С; sse S; nd
Качеството на живот на хората не трябва да намалява, не е забавно и мотивацията бързо се изчерпва.Днес знаем, че по-малко мазнини и повече въглехидрати водят до поддържане на теглото или отслабване. Правилният избор на храна обаче играе важна роля.
НАШЕТО ТЯЛО НУЖДА ЕНЕРГИЯ, ЗА ДА ОЖИВЕ
Твърде много мазнини в храната водят до затлъстяване, но не трябва напълно да се справяме без мазнини, защото тялото се нуждае от мазнини. Ще се научите да утолявате глада си предимно с храни с особено високо съдържание на въглехидрати и протеини, т.е. картофи, хляб, зеленчуци, ориз и плодове. Тук можете да ядете много, без да наддавате.
Ние, хората, не се храним само защото се нуждаем от енергия, но и защото ни харесва да ядем. Не искаме и това да ни разваля.
ДА СТАНЕТЕ АКТИВНИ!
За да подобрите здравето и фигурата си струва да предприемете действия. Не само ще тренирате сърдечно-съдовата си система, но и ще върнете мускулите си във форма. Но това не е всичко: с подходящия за вас спорт консумирате много енергия без прекомерен стрес. Това ускорява и подкрепя приемането. Вашият "двигател с вътрешно горене" е направен да работи. Внесете инерция в живота си.
ХРАНИТЕЛНАТА ПИРАМИДА
Разделите на пирамидите представляват хранителните групи, от които съставяме храната си. Яжте по нещо от всяка група всеки ден. На върха на хранителната пирамида са висококалоричните храни като шоколад, ядки, масла и мазнини. Те трябва да се консумират ежедневно само в малки количества. На второто ниво ще намерите категории храни, риба/месо и млечни продукти и продукти със сирене. Тук също е препоръчително да ги консумирате в контролирани количества. За разлика от тях, зеленчуци, плодове и зърнени продукти като ориз, хляб, тестени изделия и картофи могат да се ядат толкова, колкото вкусват на 3-ти и 4-ти етап. Моля, не забравяйте да пиете достатъчно течности. Избягвайте да пиете твърде много кафе и алкохолни напитки.
ФАКТИ И ФИГУРИ
ЗАТЪЛВАНЕ И ПОСЛЕДСТВИЯТА
В момента Световната здравна организация (СЗО) говори за глобална епидемия и глобално предизвикателство. И това не е преувеличено, защото цифрите говорят сами за себе си. Затлъстяване тук и по света В богатата индустриална държава САЩ процентът на затлъстелите хора се е увеличил през последните няколко години 20 години на 14 до 31 процента, така че с повече от двойно повече . Подобно е и в други страни по света. Във Великобритания и Германия е и днес 21 процента . Според последните проучвания е така всеки трети германец значително наднормено тегло - така че не носи няколко килограма твърде много, но застрашава благосъстоянието му. Почти всеки пети германски гражданин е затлъстял днес, толкова наднормено тегло, че здравето му е заложено. По медицински и икономически причини всички те трябва да отслабнат. Тенденцията преминава през всички слоеве на населението и всички възрасти. Десет до двадесет процента от германските деца вече са с наднормено тегло . Това по целия свят Двойна тенденция на последните двадесет години съществува не само в богатите нации по света, но и в страни като Бразилия. Делът на хората с наднормено тегло сега е 19 процента - почти два пъти толкова високо, колкото преди двадесет години .
ТУК ТРИ ПРИМЕРА:Първи пример: Крит - страните от "Средиземноморската и Критската диета"
Втори пример: Китай - и азиатска кухня
Азиатската и особено китайската кухня се считат за примерни по отношение на хранителната наука. На пазарите има много пресни зеленчуци. Ядете много здравословни протеини и малко сладкиши и захар. Китайците използват малко мазнини в готвенето. Храната е внимателно приготвена и разнообразна. На семейната трапеза се сервират месо, зеленчуци и бобови растения - и всичко това без мазни сосове. Независимо от това, делът на хората с наднормено тегло също нараства драстично в Китай - особено сред децата. През последното десетилетие броят на затлъстелите деца се е увеличил пет пъти. Те наддават средно с почти три килограма и вече страдат от повишен диабет и високо кръвно налягане. Специалното обучение в училищата сега трябва да помогне. Китайското правителство предлага специални курсове и повече спортове в училищата. Причината за тази промяна: западната храна процъфтява в Азия, особено в Китай. Веригите за бързо хранене имат двуцифрени темпове на растеж в икономически развиващия се Китай. Последицата: китайците консумират средно два пъти повече мазнини, отколкото преди десет години. Една трета от диетата им се състои от мазнини и тенденцията се увеличава. Заключение: В Китай западната диета за бързо хранене процъфтява, консумацията на мазнини се увеличава.
