Рутината на хардгейнър - BioTechUSA
"Проблемът с лукса"
Всеки, който има бърз метаболизъм и очевидно може да яде колкото иска, без да приема килограм, е чул следното от приятели или семейство: „Бих искал да имам проблема ...!“
Това, което тези хора не разбират, е, че не натрупването на мускулна маса е също толкова разочароващо, колкото и невъзможността да изглежда, че губи излишните килограми. Поставяте много време и работа в тялото си, но резултатите, на които се надявате, не се материализират, без значение на кой край на клона седите.
Просто трудното решение
Яжте! Да, точно ... но колкото и просто да звучи, ако не му обръщате особено внимание Какво и най-вече Колко човек, хранен с тялото си, вече е загубил. Благодарение на нашите смартфони е по-лесно от всякога да следите какво ядете. Приложения като "MyFitnessPal" или "Lifesum" ви помагат да записвате калориите си само за няколко минути на ден.
Трудната част всъщност свършва с калории. Често си мислите, че добавяте достатъчно енергия към тялото си, но цифрите говорят против вас.
Как да разбера колко калории имам нужда всеки ден?
В предишната ми статия: „Как да изчислим нужните си калории!“, Ще научите стъпка по стъпка как работи.
Ако сега знаем колко високо е нашето ежедневно потребление на калории, трябва да го увеличим отново, за да се натрупаме ефективно. Като правило можете да използвате допълнителни 10% или 500 калории старт. През следващите няколко дни/седмици ще следим отблизо теглото си и при необходимост ще коригираме допълнително калориите си. Това означава, че ако телесното тегло почти не се увеличи или дори падне, добавяме още 200-300 калории.
Вашата диета може да изглежда така:
Като пример, нека вземем човек с 3000 калории на ден. За целта приемаме още 500 калории, за да постигнем излишъка, който искаме и имаме нужда, т.е.3500.
Точно в началото: Това е пример и трябва да се разглежда само като този! Диетата трябва да бъде разнообразна и вълнуваща, за да може да се поддържа в дългосрочен план.
Макросите за деня изглеждат по следния начин:
- Протеин: 225g (високо)
- Въглехидрати: 355g (умерено)
- Мазнини: 130g (високо)
Храна 1:
5 цели яйца, приготвени с моцарела или лек чедър и спанак като яйце за яйце в тигана. С пълнозърнест хляб или овесени ядки.
Храна 2:
50g Iso Whey Zero, 60g ядки, 2 портокала
Храна 3:
150гр паста със 100гр пиле, 3 ленти бекон, домати и 50гр моцарела
Храна 4:
150g говеждо месо с 30g сирене фета, лук, чесън, домати и 60g ориз
Храна 5:
2 порции Hyper Mass 5000 с ленено масло, лъжица фъстъчено масло или порция ядки
Ето как може да изглежда денят ви, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия за изграждане на мускули. Всяко хранене, разбира се, може да бъде коригирано и променено според нуждите.
Защо суроватка и наддаване на тегло?
Добавките не са задължителни, но улесняват много поддържането на стомаха ви пълен в движение и в ежедневието. Течности като шейкове също се обработват по-бързо и едва ли оставят неприятното „усещане за ситост“ с количествата храна, но като хардтейър трябва да се научите да се примирявате с него много бързо.
Определено не е лесно да получите този брой калории всеки ден, но е от съществено значение, когато мускулната маса просто не може да се задържи. Който има затруднения в началото, трябва само да се откаже твърде рано! Стомахът бързо свиква с новия ритъм и може да се справи с такива количества много по-добре след кратко време.
Напълняването също може да отнеме упорита работа и планиране, но честно казано, предпочитам да ям все по-често, отколкото да се ограничавам. Всички ние имаме своите „малки проблеми“, просто зависи от това как ги решаваме!