така че да лежите на ролката с цялото си телесно тегло.
Напрегнете сърцевината си и бавно превъртете бедрото си 8-12 пъти от бедрото до коляното.
Важно: След упражнението обърнете тялото си и масажирайте задната част на тренираното бедро.

След това сменете страните и повторете упражнението там.

Алтернативно видео упражнение

. с легнала топка Блекрол

Приемете позицията на дъската на предмишницата: Подпрете се на предмишниците и на пръсти, докато главата, гърбът и краката са в права линия.
Поставете топката Blackroll точно в средата под бедрения мускул (квадрицепс) на едното бедро и преместете телесното си тегло върху топката.
Напрегнете сърцевината си и бавно превъртете бедрото си 8-12 пъти от бедрото до коляното.

След това сменете страните и повторете упражнението там.

Blackroll упражнения за задната част на бедрата

. с Blackroll седнал

Седнете на пода или на постелката си с изправени крака.
Скръстете краката си и поставете Blackroll под долната част на бедрото.
Подпрете се с цялото си телесно тегло назад на протегнатите си ръце, повдигнете задните части от пода и напрегнете тялото си.
Сега завъртете цялото си тяло, доколкото е възможно, над Blackroll 8-12 пъти.

След това сменете страните и повторете упражнението там.

Алтернативно видео упражнение

. с дуетната топка седнала

Седнете на пода или на постелката си с изправени крака.
За начинаещи: огънете единия крак, поставете го на постелката и поставете Duoball под бедрото си. на изпънатия крак. За напреднали играчи: Скръстете краката си и поставете Duoball под долната част на бедрото.
Подпрете се с цялото си телесно тегло назад на протегнатите си ръце, повдигнете задните части от пода и напрегнете тялото си.
Сега превъртете бедрото си от задните части до вдлъбнатината на коляното 8-12 пъти над дуобола.

След това сменете страните и повторете упражнението там.

Упражнения за черен списък за прасците

. с Blackroll седнал

Седнете на пода или на постелката си с изправени крака.
За начинаещи: поставете Blackroll под двете прасци. За напреднали потребители: Сгънете единия крак и го поставете на постелката. Поставете Blackroll под прасеца на изпънатия крак. Можете също да кръстосате крака на Blackroll за повече контра налягане.
Подпрете изпънатите назад ръце и повдигнете задните си части.
Поддържайте телесно напрежение в стомаха и сърцевината си, докато се търкаляте от ахилесовото сухожилие до хралупата на коляното си 8-12 пъти.

След това напредналите ученици превключват настрани и повтарят упражнението там.

Алтернативно видео упражнение

. с дуетната топка седнала

Седнете на пода или на постелката си с изправени крака.
За начинаещи: Сгънете единия крак, поставете го на постелката и поставете Duoball под прасеца на изпънатия крак. За напреднали потребители: Скръстете краката си и поставете Duoball под долната част на прасеца.
Подпрете ръцете си изправени назад и повдигнете задните си части.
Поддържайте напрежението на тялото в стомаха и сърцевината си, докато се търкаляте от кухината на коляното до глезена си 8-12 пъти.

След това сменете страните и повторете упражнението там.

Blackroll упражнения за пищялите

. с Blackroll легнал

Приемете позицията на дъската на предмишницата: Подпрете се на предмишниците и на пръсти, докато главата, гърбът и краката са в права линия.
За начинаещи: дръжте краката си успоредни и поставете de Blackroll под една от пищялите си. Поддържайте баланс, като внимателно подпирате противоположния си крак. За напреднали потребители: поставете Blackroll под една от вашите пищяли. Поставете краката си един върху друг и ги кръстосайте в глезените, така че да лежите на ролката с цялото си телесно тегло.
Напрегнете сърцевината си и бавно завъртете пищяла си 8-12 пъти от глезена до коляното.

След това сменете страните и повторете упражнението там.

Алтернативно видео упражнение

Blackroll като идеалното допълнение за бегачите

Чудите се какво може да направи Blackroll за краката ви? Вероятно вече сте си помислили, че имате нужда от повече упражнения и от време на време сте ходили на джогинг вечер. В най-добрия случай все още го правите - и не сте сами: простият "Отивам на разходка" става все по-популярен. Джогингът обаче не е напълно достатъчен, за да бъдете здрави и във форма - допълнете тренировката си като направите няколко упражнения Blackroll за краката, за да облекчите и регенерирате своята съединителна тъкан. Това не само предотвратява спазми и болки в мускулите, но също така може да ви помогне в дългосрочен план предпазват от спортни наранявания. В нашия раздел „Опит“ все още можете да получавате мнения от други потребители на Blackroll.

Защо нормалните упражнения не са достатъчни?

Както вече ви обяснихме на нашата начална страница, мускулите ни са заобиколени от фасциална тъкан. Голяма част от тази съединителна тъкан се състои от течност, която се изтласква от тъканта при нейното преместване. Само когато облекчим съединителната тъкан, тя може отново да попие нова течност. Когато използваме мускулите си и по този начин и фасциите натоварвайте постоянно от едната страна - например чрез постоянни последователности на движение по време на редовен джогинг - фасционната тъкан се сплита и слепва. Това може да доведе, наред с други неща Напрегната болка и наранявания идвам. С нашите упражнения Blackroll за крака можете лесно да поддържате фасциите си здрави и хидратирани.

Как може да помогне Blackroll?

Обучението с Blackroll и другите продукти на Blackroll разхлабва заплитанията и срастванията във фасциалната тъкан. Тъканта се регенерира и отново се доставя с достатъчно течност - това дава на фасциите гъвкавост и производителност. Като цяло ще бъде наше Стилът на бягане по-атлетичен и ефективен, ако нормалната тренировка е последвана от редовно обучение на фасцията. Краката просто се чувстват по-здрави и здрави.

Но не само това: Упражненията Blackroll могат да предпазят краката от досадна мускулна болезненост и да предотвратят болезнени крампи или дори да ги облекчат в остри случаи. Упражненията могат да се изпълняват и редовно за по-дълъг период от време предотвратяване на типични спортни наранявания или заболявания: Тренировката на фасция от външната страна на бедрото например намалява риска от т.нар "Коляно на бегач" разболявам се. Това е синдром на болката, който се появява главно при бегачите, когато те дълго време са претоварили мускулно-скелетната си система.

Тренирайте като професионалистите - но ВНИМАНИЕ!

Нашият национален отбор по футбол ни показа как да го направим, ние ще го направим: Спортни упражнения с Blackroll за примамване на фасциите и отпускане на съединителната тъкан. Въпреки това, дори амбициозните спортисти трябва да обърнат внимание на няколко точки по време на упражненията Blackroll, така че Фасция наистина може да бъде обучен с положителен ефект:

ЗАБЕЛЕЖКА

Можете лесно да регулирате интензивността на упражненията, като регулирате натиска върху Blackroll според вашите предпочитания: Когато лежите, подпрете се здраво на краката си и, ако налягането е твърде голямо, на ръцете си, за да поддържате натиска на телесното си тегло върху Намаляване на ролята. Ако забележите напрегната или леко (!) Болезнена област при изпълнение на упражнение, открихте така наречената спусъчна точка. Трябва да спрете там за кратко, докато болката отшуми и едва след това да продължите да се търкаляте или дори да се преобръщате по-често, за да облекчите напрежението там. В случай на силна, остра болка или постоянно зачервяване, прекратете обучението по Blackroll и се консултирайте с експерт и, ако е необходимо, с лекар.