RUNNER S WORLD хранене за бегачи, подходящо за ежедневна употреба
Здравословно бягане и живот Диета на бегач, подходяща за ежедневна употреба
Обучителен дизайн, оборудване и ментални стратегии: Всичко това вече беше тема по време на деветседмичната ми подготовка за полумаратон. Имаше едно нещо, с което не се занимавах през това време - и честно казано, в кариерата си на бегачи преди това: със специфична спортна диета. Моите познания за това всъщност се ограничават до разбирането на смисъла на натоварване с въглехидрати. Но аз имам само елементарни познания за ролята на протеините, мазнините и фибрите. Ето защо направих някои изследвания и разговарях със специалиста по спортна медицина д-р. Говори Пол Шмид-Хелингер, германски рекордьор над 50 километра (2:49 часа) и един от авторите на Runner’s Guide от Foodspring. Ето кратко резюме: Какво трябва да знаете за оптималното хранене на бегачите?
Спортното хранене, специфично за издръжливост - основите
Правилната диета подкрепя представянето и гарантира, че сте в отлична форма в деня на състезанието. Основата за това е балансирана, разнообразна и свежа диета.Засега е добре. Но кои са отделните компоненти, в кои храни се съдържат и в кой момент от времето са най-полезни?
Въглехидратите са доставчик на енергия номер едно
Въглехидратите са захарни молекули, които осигуряват енергия за бягане - и за всичко останало. Част е на разположение веднага като свободна кръвна захар, по-голямата част се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. Това захранване е достатъчно за около 90 минути енергийно захранване. Ако запасите от въглехидрати са празни, тялото започва да разгражда протеините, т.е. мускулите. Ако запасите от въглехидрати са препълнени, излишните въглехидрати се превръщат в мазнини.
В какво се намират? Простите въглехидрати (бързо, но не дълготрайно производство на енергия) се съдържат в белия хляб, тестените изделия, захарта и плодовете. Сложни въглехидрати (бавно, но по-устойчиво производство на енергия) могат да бъдат намерени в пълнозърнести продукти, картофи или овесени ядки.
Кога трябва да се ядат? Тъй като те са толкова важни за производството на енергия, въглехидратите трябва да бъдат редовно и достатъчно в менюто на бегачите - особено в тренировъчни дни. Пълнозърнестият сорт е най-добър възможно най-често. На практика това означава: Редовно ориз или тестени изделия за обяд или вечеря и мюсли или пълнозърнест хляб за закуска. И лека закуска с въглехидрати (енергийно блокче, препечен хляб, банан) 45 минути преди тренировка.
Съвет от спортния лекар: „Диета с ниско съдържание на въглехидрати (където протеините и мазнините заместват въглехидратите) не се препоръчва за бегачите. За да оптимизират метаболизма на мазнините, напредналите потребители могат, ако е необходимо, да се върнат на принципа влак-ниско-състезателно-високо. Въглехидратите се ядат там само преди интензивни тренировъчни натоварвания. Като цяло обаче като бегач можете да се сбогувате с идеята за лоши въглехидрати. "
Протеините изграждат мускули
Протеините се наричат още протеини и са най-важният фактор за изграждане на мускули. Но също и като бегач, когато мускулните планини всъщност не са целта, адекватният прием на протеини е важен. Защото при бягане мускулите са стресирани и трябва да се регенерират, особено ако запасите от въглехидрати се изчерпват по време на тежки тренировки и тялото започва да разгражда мускулите.
В какво се намират? В млечни продукти, яйца, бобови растения, соя, месо и риба.
Кога трябва да се ядат? Особено при регенерация. И възможно най-скоро след бягане. Най-ефективната мускулна регенерация се постига през първите 30 минути след тренировка. Следователно: Бананов млечен шейк или кисело мляко като закуска веднага след бягане. Малко по-късно това може да бъде хранене със сложни въглехидрати. (Тези бележки са насочени към спортисти, които не искат изрично да отслабнат.)
Съвет от спортния лекар: „Ново изследване предполага, че протеините взаимодействат положително с оцета. Така че защо да не опитате подправена с оцет салата с яйце и сирене след бягане. "
Мазнините осигуряват устойчива енергия
Тялото печели енергия и от мазнини. Тъй като запасите за това са по-големи, отколкото за въглехидратите, метаболизмът на мазнините е още по-устойчив - но и по-бавен. Ето защо мазнините се изгарят особено при дълги, бавни бягания. Колкото по-бързо и по-интензивно е обучението, толкова повече тялото използва въглехидрати. Вместо да обръщате внимание на особено голямо количество мазнини по време на хранене, по-скоро трябва да обърнете внимание на висококачествените омега-3 мазнини.
В какво е? Има висококачествени мазнини в ядките, семената, лененото масло, рибата тон и сьомгата например.
Кога трябва да се яде? Поради достатъчните резерви не е нужно да консумирате специално мазнини преди или след бягане. Редовното интегриране на мазни храни в менюто е достатъчно.
Съвет от спортния лекар: „Ако искате да изгорите излишните мазнини и да отслабнете с тях, трябва да се откажете от голямо хранене след интензивна сесия и да се възползвате от ефекта на лактичен стрес за намаляване на апетита. Достатъчна е малка закуска за възстановяване с 15-20 грама протеин и 20-30 грама въглехидрати. "
Фибрите са полезни за храносмилането
Диетичните фибри са до голяма степен несмилаеми хранителни вещества, които не осигуряват енергия. Въпреки това те не са баласт, но имат положителен ефект върху храносмилането и чревната флора като подуване и пълнители.
В какво се намират? В плодовете и зеленчуците, пълнозърнести продукти, ядки и бобови растения.
Кога трябва да се ядат? Както можете да видите от изброените храни, фибрите обикновено се консумират с въглехидрати. Трябва обаче да ги избягвате малко преди интензивна тренировка, тъй като те са тежки в стомаха.
Съвет от спортния лекар: „Особено преди състезанието се прилага следното: просто не получавайте влакна. Затова не започвайте със здравословна диета бързо в хотела сутрин и вземете пълнозърнест хляб и плодова салата - това може да доведе до неприятни изненади по маршрута. По-добре да използвате прости въглехидрати като бял хляб със сладко. "
В допълнение към тези четири аспекта, разбира се има витамини, микроелементи, а също и предмет на хранителни добавки. Изчерпателно резюме на идеалното спортно хранене е почти невъзможно да се даде. Лекарят Пол Шмит-Хелингер обобщава: „Ако сте с нормално тегло и хранителните импулси са под контрол, така или иначе обикновено имате добро чувство за правилната диета. Ако след това обърнете внимание на разнообразна, пълноценна храна, това е половината от успеха. "