С; хидрат за l; усилие
Хидратация - Физиологичен аспект:
Почти 60% от човешкото тяло на възрастен мъж е съставено от вода, което съответства на приблизително 42 литра вода при мъж от 70 кг. При жените, поради по-големия дял на мастната тъкан, този процент е 55%. При раждането този процент дори достига 78% при бебетата. !
Тази вода не се разпределя равномерно в човешкото тяло, някои органи съдържат повече от други:
- бели дробове: 78%;
- кръв: 79%;
- мозък: 76%;
- гладки мускули: 75%;
- кост: 22,5%;
- мастна тъкан: 10%.
Заседналият възрастен изразходва 2 до 3 литра вода дневно. Елиминирането става чрез урина (1 до 1,5 литра), дишане (300 до 600 ml), изпотяване в покой (400 до 1000 ml), изпражнения (50 до 200 ml). Тези загуби се компенсират наполовина с храна и наполовина с абсорбция на вода. В случай на спорт, изпотяването представлява най-голямата загуба на вода. Може да достигне няколко литра на час.
Оптимална хидратация
Стомахът може да премине максимум от 750 ml до 1 литър на час. Тази скорост е много променлива. Това зависи от няколко фактора:
- интензивността на усилието,
- нивото на дехидратация преди тренировка, по време на тренировка
- състоянието на формата,
- концентрацията на захари в погълнатата напитка,
- неговата температура,
- външната температура.
Колкото повече захар съдържа напитката, толкова по-трудно ще бъде храносмилането на стомаха ви. По този начин много концентриран разтвор може да остане до 45 минути в стомаха, докато "чистата" вода ще се източи за около двадесет минути.
Освен това студената напитка ще бъде евакуирана по-бързо. И накрая, изпразването на стомаха се забавя с външната температура.
Абсорбцията от червата се ограничава от изпразването на стомаха, но също и от концентрацията на захари в абсорбираната напитка. Колкото по-сладка е напитката, толкова по-добре ще бъде усвоена. Това функциониране на червата е точно обратното на функционирането на стомаха. Това е една от причините, поради която тренировъчната напитка не трябва да бъде твърде сладка или твърде малко сладка.
Следователно е необходимо да се пие на малки глътки и да се избягва поглъщането на твърде големи количества течност, което би забавило ефективността на стомаха.
пийте доста студена напитка и за предпочитане при температура между 10 и 15 ° C.
намалете концентрацията на захар в горещо време.
Пийте прясно, често и на малки глътки и спазвайте дозите !
Изотония, хипертония и хипотония
Терминът изотоничност често е известен на спортистите. Но малцина наистина знаят какво се крие зад това малко неясно споменаване, което се появява при много приготвяне на напитки за упражнения.
Изотоничност, се отнася до определението за осмоларност или тона на напитката. Осмоларността (измерена в mosmol на литър разтворено вещество) или Osmolality (mosml/kg разтвор), измерва количеството осмотично активни частици в разтвор, особено натрий и глюкоза. Базовата линия за сравняване на осмоларността на разтвора е тази на плазмата, между 275 и 300 mOsml/L. Казва се, че напитката е изотонична, когато нейната осмоларност е близка до тази на плазмата (270 до 330 mOsml/L). Казва се, че е хипотонична, когато нейната осмоларност е по-ниска от тази на плазмата и хипертонична, когато нейната осмоларност е по-висока от тази на плазмата.
Колкото повече течността съдържа разтворени вещества, толкова по-малко вода съдържа, така че колкото по-дебела, по-концентрирана е и толкова по-малко водна или хидратирана ...
Когато две среди са в контакт с различни концентрации на разтворени вещества, водата в по-слабо концентрираната среда първо мигрира към по-концентрираната среда. Тогава разтворените вещества на по-концентрираната среда мигрират към по-слабо концентрираната среда. Това до идеален баланс на концентрация на разтворени вещества между двете среди.
По този начин, когато приемаме напитка с по-висока концентрация на разтворени вещества от течностите във вътрешната ни среда, водата не мигрира от напитката към тялото ни, а първо в обратна посока. Първо, настъпва дехидратация. Тази ситуация описва хипертонична концентрация.
И обратно, когато приемаме напитка с по-ниска концентрация на разтворени вещества от нашите вътрешни течности, водата първо мигрира от напитката към тялото ни. Първо, настъпва рехидратация. Тази ситуация описва хипотонична концентрация.
Изотоничността описва перфектния баланс между силата на напитката и нашата вътрешна среда. Когато напитката е изотонична, нейното преминаване през тялото е оптимално, като по този начин хидратацията и снабдяването с енергия са възможно най-ефективни.
Бързо разбираме значението на избора на напитка по време на тренировка и храносмилателния риск от консумация на хипертонични продукти, като енергийни гелове или солени таблетки на основата на натриев хлорид ...
За оптимална хидратация, тренировъчната напитка не трябва да е с високо съдържание на захари. Колкото по-плътна (хипертонична) е напитката, толкова повече вода ще доведе до преместване на вода от кръвта в храносмилателния тракт, за да се възстанови балансът. Това ще генерира ефект на разреждане и ще подчертае дехидратацията. Докато една изотонична или леко хипотонична напитка ще се абсорбира перфектно, като същевременно ви осигурява захарите, необходими за натоварване. Ето защо консумирането на кутия хладка сода не помага за повторна хидратация след тренировка.
Дехидратацията:
Когато приемът на вода е недостатъчен, има дехидратация! Тогава обемът на водата, съдържаща се в кръвната плазма, намалява. След това кръвта става по-плътна. Следователно сърцето трябва да полага по-големи усилия, за да го прокара през съдовете. Кръвообращението в капилярите става по-трудно, нивото на кислород и хранителни вещества, които доставят мускулите, ще бъде намалено, както и способността да се елиминират токсините. Освен това този спад в обема на кръвта ще принуди сърцето да бие по-бързо, за да поддържа кръвното налягане. Тогава производителността ще отслабне или дори ще спадне. Загубата на един процент от телесното тегло във вода предполага 10% спад на физическата ви способност !