С диета и упражнения срещу загуба на мускули в напреднала възраст

Балансираната диета, богата на протеини, витамин D и алкална диета, противодейства на загубата на мускулна маса при възрастните хора и намалява риска от падания и наранявания, пише Международната фондация за остеопороза. И: В същото време редовното упражнение предпазва от остеопороза.

Според експертите това е важно. Защото: Загубата на мускулна сила увеличава риска от падания и наранявания, особено за възрастните хора.

Редовното упражнение все още е една от най-важните интервенции за предотвратяване на мускулния разпад. Но оптималното хранене може също така да поддържа или дори да укрепва мускулната маса при възрастните хора.

Прегледът на изследването идентифицира следните важни хранителни фактори, които имат положителен ефект върху поддържането на мускулната маса и предотвратяването на мускулния разпад:

Протеини: Протеините са важни за здравето на мускулите и костите Експертите препоръчват 1,0-1,2 g протеин на килограм телесно тегло дневно. С изключение на пациенти с напреднало бъбречно заболяване.
Витамин D: Витамин D се образува в кожата чрез излагане на слънце и е важен за развитието и поддържането на мускулната маса, както вече показаха няколко проучвания. Приемът на допълнителни добавки с витамин D се препоръчва особено за хора, които не могат да прекарват достатъчно време на открито (напр. Жители на домове). За останалите - разходка на открито всеки ден, дори когато слънцето не грее.
Алкална диета: Ако храната съдържа много месо и зърнени продукти, в метаболизма се произвеждат повече киселини. Това свръхцидифициране на тялото засяга здравето на мускулите и костите. Това може да се балансира с основи като плодове или зеленчуци и тялото се снабдява с достатъчно витамини и минерали.
Витамин В12 и фолиева киселина: Двата витамина вероятно също играят роля в мускулната функция и поддържането на мускулната сила, както показват проучванията.

Изследователите обаче посочват, че физическата активност също е важен ключ за спиране на загубата на мускули. Здравословното, редовно обучение предпазва по-специално възрастните хора от падания и свързаните с тях наранявания. В същото време това загрява костния метаболизъм и предпазва от остеопороза.

Резюме от 80-ия годишен конгрес на Швейцарското общество по обща вътрешна медицина
(SGIM) по темата: Мускулната маса и мускулната сила като ключови фактори за здрава възраст

Признаци на загуба на мускулна маса и намаляване на мускулната сила при възрастните хора

Неволно отслабване
Възприето изтощение
Намалена физическа активност
Забавена скорост на ходене
Намалена сила на затваряне (хващане) на ръката

Тест за загуба на мускулна маса и загуба на мускулна сила показва:
Ако можете да станете от стола, да вървите около три метра, да се обърнете и да седнете на стола за по-малко от 20 секунди, може да се предположи добра подвижност. Ако този тест за мобилност приключи за по-малко от 14 секунди, няма риск от падане.

Всеки трети възрастен над 65 години пада поне веднъж годишно. Една от последиците от стареенето е загубата на мускулна маса. Това само по себе си естественото разграждане се насърчава от недостатъците в диетата.

Потребността от протеини, калций и витамини D, B6, B12 и C. нараства с възрастта. По-ниските стойности на витамин D в кръвта също намаляват подвижността в напреднала възраст.

Насоки от международни дружества за доставка на витамин D:

По принцип от 70-годишна възраст се препоръчват дози на витамин D с 800 IU витамин D на ден; IOF препоръчва това от 60-годишна възраст.

Защото: В нашите географски ширини слънчевата светлина от ноември до май не е достатъчна за това и освен това е по-обширна
Защитата от слънце се разпространява и производството на витамин D в кожата намалява с възрастта.

Поради полуживота си, производството на витамин D през лятото не е достатъчно, за да преодолее безслънчевата зима.

Физически дейности
Препоръките за физическа активност се пресичат с тези от изследването IOF (вж. По-горе). Допълнителните силови тренировки дават сила на мускулите на гърба, но само осигуряват ограничена защита срещу падания. Тук е необходимо специално обучение за бърза мускулна сила. Това може да се насърчава чрез специфични упражнения. Полезни са упражненията, при които се извършва възможно най-бързото движение срещу относително ниско съпротивление.