С; индекс на активност Най-добрата храна f; r вашата фигура мечта
Усещането за глад и ситост се влияе от стимулите за разтягане на стомаха, пратените вещества и нивото на кръвната захар. Тези, които са сити за дълго време, не само консумират по-малко калории, но също така изпитват по-малко апетит за чипс, шоколад и co. Бъдете слаби, ако изберете нискокалорични храни за ситост или храни с висок индекс на ситост.
Индексът на наситеност може да ви помогне да отслабнете
Индекс на насищане
Всеки сам го е видял: някои храни просто ви засищат по-дълго от други. Резен пълнозърнест хляб ви запълва по-дълго от парче бял хляб. За да направи това наблюдение, диетологът Дженифър Бъндел проведе експеримент със студенти от Университета в Сидни. Сервираха им различни храни в порции от 240 калории всяка. На всеки 15 минути изпитваните са били питани дали вече не изпитват глад. След като направи оценка на експеримента, ученият зададе стойност на индекса за всяка храна - така нареченият индекс на ситост. Това описва субективно възприеманата степен на ситост на изпитваните лица след консумация на представената храна. 100 g бял хляб с точно 240 калории и индекс на насищане 100 е посочен като сравнителен продукт.
Как да прочетете таблицата: 350 g картофи (еквивалентно на 240 kcal) ви пълнят 3,23 пъти по-дълго от 100 грама бял хляб (също 240 kcal).
Картофите със сигурност не ви напълняват, защото осигуряват малко калории и ви засищат дълго време. Жълтата грудка съдържа сложни въглехидрати, които храносмилателната система бавно се разгражда. Ето защо се установи, че картофите са много пълни в експеримента и са получили най-високия индекс на насищане. С картофите можете да ядете ситата си, без да се чувствате виновни. Можете да намерите повече за сложните въглехидрати тук >>
Храните с високо съдържание на фибри ви поддържат сити за дълго време
Фибрите набъбват в стомаха и там се усвояват само бавно. Ето защо храните с високо съдържание на фибри ви засищат дълго време и трябва да се появяват в голям брой в диетичния план. За стройна фигура си струва да разгледате хранителната информация на опаковката при пазаруване. Фибрите са добър показател за пълноценните храни - колкото повече ги съдържа, толкова по-дълго храната ще ви държи сити. Фибрите се съдържат главно в пълнозърнести продукти, овесени ядки и боб.
Нискокалоричен запълващ протеин
Друг производител на нискокалорични пълнежи е протеинът. Храните, съдържащи протеини, изгарят мазнините, защото превръщането на консумирания протеин в собствените протеини на тялото изразходва енергия, която тялото не може да получи от храни, съдържащи протеини. Този енергиен дефицит кара мастните депа да се свиват в дългосрочен план. По-големи ефекти могат да бъдат постигнати с богати на протеини продукти, които съдържат малко мазнини, например риба тон или пуйка. Много специален пълнител е нискомасленият кварк, който е богат на бавно метаболизиращ се протеин (казеин) и много ниско съдържание на мазнини. Постният кварк може да се комбинира отлично като потапяне с картофи и като намазка с пълнозърнест хляб. С това кулинарно разнообразие се възползвате от запълващите свойства на сложните въглехидрати и протеини.