Трети пример: Самоа.
Архипелагът в южната част на Тихия океан е рай на земята. Тук храната винаги е била в изобилие. Тъй като климатът е оптимален и почвата е плодородна. Наднорменото тегло винаги е било положително в културно отношение и хората на Самоа винаги са били добре хранени. Диетата, приготвена от банани, кокосови орехи и местни продукти, е изключително питателна и буквално е израснала „на дърветата“ дори без прекалено усилена работа. Така че не е изненадващо, че преди десет години 60 процента от жените са били със затлъстяване. Днес броят им се е увеличил дори до 80 процента. Същото е и при мъжете: увеличение от 40 на 60 процента за десет години. Възходящ тренд! Заключение: Невъздържаният излишък от храна и висококалоричното преяждане правят затлъстелите хора още по-затлъстели. Така че наднорменото тегло и затлъстяването се увеличават в световен мащаб.
Източник: Heinz Greuling, Quarks, WDR, януари 2004 г.
ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ФОРМУЛИ
Основна скорост на метаболизма = 1 килокалория (kcal) на килограм и час.
(Пример: GU = 70 х 24 часа, т.е. 1680 kcal базален метаболизъм на ден за човек с тегло 70 килограма).
Физическата активност се умножава по основната скорост на метаболизма като така наречената "PAL стойност" (на английски "ниво на физическа активност"), за да се изчисли общата енергийна потребност, тоест основният метаболизъм и скоростта на работа, взети заедно. Тихото седене увеличава базалния метаболизъм с фактор 1,2. Продавачите и сервитьорите, които стоят и ходят много, могат да умножат основния си оборот с коефициент 1,8. Хората, които не се упражняват професионално, но спортуват много през свободното си време, също могат да отчитат увеличената стойност на PAL по час. Прием на калории чрез храната Диетичните мазнини са най-важният източник на енергия в организма. Един грам мазнина съдържа около 9 килокалории (kcal), два пъти повече енергия от същото количество въглехидрати или протеини
За да изчислите колко килокалории всъщност сте консумирали в края на деня, трябва да добавите информацията за всички ястия и да извадите 10% от тази сума. Тялото се нуждае средно от 10% от храната, изядена за така наречената термогенеза, т.е. за изгаряне и оползотворяване на храната и за поддържане на телесната температура и жизнените функции.
ИТМ = индекс на телесна маса
Днес индексът на телесна маса на ИТМ, коефициентът на телесното тегло и квадратът на телесната височина, се използва за записване на наднормено тегло, т.е.:
Използвайки вашия ИТМ, можете да определите дали имате наднормено тегло, поднормено тегло или дали сте идеалното си тегло. Според класификацията DGE (Германско общество за хранене) идеалният ИТМ е между 19 и 24 за жените и между 20 и 25 за мъжете
Оценка на ИТМ
- под 18,5 имате поднормено тегло
- 18,5 до 25 Вие сте с нормално тегло
- 25 до 30 Имате леко наднормено тегло
- над 30 много наднормено тегло
1Х1 ХРАНЕНЕТО -
НЕЗАМЕНИМИ ХРАНИТЕЛНИ СЪСТАВКИ
ВОДА
Водата транспортира захар, соли, минерали и някои от витамините до клетките.Дневна нужда от течности за възрастен: 1,5 - 2 литра. Всички напитки с изключение на вода, чай и кафе съдържат калории, особено алкохол.
