С диетата с ниско съдържание на въглехидрати за шест пакетни корема Ето как работи; с
↺ Последна актуализация: 5 март 2020 г.
Д. т.е. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е особено популярен наоколо губят мазнини бързо! Но не само за определяне на мускулите, но и за чиста мускулна маса за изграждане е много подходяща диета с ниско съдържание на въглехидрати! Как точно работи нисковъглехидратната диета при отслабване и на какво трябва да обърнете внимание, ще разберете в тази статия. Забавлявайте се, докато четете!
Какво е общото между каменната ера и диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Генетично казано, ние почти не се различаваме от хората от каменната ера. Нашата култура и начин на живот се е развила, но тялото все още не е забелязало твърде много. Все още е адаптиран към условията на каменната ера.
Ако разгледаме по-отблизо тези хранителни условия от каменната ера, не е имало химически преработени храни, бургери, шоколад, бира. Земеделие и следователно зърнени продукти като хляб също не съществуват.
Вместо това човекът от каменната ера бил майстор на лов и събирачество. В менюто имаше мазно и постно месо, риба, ядки, плодове и зеленчуци. Така че диетата обикновено беше богата на мазнини и протеини, но по-скоро бедна на въглехидрати - нисковъглехидратна!
Диета с ниско съдържание на въглехидрати - откъде тялото получава енергията си?
Нашите предци редовно са се борили с глада, защото храната понякога е била оскъдна. В резултат на това тялото ни се е научило да съхранява излишната енергия по най-добрия възможен начин, за да оцелее в периоди на глад. По тази причина има и Мастни натрупвания в нашето тяло.
Основният източник на енергия за нашето тяло и особено за мозъка ни е захарта. Ние се нуждаем от този материал през цялото време. Следователно въглехидратите също се разграждат до захарни молекули, а мазнините и протеините също могат да се превърнат в захар.
Въпреки това, тялото може да възстанови само много малки количества захар (около 6-8%) от мастните натрупвания. Освен това, в допълнение към мастните натрупвания, тялото има само малък капацитет за съхранение на захар. Малко количество може да се съхранява в черния дроб и мускулите.
Другите органи обаче нямат достъп до енергията, складирана в мускулите, така че само черният дроб и, в малка степен, мастните натрупвания служат като собствен източник на захар в тялото.
От своя страна тялото може да съхранява много по-големи количества мазнини и да ги възстановява от мастните натрупвания.
Защо мозъкът ни непрекъснато жадува за захар?
Мозъкът е най-доминиращият орган и следователно той може само да е захар и Кетонни тела да бъдат снабдени с енергия. Кетонните тела се произвеждат в черния дроб от ацетил-КоА, което от своя страна от мастните натрупвания идва!
Самият мозък е голям енергоядец - той представлява около 20-25% от дневната консумация на енергия!
В днешно време въглехидратите са нашият основен източник на енергия - вегетарианската и веганската диета го подкрепят. Проблемът с това е фактът, че мозъкът свиква с доставката на глюкоза и производството на ензими, необходими за усвояването на кетонните тела, намалява.
Между другото, това е и причината за така наречената „кетоза“, която често се появява в ранните етапи на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Кетонните тела се произвеждат, но мозъкът все още не може да ги използва ефективно. Резултатът е лош дъх и кетонни тела в урината. Но повече за това по-долу!
Губите ли мускулите си на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диета с ниско съдържание на въглехидрати също често се използва за отслабване/дефиниция - това е т.нар Диета с ниско съдържание на въглехидрати!
Калориен дефицит е абсолютна предпоставка за отслабване. Ако се принудите да консумирате по-малко енергия, отколкото е действително необходимо, тялото трябва да компенсира този дефицит, за да запази своята функционалност. Както разбрахме по-горе обаче, той няма много полза за енергията от мастните натрупвания.
И така, откъде набавяте захарта за постоянно снабдяване на мозъка на диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Както знаем, протеинът също може да се превърне в захар чрез глюконеогенеза. Къде се намират най-много протеини в тялото? Точно в мускулите. Ако тялото и особено мозъкът се нуждаят от захар за снабдяване и не получават достатъчно от нея с нисковъглехидратна диета, мускулната маса неизбежно ще трябва да бъде разградена, за да компенсира калорийния дефицит?
Въпреки това, мускулната маса е активна тъкан, която увеличава основния метаболизъм, т.е.енергията, консумирана в покой. Колкото повече мускулна маса, толкова по-лесно е да отслабнете - следователно мускулите трябва да бъдат защитени възможно най-добре!
Но как да защитим мускулите си при диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Като тренираме усилено мускулите си и консумираме достатъчно протеини. В този случай тялото се нуждае от мускулите за тежки тренировки и по този начин само мастните натрупвания остават като енергиен източник!
Какви са ползите от диета/диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Хранителният състав на диета с ниско съдържание на въглехидрати е оформен като каменна ера. Това означава:
- високо съдържание на мазнини,
- богати на протеини и
- с ниско съдържание на въглехидрати.
Предимството на нисковъглехидратната диета е, че мозъкът ни трябва да използва мастните натрупвания за постоянно снабдяване с енергия.
