Рутинна програма за отслабване - Myprotein

Раду Телчиян

Писател и експерт/Публикувано на

Споделете тази страница.

Решете сега да започнете да се движите и по-добър начин на живот. Говорихме за храненето, можете да намерите информация на сайта, сега е време за тренировка и всичко, което трябва да направите, е да започнете.

Стремете се да подобрите здравето си

От самото начало се стреми да подобри здравето си, а не само външния си вид. Ако е здраве, вие се чувствате по-добре във всяко отношение. Не забравяйте, че променяте начина си на живот, не само за момента.

Разнообразете тренировъчната си рутина

Искаме здраве, да бъде по-силно, да изглеждаме по-добре; Няма повече рутинни тренировки във фитнеса с разделена рутина от 2 мускулни групи, време е да разнообразите движението си. Тогава кардио на бягащата пътека, бягай, когато искате пълна тренировка, плувам, когато сте във фитнеса, опитайте тренировка за цяло тяло, използвайте функционални тренировки, работете за скорост, сила, мускулна маса, за да подобрите психическото и физическото състояние на тялото.

Седмична програма за обучение

Тази програма е пример за това как да разделите обучението си по дни. Приспособете го към работния си график, движете се около него и обръщайте тренировките където и когато можете, но го правете по такъв начин, че да се придържате към него.

Като препоръка: спортувайте поне 3 дни в седмицата! Това е прилична програма, която може да се използва и поддържа дори от най-натоварените хора, без извинения.

Върха

Целеви мускулни групи: гърди, гръб, бицепс и трицепс, 2 упражнения на група. Делът на упражненията се адаптира според предпочитанията и недостатъците.

Притиснат до сандъка на хоризонталната пейка 5 сета X 12 повторения
Сцепление с хелкометър с пръчка и широк захват 5 сета X 12 повторения
„Пеперуди“ с дъмбели на гърдите на пейката, наклонени на 30 градуса 4 сета X 10 повторения
Останал на специално устройство за гърба 5 сета X 12 повторения
Разширения на лумбалния мускул 3 X серии максимум 10 повторения
Бицепсови флексии с Z бар 5 сета X 12 повторения
Изтласкани към специални трицепс машини/паралелни трицепс плувки 4 сета X 12 повторения
Дъмбел се огъва на пейката на Скот на едната ръка 4 X серия12 повторения на всяка ръка
Удължения с гира, стояща на всяка ръка 4 сета X 12 повторения на всяка ръка

Дъното

Целеви мускулни групи: крака, седалище, корем. Тъй като говорим за мускулни групи, които поддържат повече усилия, можем да въведем 4 упражнения на мускулна група.

Сгъвания на коляното (с щанга, с ковачни машини, със собствено тегло. В зависимост от възможностите и нивото на фитнес) 7 сета X 12 повторения
Флексии за бицепс феморис в машината 4 сета X 12 повторения
Разширения на квадрицепсите 4 сета X 12 повторения
Отпади на задните части (или на специално устройство, с кабел на ролката, прикрепен към крака или със собствено тегло) 4 сета X 10 повторения на всеки крак
Повдигане на крака към седящото устройство 4 сета X 12 повторения
Повдигане на пръсти (на ковашка машина или със собствено тегло) 4 сета X 12 повторения
Корем (хрускане) на земята 3 сета X 20 повторения
Повдигане на крака за корема от земята 3 сета X 15 повторения

ПАУЗА

Тялото се нуждае от почивка. Вече сте имали две интензивни тренировки, оставете тялото си да се възстанови.

Плувайте

Опитайте интензивна тренировка в плувен басейн. Променете стиловете си на плуване или се придържайте към стил, който владеете, но след няколко басейна ще имате пълна тренировка, която подобрява както мускулите, така и капацитета на белите дробове и е нежна със ставите.

Функционално обучение

Целеви мускулни групи: цяло тяло.

Можете да изберете упражнения за функционално обучение или можете да изберете клас, с който разполагате. Много добър клас за функционално обучение е класът тип TRX . Имате обучен инструктор и много добро обучение.

Излезте от въздуха

На този ден излезте от затвореното пространство. Разходете се сред природата или парка, тичайте, карайте колело или ролери, практикувайте различни спортове: баскетбол, футбол, хандбал, тенис на маса, безплатни опции на една ръка разстояние.

Не се деморализирайте от времето, не забравяйте, че изгаряте повече калории например при ниски температури. Просто се уверете, че разполагате с подходящото оборудване за вас, както можете да намерите тук .

ПАУЗА

Отпуснете се, починете, прочетете книга, гледайте документален филм, медитирайте, молете се. Внимавайте и в почивните си дни от тренировките. Развийте себе си като човек завинаги. Здрави мъже в здраво тяло.

Съобщение за запомняне

Сега имате примери за това как можете да групирате тренировките си за по-добро, по-здраво тяло, но по такъв начин, че да можете да го адаптирате към ежедневния си график. Играйте с него. Изберете други упражнения, измислете варианти за упражнения, които ви подхождат и се грижете за здравето и тялото си.

Важно:

Избраното тегло трябва да е оптимално за вашата цел. Увеличавайте тежестта с всяка изпълнена серия, но формулярът за изпълнение остава верен!
Формата на изпълнение трябва да е правилна! Не пренебрегвайте формата в полза на теглото, не правете нищо, освен увреждайте ставите, гръбначният стълб и свиването на мускулите ще бъде намалено
Имате няколко примера за упражнения, разнообразете. На ваше разположение са много упражнения, с които можете да „играете“. Изберете най-подходящите. Помислете дали да имате поне едно основно и едно допълващо упражнение.
Уважавайте почивните дни! Разбирам, че имате импулса да спортувате всеки ден, нон стоп, веднага щом „микробът“ ви хване, но тялото ви е уморено, има нужда от почивка, вземете тази почивка
Внимавайте с хидратацията по време на тренировка. Винаги имате готова бутилка вода, дори с добавка. Тук ще намерите аксесоари, които да ви помогнат.
Сънят е особено важен. Претренирането се случва, когато тялото не се регенерира правилно след натоварване. Бъдете зрял човек, лягайте си в точното време, за да получите здравословен сън.
Храната идва с движение. Здравословният начин на живот означава също да се храните в точното време.
Погрижете се и за интелекта си. Четете книги, медитирайте, молете се, правете всичко, което е добро за вас и вашето психическо и емоционално състояние.

Увеличение и успех по пътя към по-добър начин на живот, по-здраво тяло и ум.