С нетърпение броите калории, но килограмите все още не падат. Ето защо и как го правите
Скоро „диетичната лудост“ ще започне отново. Коледа ще свърши и отново ще се „качи на сланината“. Защото за съжаление изглежда, сякаш коледните бисквитки и меденки и обилната храна през коледните празници направиха панталона малко стегнат.
Е, но едното или другото кило, можем да го свалим бързо. Media & Co. в крайна сметка се интересуват от постигането на желаното тегло и удовлетворението от фигурата ни.
В крайна сметка, ние сме заляти от всяко кътче с розови, обещаващи информация, реклама и продукти, които обещават точно това.
Почти бихте си помислили, че всъщност има диета, която работи за всички нас. Но имаме ли нужда от това?
Всъщност така или иначе знаем какво работи.
За това не ни е необходима диета:
„Яжте по-малко или по-добре и упражнявайте повече“
Звучи правдоподобно, нали?
Едва ли някой ще каже, че „FdH friss наполовина“ води до затлъстяване. Напротив, „яжте по-малко“, „пропуснете вечерята“, „не яжте въглехидрати“ и „предпочитайте„ нещата с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар “звучат правдоподобно за повечето от нас.
По-добре (или по-лошо), това е „диетичен съвет“, който вероятно бихме могли да чуем, ако поискаме мнението им. Което, разбира се, не означава, че това е непременно най-ефективният съвет. Но това е друга история.
Днес и тук става въпрос за:
защо свързаните с калориите, т.е. „1200 kcal диета“ или дори „800 kcal диета“, които уж водят до загуба на тегло за всички, не работят.
Освен това първата загуба на тегло винаги идва от водата. След това често от мускулната маса и само в самия край мазнините се разграждат. И че такива диети забавят метаболизма ни в дългосрочен план (по-малко мускулна маса, по-малко тегло, по-малко енергия.) И в крайна сметка отново водят до напълняване, не е нужно да обяснявам, нали?
Защо диетата, базирана на калории, не работи
1. Броенето на калории
Вече има приложение за почти всичко, включително за броене на калории. Такива приложения ни дават общ преглед на дневния ни прием на калории и по този начин не само ни дават контрол, така че да можем (да) да бъдем под общите ни дневни енергийни нужди, но също така и върху индивидуалните хранителни стойности, т.е. мазнини, въглехидрати (включително захар) и протеини/протеин.
Много от нас използват калорични калкулатори, за да проверят дневния си прием на калории. Кълнете се в него; просто няма (кило) калории (kcal) твърде много. За други това е просто досадно и отнема забавлението от яденето.
Но какво лошо има в броенето на калории?
Мислех, че за отслабване се казваше: прием на калории Хранителната информация не е 100% точна или точна, независимо дали вземаме хранителната информация от опаковката или от онлайн приложение.
Ако например ядете сандвич от пекарната всеки ден, който уж съдържа 500kcal, но всъщност 650kcal, тогава несъзнателно (!) Консумирате 150kcal допълнително всеки ден.
Например, ако трябва да ядете максимум 1200 ккал на диета, вие вече сте 150 ккал над максималния си дневно.
Това не звучи ли много? Ако всъщност Ако в кифлата имаше 500 ккал, всички останали неща едни и същи (на теория) бихте могли да загубите 1/2 кг мазнини в рамките на 3 седмици.
-> С други думи, това би обяснило защо може да не отслабнете въпреки диетата.
От друга страна Хранителните стойности се променят въз основа на обработката, т.е., например, ядете ли храната сурова или варена, като брашно или като зърнени храни? Начинът, по който ядете храната, влияе върху това как тя се усвоява и какво влияние оказва върху инсулина, което ме отвежда до втория проблем.
2. Сурови или варени? Как подготовката може да промени съдържанието на калории
Защо това е важно? Малки частици, Брашно, е много по-лесно смилаем от зърната, т.е. те ни дават повече енергия (Енергия = kcal). Със зърната обаче тялото ни трябва да използва много повече енергия, за да ги смила, т.е. Въпреки че 100g зърнени зърна трябва да ни дадат 338kcal според хранителната информация, може да получим само 300kcal поради трудоемкото храносмилане (изследванията са МНОГО ограничени).
Може би сте чували за „отрицателни калории“, при които тялото трябва да изразходва повече енергия, отколкото получава от храната (често богати на фибри, сурови зеленчуци като целина). Въпреки че всъщност НЯМА храни, които имат отрицателни калории.
В допълнение влиза в сила факторът „топлинен ефект на храната“, т.е. термичният ефект на храната или храненето, който, разбира се, също е намален поради диетата, тъй като ядем по-малко храна.
