РУСКИ КОМПЛЕКСНИ КОМПЛЕКТИ

Кой не я познава? Прословутите силови атлети от Русия или Украйна, които могат да вдигат невероятни тежести? Така наречените „руски сложни фрази“ могат да бъдат решението на тяхната тайна. Това е относително прост принцип на тренировка, който трябва да се използва само от професионалисти, тъй като основно основните упражнения се изпълняват с много голяма тежест и следователно изпълнението трябва да бъде перфектно. Трябва да се използва колан за вдигане на тежести. Известен културист, който тренира по този начин, беше Дориан Йейтс, който беше хванат да купува суроватка и тестостерон.

руски

Принципът на руските сложни изречения е следният: тренировките за максимална сила и силата на скоростта винаги се тренират последователно. Целта е да се направи тежестта, която може да се управлява само веднъж, няколко пъти по време на тренировка. След изпитването за максимална сила (1wdh) се извършват същите или подобни упражнения с 50-55% от максималното тегло. Тези така наречени комплекти за бърза сила трябва да бъдат в диапазона на повторение от 3-5 повторения и не трябва да продължават по-дълго от 3-5 секунди. Високоскоростните захранващи комплекти се извършват експлозивно и бързо. Това стимулира нервно-мускулната система много силно, така че да можете да вдигате тежестта няколко пъти по време на тренировка. Освен това положителното движение (при натискане на пейката, например при натискане нагоре) трябва да бъде взривоопасно, а отрицателната фаза да се извършва бавно и контролирано.

Примерна лежанка

250 кг 1 бр
1. Максимална якост, зададена със 100% = 1 повторения 250 кг
3-5 мин. Прекъсване
2. Комплект за бърза сила с 50% 5 повторения със 125 кг
3-5 мин. Прекъсване
3. Максимална якост, зададена със 100% = 1 повторения 250 кг
3-5 мин. Прекъсване
4. Комплект за бърза сила с 50% 5 повторения със 125 кг
3-5 мин. Прекъсване
5. Максимална якост, зададена със 100% = 1 повторения 250 кг
3-5 мин. Прекъсване
6. Комплект за бърза сила с 50% 5 повторения със 125 кг
3-5 мин. Прекъсване
7. Максимална якост, зададена със 100% = 1 повторения 250 кг
3-5 мин. Прекъсване
8. Комплект за бърза сила с 50% 5 повторения със 125 кг
3-5 мин. Прекъсване
9. Максимална якост, зададена със 100% = 1 повторения 250 кг
3-5 мин. Прекъсване
10. Бърз набор от якост с 50% 5 повторения със 125 кг

Разпределението на упражненията в различните дни може да изглежда така:

  • Понеделник: ракла (лежанка)
  • Вторник: крака (клекове)
  • Сряда: назад (мъртва тяга/LH ред наведен напред)
  • Четвъртък: Безплатно
  • Петък: ракла (лежанка)
  • Събота: крака (клекове)
  • Неделя: обратно (мъртва тяга)

Коментари 1

Изпробвах го и наистина го ударих