Румънската мъртва тяга Инструкциите (Снимки Видеоклипове)

6 ноември 2017 г.

Румънска дъмбел и мряна мъртва тяга със снимки, видеоклипове и инструкции!

Румънски мъртва тяга: Какво е важно?

Какви мускули тренираме румънски за мъртва тяга? Тренировката за румънски мъртва тяга е предимно упражнение за удължаване на гърба, защото долната част на гърба е най-предизвикателната. На второ място, използваме големия мускул на седалището (gluteus maximus) и задната част на бедрата (подколенни сухожилия).
Кое румънско упражнение за мъртва тяга е най-ефективно? Препоръчвам румънската мъртва тяга с дъмбели, защото коленете ви са встрани и можете да ги отработите от уюта на дома си.
Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до максимум четири комплекта упражнения са идеални за изграждане на мускули.

1) мъртва тяга с румънска гира

Ниво на трудност: В сравнение с други упражнения за удължаване на гърба, румънският мъртва тяга е тежко упражнение. Ето защо го препоръчвам само на фитнес за професионалисти.
Целеви мускули: Тренираме предимно екстензора на гърба и вторично подколенните сухожилия (в задната част на бедрото) и седалищните мускули на седалището. В тази фитнес тренировка използваме удължението на крака само в предната част на бедрата.
Поведение: За да се съсредоточим наистина върху долната част на гърба, наложително е да сме в кухия гръб по време на цялото упражнение. Застанете на около ширината на бедрата и леко сгънете коленете, както е на снимката вляво. Дръжте ръцете си вертикални през цялото упражнение. Свалете дъмбелите до страните на краката си, така че коленете ви да са встрани.

Изпълнение на мъртва тяга: Влезте в кухия гръб, докато стоите изправени и след това бавно преместете задните си части назад и горната част на тялото надолу. Когато правите румънски мъртва тяга, взимайте малко тегло отначало, докато не усвоите правилното изпълнение. Най-важното е винаги да чувствате целенасочен мускулен стимул, особено в долната част на гърба. Ако изпитвате болки в долната част на гърба по време или след тренировка, тогава или тренирате с прекалено голямо тегло, или стойката е неправилна.
Предимство: За разлика от румънското упражнение за мъртва тяга с щангата, дъмбелите са гарантирани да не пречат на спускането. Просто го свалете до бедрата си и вместо това се концентрирайте върху кухия гръб и мускулния стимул в екстензора на гърба.
Допълнителна информация: Можете да намерите статия, конкретно сравняваща варианта с дъмбела и щангата тук: Мрежова тяга с дъмбел или щанга?

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

2) Румънска мъртва тяга

Ниво на трудност: Това изпълнение е много трудно в началото, поради което само абсолютно опитни спортисти по сила трябва да изберат този румънски вариант на мъртва тяга.
Целеви мускули: Отново предимно задния мускул-екстензор (Musculus erector spinae), и на второ място задните мускули на бедрата и седалищните мускули. Впоследствие предизвикваме мускула за удължаване на крака на предното бедро.
Поведение: Тук също преди всичко обръщайте внимание на кухата си позиция на гърба през цялото упражнение. Хванете гирата малко по-широка от ширината на раменете и застанете на ширината на ханша на пода. Началната позиция за румънския мъртва тяга е снимката вдясно.

Изпълнение на мъртва тяга: От снимката вдясно бавно тръгнете надолу в приведено положение и избутайте задните си части назад. С горната част на тялото вървите напред и надолу. Уверете се, че сгъвате коленете си с крака само доколкото е на снимката и видеото. Почувствайте изцяло силата на гърба си екстензор, особено когато се движите нагоре.
Недостатък: Както е описано по-горе, трябва да внимавате щангата да не ви пречи, когато слизате. Освен това има по-голям риск да бъдете изтръгнати от кухото положение на гърба. Мряната те дърпа надолу отпред, защото не можеш да я насочиш встрани като дъмбелите.
Допълнителна информация: Ще ви покажа различните мъртва тяга в тази статия: Мъртва тяга: Топ 5 упражнения. Там основно ще намерите нормалното, класическо изпълнение на мъртва тяга, а не румънската мъртва тяга.

3) Румънски мъртва тяга мултипреса

Ниво на трудност: Този румънски мъртва тяга е малко по-лесен от предишното упражнение, защото щангата се прекарва през мулти пресата. Вдигането на румънска гира от упражнение 1 все още е по-лесно.
Целеви мускули: От червения цвят можете да видите, че тук също изискваме силата на мускулите на разтегача на гърба. Вторичните целеви мускули са мускулите на глутеуса и подколенните сухожилия, както и поддържащите мускули за удължаване на краката.
Поведение: И на дясната, и на лявата снимка можете да видите, че през цялото време сме в кухия гръб. По този начин, от една страна, ние предпазваме зоната на кръста и, от друга страна, осигуряваме най-важната точка на стойката. Застанете толкова далеч по посока на щангата, че да не докосвате щангата с леко свити крака. Ако никога досега не сте използвали мулти пресата, упражнявайте се да върнете дъмбела обратно в началото на упражнението без никаква тежест.

Изпълнение на мъртва тяга: От изправено положение, включително кухия гръб, бавно преместете задните си части назад и горната част на тялото напред. С леко свити бедра започвате бавното движение нагоре. Тук е важно да използвате максимално силата на кръста. Отгоре вие също стоите в кухия гръб и все още леко усещате мускулния стимул в екстензора на гърба и краката.
Предимство: В сравнение с румънското упражнение за мъртва тяга преди, тествате разстоянието между коленете и щангата. Поради вертикалното насочване на щангата чрез мулти пресата, гарантирано нямате проблеми с контакта. Ако нямате налични гири, мулти пресата е най-добрата алтернатива.
Алтернативи: Фитнес упражнения за долната и горната част на гърба можете да намерите в специалната статия тук: Упражнения за гръб PDF за мъже. Като начинаещ във фитнеса ще намерите просто заместително упражнение за долната част на гърба с повдигане на таза с дъмбели.

Не е ли румънската тренировка за мъртва тяга упражнение за сухожилие?

На много места румънският мъртва тяга се изпълнява като упражнение за сухожилие, а долната част на гърба се използва само статично.
Преди всичко бедрата са изтласкани назад, а горната част на тялото надолу. След това оставяте дъмбела надолу, докато почувствате стимула в задното бедро. Бедрото е само леко под ъгъл за румънския мъртва тяга при движение надолу.
Ние обаче се фокусираме върху екстензора на гърба, защото предпочитаме много по-опростени и поне еднакво ефективни упражнения за сухожилие. Ето защо използваме всички варианти на мъртва тяга като тренировка за долната част на гърба.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!