С какво да заменим месото
По етични или здравословни причини месото все по-рядко присъства в нашите чинии. Ако се абонирате за тази тенденция, ето как да балансирате диетата си.
Ако планирате да предприемете по-радикален подход, ще трябва да предприемете определени мерки, за да спазвате препоръчания хранителен прием. Те са фиксирани за протеини от 0,83 g на килограм на ден. С други думи, един 70-килограмов възрастен трябва да намира 58,1 g протеин в чинията си всеки ден. Някои групи с повишени нужди (кърмещи жени, страхотни спортисти, възрастни хора и т.н.) трябва да бъдат още по-бдителни. По същия начин ще е необходимо да се обърне внимание на желязоприемниците. Добрата новина е, че получаването на правилните количества хранителни вещества и микроелементи е лесно. Няколко семейства храни дават възможност да се компенсира намаляването на приема на месо. Представяме ви ги по-долу. Разбира се, не може да става въпрос за сляпо удряне на нито едното, нито другото. Защото никой сам не може да отговори на вашите нужди. Най-добрият начин да замените ефективно месото е да ги комбинирате, за да се възползвате от допълнителния им принос.
500 g червено месо (без птици), това е седмичната консумация, която не трябва да се надвишава (Източник Anses.)
135 g на ден студени меса, месо, месо от птици и месни съставки са били консумирани през 2016 г. от французите, срещу 153 g през 2007 г. (Източник Crédoc.)
0,83 g протеин на килограм телесна маса. Това са дневните нужди от протеин за възрастен с тегло 70 kg или 58,1 g. (Източник Anses.)
Животински протеини
Ако продължите да ядете яйца, млечни продукти и риба, имате всички карти в ръката си, за да получите хранителните вещества, които месото вече не осигурява. По този начин яйцата, този добър източник на протеин (12,2%), имат малко по-ниско съдържание на желязо от пържолите. С 4 яйца получавате същото количество желязо и протеини, както при смляното говеждо месо. „Научната литература сега показва, че няма връзка между консумацията на яйца и проблемите с холестерола. Можем да ядем до седем седмично “, казва проф. Жан-Мишел Лесерф, ръководител на отдел по хранене в Института Пастьор де Лил.
Друг източник на протеин е рибата (23,4%), която също е по-богата от месото на определени микроелементи (йод, фосфор, магнезий, калий и др.). Мазните риби са по-интересни за приемането на желязо (1,57 mg/100 g за консервирана скумрия например) и омега 3 от бялата (0,37 mg желязо/100 g). Но има по-голям риск от замърсяване с тежки метали. ANSES препоръчва да се яде риба само два пъти седмично, като се редуват мазна и бяла риба (постна).
От страна на млечните продукти, сиренето е мястото, където ще трябва да се обърнете, за да намерите много протеини. При еднакво тегло те съдържат повече от месо (около 30%). Да не говорим, разбира се, за съдържанието им на калций. От друга страна, те са с много високо съдържание на липиди. Затова е препоръчително да се придържате към 30 g на порция. Като ги комбинирате с други млечни продукти (мляко, кисело мляко), най-добре е да не ги ядете повече от два пъти на ден. Имайки предвид, че млякото и киселото мляко осигуряват значително по-малко протеини от сиренето (между 3 и 5%).