С; фураж за; катерене - НА ВАШИТЕ ПЪСТИ
Както беше обяснено в предишните точки, започнете с достатъчно ядене. Вашите енергийни нужди са значителни, сега ще трябва да ги храните съответно.
Въглехидрати
Любима стратегия на хората, които искат да отслабнат бързо: намалете въглехидратите. Очакване, наличието на значителни мускулни гликогенни резерви означава бързо разполагане с източник на енергия за подхранване на мускулната контракция. През първите час и половина упражнения тялото ви работи основно с въглехидрати. Към днешна дата няма доказателства, които да показват, че спортистите, които консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати, имат еквивалентна сила на тези, които консумират достатъчно количество въглехидрати. Това обяснява защо въглехидратната диета остава най-добрият избор за насърчаване на ефективността и възстановяването.
Според диетолога и алпинист Том Хърбърт, количеството въглехидрати, което трябва да консумирате всеки ден, зависи от вашата мускулна маса и ежедневните ви дейности. Неговите препоръки са 3 g/kg въглехидрати на ден, към които добавяте 30 до 60 g преди изкачване, а в зависимост от интензивността на упражнението, 30 до 60 g на всеки 1 до 2 часа по време на сесията (
200 г/ден при 70 кг +
60-120 g, разпределени около вашата сесия).
В дните за почивка препоръките са същите (
200 g/ден при 70 kg).
Протеин
Протеините, наред с други неща, ще позволят мускулен растеж и възстановяване на тъканите. Препоръчителната дневна доза (RDA) за протеини е 0,8 g/kg на ден. Конкретно, той не е подходящ в контекста на спортни постижения.
Многобройни проучвания показват, че приемът на протеин от около 1,6 g/kg на ден благоприятно ще подпомогне адаптацията на тренировките и ще подобри телесния състав.
Така че бройте между 1,2 и 1,6 g/kg протеин на ден. Ако тежите 70 кг: 70 Х 1,5
100g протеин/ден.
В идеалния случай трябва разпределете този прием през целия ден (и не си пращайте само голяма пържола през нощта). Пребройте порции от 20 до 50 g протеин (за информация едно яйце ви носи около 8 g протеин).