Освен това тялото не трябва да намалява мускулната си маса, защото след кратко време се научава постоянно да използва запасите от мазнини. Резултатът е загубата на мазнини без загуба на мускули!
Освен това, при диета с ниско съдържание на въглехидрати, минимумите на енергията в ежедневието остават в миналото, защото те са резултат от колебанията в нивата на кръвната захар при диета с високо съдържание на въглехидрати!
Какво трябва да имате предвид, когато прилагате диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Винаги ли сте спазвали диета с високо съдържание на въглехидрати? Тогава тялото, особено мозъкът, първо трябва да се адаптира към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
За тази цел приемът на въглехидрати трябва да бъде намален до по-малко от 50 g на ден в рамките на 1-4 седмици. Трябва да се включат въглехидратите предимно от зеленчуци и вторично от плодове идвам.
Приемът на протеини трябва да остане в умерени граници, тъй като протеините могат да се превърнат в глюкоза и мозъкът да свикне с доставката чрез кетонни тела.
По време на периода на корекция трябва да се очакват леки до умерени „симптоми на отнемане“. Умората, намалената работоспособност и демотивацията са много чести симптоми. Средното време за корекция обаче е само 1-2 седмици.
След това, благосъстоянието, работоспособността и жизнеността се увеличават забележимо и приемът на въглехидрати може да се увеличи отново малко. Колко точно трябва да бъде дневният прием на въглехидрати зависи от нивото на физическа активност.
Колкото по-интензивно тренирате, толкова по-висок трябва да бъде приемът на въглехидрати. Важно е да ограничите въглехидратите до времето преди и след тренировка. Около 2 часа преди до 2 часа след тренировка, трябва да консумирате основно въглехидрати и протеини.
По всяко друго време на деня храната трябва предимно да се състои от мазнини, протеини и зеленчуци.
Кои са най-важните храни в диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Продукти като картофи, тестени изделия, ориз и хляб вече не се предлагат при диета с ниско съдържание на въглехидрати и трябва да бъдат заменени. Следните храни могат да имат постоянно място във вашия хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати:
- Мазно месо (особено говеждо)
- Постно месо (пуйка, пиле)
- Мазна риба (сьомга, скумрия)
- Постна риба (треска, тилапия, риба тон)
- Яйца
- Ядки (орехи, бадеми, бразилски ядки, кашу)
- Зеленчуци от всякакъв вид
- Плодове (особено меки плодове)
- Масла (особено кокосово масло и зехтин)
- Семена и ядки (слънчогледови семена, ленени семена)
- Изолат от суроватъчен протеин
Храна на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Тъй като енергията на въглехидратите трябва да бъде заменена с мазнини, тлъстите храни трябва да имат предимство пред слабите представители. Когато готвите, не трябва да пестите от масло или масло. Страхът от сочна, високомаслена пържола е неоснователен и не бива да се пести от ядки и яйца.
Много важен момент обаче е, че се обръща внимание и на качеството на продуктите. В естествената си форма телешкото месо с високо съдържание на мазнини е абсолютно полезно за организма. Той осигурява важна енергия, висококачествени протеини и множество микроелементи като витамини от група В и цинк.
Въпреки това, естественото говеждо месо няма вече много общо с продукти от фабричното земеделие! Хормонални лечения, антибиотици и др. Според мен представляват риск за здравето. Животинските мазнини сами по себе си са полезни за здравето и производителността, но само ако въпросните животни са израснали и са живели естествено.
Например месото от паша на едър рогат добитък съдържа значително повече омега-3 мастни киселини от това от фабричното земеделие. Ето защо винаги трябва да обръщате внимание на качеството на всички продукти и да харчите малко повече пари при спешни случаи. Никога не пестете от здравето си!
БАКШИШ: Ето пример за вкусна нисковъглехидратна лазаня с тиквички !
Колко важно е тренирането на мускулите при диета с ниско съдържание на въглехидрати или диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Промяната в диетата е важен фактор за загубата на мазнини, но трябва да се предприемат допълнителни стъпки, за да може да отслабнете ефективно и най-вече устойчиво. Много важен момент тук е мускулната тренировка!
Мнозина смятат, че тренировките за издръжливост са по-важни за отслабването, но това не е вярно! Силовите тренировки и мускулните тренировки са част от основата за отслабване. Силовите тренировки ускоряват метаболизма и освен това предпазват ценните мускули от разграждане!
По същество, мускулите са големи енергийни съблазнители и следователно баласт за тялото, защото тялото не иска да отслабва! Програмирано е от каменната ера да пести енергия и да не се отървава от нея.
Следователно, в случай на калориен дефицит, тялото се опитва да разгради мускулната маса, за да намали консумацията на енергия и по този начин да защити мастните си депа. Поради тази причина всеки, който иска да отслабне ефективно и устойчиво, трябва да прави силови тренировки, за да защити ефективно ценните мускули!
Заключителна дума
За любителите на месото и хората с непоносимост към глутен, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е правилният избор. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е особено популярна като начин за бързо намаляване на мазнините и определяне на мускулите. Ако обаче обичате макаронени изделия, пълнозърнести продукти, ориз и Ко във вашата диета, този тип диета е много вероятно да не е подходяща!