RP диета (науката е по-силна)

От здраве до изпълнение

Не забравяйте да оставите коментар, предлагам ви безплатна седмица от моето програмиране за издръжливост, за да ви благодаря за първия ви коментар.

Тук отново ще говоря за храненето и по-конкретно за RP диетата (Ренесансова периодизация). Това не е модна диета, а просто здрав разум, основан на научни факти. Тази научна страна ме заинтригува, затова потърсих информация и попаднах на техния канал в YouTube. След това получих електронната книга (на английски език), достъпна на техния сайт. Каня ви да разгледате, ако искате да научите повече за авторите, както и за някои от спортистите, спазващи тази диета. Така че нека видим от какво се състои.

Принципите

Тази диета има 5 принципа, всеки с различно значение. Тези принципи са както следва (по важност):
1. Калорийният баланс
2. Разпределението на макронутриентите
3. Времето за хранене и закуски
4. Състав на храната
5. Добавки

по-силна

Така че нека разгледаме всеки принцип по-подробно.

1. Калорийният баланс

Това е най-важният принцип и е много лесно да се разбере:
Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко от това, което харчите.
Ако искате да напълнеете, трябва да ядете повече, отколкото харчите.
Ако искате да поддържате теглото си, яжте толкова, колкото харчите.

Как се прави всъщност? Можете да изчислите теоретичните си нужди с един от многото симулатори, налични в интернет, но това ще бъде много неточно. Най-добрият начин е да ядете един и същ брой калории всеки ден в продължение на една седмица и да коригирате всяка седмица според целите си. Авторите на RP диета съветват да се претегляте 3 пъти седмично и да правите осредняване в края на седмицата (за да се борите срещу нормалните промени във водата, наред с други неща).
Оттам нататък просто ще трябва да коригирате сумата всяка седмица според целите си. Имайте предвид, че е по-добре да избягвате да губите или набирате повече от 500 грама на седмица, да избягвате да губите твърде много мускули едновременно с мазнините или, напротив, да натрупвате твърде много мазнини, когато натрупвате маса.

Мелиса Дейвис, „Женски здравен консултант“ от екипа по диета за RP. Снимка: renaissanceperiodization.com

Разбира се, това изисква да претеглите храната си и да знаете какво ядете ИЛИ да използвате по-проста система от изчисления като Zone Diet Blocks. В една бъдеща статия ще обясня как да съгласувам тези два метода.

2. Разпределението на макроелементите

Това е вторият по важност принцип и ето как да изчислите вашите нужди за всеки макронутриент:

  • Протеините

В съгласие с научните изследвания авторите съветват между 0,8 и 1g на килограм, което съответства приблизително между 1,8 и 2,2 g/kg телесно тегло. Засега нищо ново. Авторите въпреки това уточняват, че няма смисъл да се превишава тази доза и че тя не трябва да спада под 0,8 g/kg (минимум за здраве, а не за растеж на мускулите).

  • Въглехидрати

При тази диета вашата консумация на въглехидрати ще зависи от вашите тренировъчни дни и интензивността им .