Ruxandra Bozesan - PRO NUTRITION FIT CHALLENGE
Тренировката, с която Руксандра отслабна с 12,3 кг за 90 дни.
Алин подготви разнообразен план за обучение на своя ученик.
Във видеото можете да видите как да изпълнявате две от упражненията в тренировъчния план:
Упражнения за мускулите на краката: Ходене с гири
Упражнения за мускулите на ръцете: Флексии с дясната лента
Разберете във видеото как правилно да изпълнявате двете упражнения, но също така и възможните грешки, които могат да възникнат при тяхното изпълнение.
план за обучение
Гръден кош
Хоризонтално натискане с лента: 3 серии x 12 повторения (ако надвишите 12 повторения, увеличете с 10% тегло - ПРИЛАГА ЗА ВСИЧКИ УПРАЖНЕНИЯ)
Наклонен тласък с гири: 3 комплекта х 12 повторения
Натискане отклонено с лента: 3 серии x 12 повторения
Пеперуди с полунаклонени гири: 3 комплекта х 12 повторения (пейка, поставена на първата дупка)
Пеперуди на кабели: 3 комплекта х 12 повторения
лумбална
Хипер-разширения: 6 серии x 25 повторения
раменете
Предни повдигания с дъмбели последователно на всяка ръка в изправено положение: 3 комплекта х 12 повторения
трицепс
Удължения на кабелна шина: 4 комплекта х 16 повторения
Вторник
HIIT кардио (интервална тренировка с висока интензивност)
Продължителност: около 40 минути
Загреването на мотора отнема 3 минути. След това интервали от по една минута, както следва:
1 минута (след нагряване в продължение на 3 минути) дайте всичко, което можете (въртете педала възможно най-силно и увеличете интензивността с 1-2 градуса).
След тази минута интензивността се намалява до нормална и вие продължавате да въртите педала, докато си поемете дъх (1 мин - 1,30 мин)
Повторете интервалите 15 пъти
Миеркуря
крака
Колене с телесно тегло:
4 сета х 25 повторения
Дъмбели с дъмбели в ръце:
4 сета х 12 повторения
Огъвания към устройството:
3 сета х 12 повторения
Разширения на устройства:
3 сета х 12 повторения
Крака на устройството:
6 сета х 12 повторения
Корем
От висящи асансьори:
4 комплекта х 20 повторения (ако не могат да бъдат обесени, опитайте устройството, където се поддържат лактите)
На пейката, наклонена на 45 градуса, се изправете:
4 сета х 20 повторения
На десния бряг Crunches:
4 сета х 20 повторения
Кардио - Устойчиво темпо - ходене по наклон
В лентата, наклонена на 9 градуса, тя започва със скорост 5 км/ч и постепенно на всеки 10 минути наклонът се увеличава с 0,5 градуса.
След 20 минути увеличете скоростта до 6 и след още 20 минути увеличете скоростта до 6,5.
Общо време 70 минути без почивка. НЕ дръжте дръжката на устройството с ръце.
Петък
обратно
Тяга на гръдния хелкометър: 3 серии x 12 повторения
Сцепление с хелкометър на тила: 3 серии x 12 повторения
Вляво с щангата: 3 серии x 12 повторения
Сцепление с хелкометър с близък неутрален захват: 3 серии x 12 повторения
Тяга с изпънати ръце върху хелкометра: 3 серии x 12 повторения
лумбална
Хипер-екстеншъни: 6 серии x 25 повторения
Бицепс
Алтернативни лицеви опори с гири: 3 серии x 12 повторения
Лицеви опори на Z-бара на пейката на Скот: 3 серии x 12 повторения
Заден делтоиден
Странични асансьори с поддържани гири: 4 комплекта х 12 повторения