Между другото, храносмилането и преработката на протеини в тялото използва много повече енергия (т.е. калории), отколкото въглехидратите и мазнините. Протеинът увеличава метаболизма с 25-35%, въглехидратите и мазнините само с 5-15% .
Това означава, че и тук има много „свобода на действие“. Въпреки че знаем метаболитното влияние на храната, за съжаление не знаем как калориите консумираме чрез готвене и други подобни. след това всъщност да бъдат преработени в тялото.
Заключение: Имайте предвид, че има "топлинен ефект" и че приготвянето на храната оказва влияние върху енергийния прием (прием на калории):
Колкото повече се преработва храната, толкова по-голям е приемът на калории и често по-голямото въздействие върху инсулина!
По този начин, точно както използването на калории, приемът на калории е първите два аспекта. Това означава, че качеството се брои.
Консумацията на калории е също толкова важна. Знаете ли, че консумацията на калории зависи от различни фактори като възрастта, мускулната маса, активността и нивото на интензивност и, разбира се, също от това дали сте мъж или жена? Което ме води до следващата точка.
3. Тренирам ‘на степера; Ще си изгоря бургера веднага, не е толкова просто
Така че, ако съм за 10 минути Гребна машина упражнение, изгарям според машината 100kcal. Боже мой Монитор за сърдечен ритъм обаче показва, че съм само 57kcal изгорени.
Не можете наистина да изневерите на гребната машина, за разлика от степера, където 99% от хората се подпират на перилата. Че дисплеят за консумация на калории е грешен в такъв случай, е съвсем ясно (въпреки че не съм сигурен, че тези стъпкови хора също го знаят).
Но какво ще кажете за моята гребна история, на кого вярвам, на пулсомера си или на машината? (моето лично мнение: подценявам> надценявам, затова се доверявам на монитора си за пулс).
Между другото, дори ако задам възрастта и теглото си на степера и не използвам дръжките, консумацията на енергия според машината е по-висока от тази, която показва моят пулсомер.
Но както виждате, ако се доверявате само на кардио машините, можете да грешите доста. Не искам да те демотивирам, но ако правиш редовно своите консумация на спортна енергия при 200-300kcal надценен, и твоят Калоричният прием е подценен, тогава не е нужно да се чудите защо не губите никакво (или само много бавно) тегло или дори наддавате.
Това обаче показва също, че не може да има диета, базирана на калории, която да работи за всички.
Ежедневното ни потребление на енергия се определя от твърде много различни фактори. В обучението например знаем, че интензивността и натоварването са решаващи фактори, които влияят на потреблението на енергия.
В допълнение към вида на храната и приготвянето, подправките, например, също влияят на нашата инсулинова реакция.
Така стигам до следващата точка: Тренировката за издръжливост е добра, силовата тренировка е по-добра
4. Вашият разход на енергия може да бъде повлиян
Това означава, Предишното ви диетично поведение влияе върху основния ви енергиен метаболизъм. Това е енергията, която тялото ви използва на ден без физическо натоварване, т.е. в пълен покой, необходим, за да може да поддържа най-важните функции на тялото (дишане, кръвообращение, метаболизъм). Тъй като всички ние имаме различна базална скорост на метаболизма и сме активни по различен начин, т.е. имат различни енергийни разходи, диетата, базирана на калории, може наистина да не работи.
С диети вашето „тяло“ става по-ефективно; може да направи същото с по-малко енергия. Поне това е полезно за тялото ви, но също така означава, че се нуждаете от по-малко енергия (т.е. калории) на ден. Таблицата обаче ни показва също, че диетите почти винаги са свързани със загуба на мускулна маса, което е и причината, поради която разходът на енергия намалява. Тъй като мускулите се нуждаят от енергия: колкото по-малко мускулна маса, толкова по-ниска е енергийната ви нужда, толкова повече мускулна маса, толкова по-голяма е енергийната ви нужда.
Така виждате, че можете да увеличите енергийните си нужди, като правите силови тренировки редовно. Дами, тук не говоря за "бебешки тежести". Поне 2-3 пъти седмично. Също така, силовите тренировки стават по-важни с възрастта, така че започнете сега. Никога обаче не е късно да започнете. Дори вашите родители и баби и дядовци могат да се възползват от редовни тренировки с тежести!
Не повдигнах темата за хормоните, въпреки че те имат решаващо влияние, както и стресът и генетиката.
Благодаря ви, че прочетохте! Не се колебайте да споделите, коментирате и харесате статията.