С Хърбърт Стефи на RUNNING без мазни пица и паста Sport Kassel
Актуализирано: 15.05.15 - 17:46
Бившият германски шампион и многократен победител във Франкфуртския маратон, Херберт Стефни, ни придружава по пътя към маратона в Касел. В тази колона експертът по маратон дава съвети за правилното хранене преди маратона.
Не се притеснявайте, бегачът не трябва да се отказва от снизхождението или да стане вегетарианец. Напротив, кухнята му всъщност е образцова и тези, които тренират много, са по-склонни да си позволят малки грехове! Запасите от въглехидрати - „супер горивото“ на нашите мускули - трябва да се попълват отново и отново по време на обширни маратонски тренировки и след дълги бягания. Това не се случва със сладкиши като шоколад, сладолед или гумени мечки, а със зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб, ориз, картофи или тестени изделия. През последните три дни преди маратона запълвате т. Нар. Запаси от гликоген с малко обучение. В същото време вие също получавате достатъчно витамини, минерали и микроелементи с цялата тази храна, така че хапчетата и праховете са излишни. Пастата в ден преди състезанието също може да бъде разнообразна като картофена и зеленчукова яхния с по-високо качество. Между другото: пицата и пастата, които често се рекламират за бегачи, обикновено са твърде дебели в ресторанта.
също прочетете
Доставката на протеини се гарантира лесно с висококачествени комбинации от животински и растителен протеин. Нуждата може да бъде задоволена много лесно, например с морски риби на пара, мюсли, картофи с яйце или нискомаслена кварка. Мазнините трябва да се намалят и да се консумират с високо качество. Вместо мазни сосове, сметана, масло и тлъсто месо, трябва да се предпочитат морски риби, рапица, ленено семе или зехтин. С мононенаситени и омега-3 мастни киселини, тези източници съдържат и ценни градивни елементи за хормоналния метаболизъм и клетъчните мембрани. Те имат противовъзпалителен ефект и имат положителен ефект върху кръвните стойности. Добри спортни напитки са леко осолени плодови сосове, минерална вода, богата на магнезий, зеленчуков бульон, зеленчуков сок, плодови и билкови чайове. Алкохолът и напитките, съдържащи кофеин като кола, черен чай и кафе, трябва да бъдат намалени. Алкохолът забавя регенерацията, кафето в твърде големи количества възпрепятства усвояването на минералите и водния баланс. Три чаши на ден са достатъчни.
Съвет за книга
Можете също така да намерите повече информация за работата в Herbert Steffny като автор на книга: "Das große Laufbuch", 368 страници, Südwestverlag, Мюнхен 2008 и на www.herbertsteffny.de
Сутринта преди маратона бананите, изключително белият хляб с мед или, ако имате чувствителен стомах, сухарите са се доказали поне два часа предварително. Можете също така да пиете кафе и портокалов сок. До началото трябва да продължите да пиете минерална вода или предварително тествани електролитни напитки, особено когато е топло. Ако трябва постоянно да ходите до тоалетната, вие сте добре хидратирани. В маратона е важно да пиете напитки от първата спирка. Една проста, самосмесена напитка за състезание трябва да съдържа максимум 70 грама захар, малко плодов сок и 1,5 грама трапезна сол на литър вода. Може да се раздава от помощници или да се вземе в колан за пиене. Когато е топло, определено трябва да излеете вода над главата си, за да се охлади. След състезанието бананите и минералните напитки са идеални. Сега, за да се регенерирате от стреса на съревнованието, почивката и особено пълноценната диета са от дневен ред. Чаша шампанско за празнуване е добре.
На човек
Хърбърт Стефи (61), роден на 5 септември 1953 г., е квалифициран биолог и 16-кратен германски шампион в дисциплини на дълги разстояния. Най-доброто му време за маратон е 2: 11,17 часа. През 1986 г. Стефни печели бронзовия медал на европейското първенство в Щутгарт. Днес той е бягащ треньор, организатор на семинари и автор на бестселъри на учебници (общ тираж от 1 милион книги на пет различни езика) и живее в Титизее-Нойщат в южната Шварцвалд. Той има две деца (на 24 и 22 години).
Забележка: Колоната е публикувана за първи път за маратона Kassel 2009.