С Lunges стягате дупето!

12 октомври 2018 - 13:16

Изпаданията са едно от най-популярните и неусложнени фитнес упражнения там. Обясняваме как да ги правим правилно и как най-добре да варираме упражнението.

Изпадите, наричани още изпади, са модифицирана форма на Клекове, така че клековете. Те са особено ефективни, защото работят върху много големи мускулни групи. По този начин не само изгаряте повече калории, но и се тренирате да имате твърдо дъно. Нападите носят най-голям успех само ако ги правите правилно и изпробвате нови варианти.

Това е начинът, по който ударите работят правилно

Поставете краката на ширината на раменете и сложете ръце на бедрата. Сега направете крачка напред с десния крак. Това трябва да стигне толкова далеч, че коляното да е вертикално над петата в най-предно положение. Спуснете удара достатъчно ниско, че лявото ви коляно почти да докосва пода. Ще почувствате разтягане в лявото бедро. Използвайте пръстите на задния крак, за да натиснете към пода, за да не загубите баланса си.

От това положение се оттласнете с гръб и изправете двата крака. Сега поставете левия си крак напред за следващата стъпка. По време на упражнението трябва да внимавате да поддържате горната част на тялото изправена и неподвижна. Единственото нещо, което се движи в тази тренировка, са краката ви! Движенията също не трябва да са бързи, а по-скоро плавни.

Така че можете да променяте упражнението

Напади назад

Обратните удари работят точно като нормалните, само назад. Тоест, правите заден ход. Това изисква повече баланс. Отново се уверете, че горната част на тялото остава изправена и само краката се движат.

Разделени удари

С прескочените удари започвате от удара. Избутайте с двата крака и превключете позициите на краката във въздуха. Ако преди десният крак е бил отпред, сега левият е отпред. Отново се уверете, че предното коляно е точно над петата. Този вариант изисква не само баланс, но и способност за скачане!

Напади с тежести

Един прост начин за още по-ефективно трениране на ударите: Вземете щанга или две малки гири с подходящото тегло. Дръжте щангата пред тялото си, така че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса спрямо раменете. Дланите са обърнати нагоре. Ако използвате гири, можете да окачите ръцете си към пода до тялото, докато правите белите дробове.

Между другото: щангата с щанга тежи 20 килограма без допълнителни тежести. Това трябва да е достатъчно за начало. Ако сте по-практикувани, можете бавно да увеличавате това тегло.

Можете също така да увеличите интензивността, като направите белите дробове по-бързи. Трябва обаче да се уверите, че качеството на упражнението не страда и че пак се изпълнява правилно!

Ако се интересувате от допълнителни статии от областите на фитнеса и здравето, кликнете върху нашия видео плейлист. Забавлявай се!