ПРОТЕИНИ
химично наименование: протеини
Протеините се състоят от над 100 аминокиселини, осем от които са от съществено значение. Ежедневно изискване за възрастен: 0,8 g на килограм телесно тегло Животински протеин: яйца, месо, риба, млечни продукти Растителни протеини: соеви зародиши и зърнени продукти
МАЗНИНИ
Като енергиен източник мазнините могат да бъдат заменени с въглехидрати, мазнините са важни за усвояването на мастноразтворимите витамини от червата, наситените и мононенаситени мастни киселини могат да се натрупват от самия организъм, полиненаситените мастни киселини са от съществено значение за организма, линолевата киселина е в трънката - съдържат големи количества слънчогледово и гроздово масло, не консумират повече от 70 - 90 g мазнини на ден
ВЪГЛЕХИДРАТИ
Въглехидратите в храната ни са особено нишесте и тръстикова захар, важни източници на енергия, 50-55% от дневните нужди от енергия трябва да бъдат покрити от въглехидрати, хляб, картофи, ориз и тестени изделия съдържат много нишесте
ВИТАМИНИ
Витамините трябва да се доставят в тялото чрез храната. Най-важните витамини са: А, D, Е и К (мастноразтворими) и витамин С и витамините от група В (водоразтворими) Витамин В12 допринася за образуването на червени кръвни клетки. Витамин С стимулира защитните сили на организма. Има повишена нужда от витамини чрез пушене и по време на бременност.
МИНЕРАЛИ
Натрий, калий, калций, фосфор, магнезий
Всички минерали са жизненоважни за организма.
Необходимост от магнезий:
300-350mg на ден
Нужда от калций:
800-1000 mg на ден
ВЛАКНА
Диетичните фибри не могат да бъдат усвоени от организма. Всички растителни храни съдържат фибри; Особено високо съдържание имат пшеничните трици, пълнозърнестото брашно, сливите и смокините. Диетичните фибри свързват водата, подуват се, стимулират мускулите на стомаха и червата и осигуряват редовно движение на червата
СЛЕДНИ ЕЛЕМЕНТИ
Микроелементите са тези елементи, които се намират само в малки количества както в храната, така и в тялото. Микроелементите, които са от съществено значение за нас, включват напр. Желязо: част от червения кръвен пигмент, йод: за образуване на щитовидните хормони, флуор: за структурата на зъбния емайл, селен: за активността на ензимите, цинк: за биохимични реакции в организма
ЕЖЕДНЕВНО ПОТРЕБЛЕНИЕ НА ЕНЕРГИЯ
Потребността от енергия зависи от: ефективността на работата, телесната повърхност, околната температура, възрастта, пола и телесната температура. Например мъж на средна възраст и тегло консумира около 2400 ккал на ден в лека физическа активност. Нуждае се от покритие над 15% протеини, 30% мазнини, 55% въглехидрати.
Килокалории
Kilocalorie произлиза от латинската дума "calor" и означава топлина. Килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на 1 литър вода с 1 градус. Единицата "килокалория" е допълнена от единица "килоджаул" поради международни споразумения. Kilojoule се използва в международен план от науката дълго време и от 1 януари 1978 г. тези стойности се използват във всички страни от ЕС.
Коефициент на преобразуване
1 килокалория = 4,184 килоджаула
1 килоджаул = 0,239 килокалории
Изискване за енергия
Енергийните нужди на индивида зависят от различни фактори. Като. Пол, възраст, височина, климат, вид физическа активност и метаболитна ситуация. Състои се от основната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма. Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, което тялото изразходва в рамките на 24 часа, за да поддържа жизнените функции (дишане, циркулация, метаболизъм) в пълноценна почивка и при постоянна температура на околната среда. Извършената работа зависи от продължителността и тежестта на физическата активност - разделена на лека, умерена и тежка дейност.
Поглъщане на енергия
Средно трябва да консумирате само толкова енергия на ден, колкото консумирате чрез физическа активност и метаболитни процеси. Ако се приема повече, отколкото тялото консумира, мастните натрупвания и по този начин наддаването на тегло. Ежедневното количество доставена енергия трябва да се измерва по такъв начин, че да се поддържа поне нормалното тегло или да се постига нормално тегло.